Cómo hacer ejercicios de glúteos en una máquina de cardio

¿Estás trabajando para hacer ejercicios de glúteos? Si bien debe planear pasar tiempo en la sala de pesas, no se olvide de complementar su rutina de levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares.

El cardio no solo aumenta el ritmo cardíaco para ayudar a quemar grasa, sino que ciertos ejercicios cardiovasculares también pueden involucrar y trabajar completamente la parte inferior del cuerpo.

Si está trabajando para desarrollar un mejor trasero, busque máquinas cardiovasculares o ejercicios que activen la parte inferior de su cuerpo tanto como sea posible y le den la opción de agregar resistencia. Te mencionamos varios ejercicios de glúteos en una máquina de cardio que podrás agregar a tu rutina de entrenamiento diario.

Tipos de ejercicios de glúteos en una máquina de cardio

Hay varios ejercicios que puedes añadir a tu rutina diaria si lo que buscas es fortalecer tus glúteos a la vez que quemas calorías con ejercicios que impliquen cardio.

Algunos dependerán de máquinas, otros simplemente de espacios abiertos, elige uno o más que se adapten a  tus necesidades y capacidades para obtener los mejores resultados cuanto antes. Si no estas dudando en utilizar cardio, puedes utilizar tambien las maquinas de piernas y gluteos. 

Correr y caminar

Si quieres quemar calorías, aumentar tu resistencia cardiovascular y tonificar tus glúteos, agrega colinas a tu rutina de ejercicios. Correr o caminar en una pendiente apunta a los glúteos y los isquiotibiales. Por lo tanto, aumenta la inclinación si estás usando la máquina para correr o si hace ejercicio al aire libre, dirígete a un terreno montañoso o zonas elevadas de tu ciudad.

Si estás corriendo o caminando al aire libre, también puedes agregar algunos intervalos durante los cuales corres o caminas de lado. Esto trabajará tus glúteos desde un ángulo diferente. Caminar de lado realmente trabaja el glúteo medio (músculo lateral del glúteo) y otros músculos de la cadera, lo que ayuda a moldear el trasero.

Caminar de lado también requiere una coordinación sustancial, lo que significa que todos los músculos de tus glúteos tienen que trabajar increíblemente duro para realizar este movimiento inusual. Si estás haciendo ejercicio en la cinta de correr, prueba el siguiente entrenamiento en cinta de correr para aumentar los glúteos.

Escaladora

Párate erguido y colócate de manera inclinada ligeramente hacia adelante, doblándote desde la cintura. Empuja hacia arriba a través del talón de la pierna delantera, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Evita empujar con la pierna trasera, ya que restara efectividad a dicho ejercicio.

Además, da grandes pasos y si puedes haz ejercicio con las manos libres, si no te sujetas al manillar, los músculos de los glúteos trabajarán más, puesto que tienen que trabajar para estabilizarte.

Máquina elíptica

Saca el trasero cuando hagas ejercicio en la máquina elíptica y empuja hacia abajo con el talón. Esto apuntará a los músculos de los glúteos, la parte externa del muslo y los isquiotibiales y disminuirá el trabajo realizado por la parte delantera de los muslos. Este tipo de ejercicio fortalecerá y endurecerá directamente todos los músculos relacionados con los glúteos.

Además, aumente la resistencia y mantente pedaleando hacia adelante, con un Ángulo de inclinación adecuado y sin encorvarte demasiado. Esto activará los músculos de los glúteos, intenta aumentar la resistencia y/o la inclinación para que solo puedas completar intervalos de 1 a 2 minutos. Luego, toma un intervalo de descanso, esto ayudara a que los músculos que se encuentran trabajando tengan tiempo de relajarse y asimilar la tensión adecuadamente.

Cambia las cosas y pedalea en reversa, Esto apuntará a tus glúteos de una manera diferente, además representa un nivel menor de resistencia, puedes aplicar este ejercicio como finalización de la rutina.

Bicicleta

La bicicleta reclinada hará poco para ejercitar los glúteos, en su lugar, dirígete a una bicicleta vertical en el gimnasio o cambiar a rutinas de bicicleta al aire libre. Aumenta  la inclinación en la bicicleta estacionaria, o elige un terreno montañoso si andas en bicicleta al aire libre.

Recuerda que los ejercicios al aire libre ayudan con a relajarte a un mayor nivel, claro dependiendo del sitio que elijas para practicar dicha rutina.

Entrenamiento de alta intensidad en cinta de correr

Es un entrenamiento tipo HIIT por sus siglas en inglés o conocido en español como  entrenamiento intervalito de alta intensidad. Se trata de aumentar niveles de dificultad en la cinta de correr. Es decir, en lugar de caminar más rápido, aumenta la intensidad aumentando la inclinación.

Este entrenamiento de glúteos combina esencialmente el trabajo de fuerza con el ejercicio cardiovascular. En otras palabras, trabajarás los músculos de tus glúteos, quemarás calorías y acelerarás tu metabolismo. Durante las fases intensas del entrenamiento, dobla un poco las rodillas, clava los talones en la cinta de correr y aprieta el trasero para trabajar realmente esos glúteos.

Comienza con una velocidad de aproximadamente 3 MPH, modifica la velocidad (y la inclinación) para adaptarte  e incrementar el nivel de condición física. A medida que estés más en forma, aumenta lentamente la velocidad e inclinación.

Otros ejercicios de glúteos

Existen otros ejercicios que puedes realizar para fortalecer glúteos, estos no dependen de maquinaria ni de demasiado espacio, así que puedes hacerlos fácilmente en la comodidad de tu hogar. Te dejamos algunos ejercicios mas de entrenamiento de gluteos. 

Ejercicios con bandas

Coloca una banda circular alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, acuéstate de lado y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén los pies juntos y levante la pierna de arriba lo más alto que puedas, controla el movimiento a medida que levantas y bajas la pierna superior. Cuanto más lento, mejor, probablemente te sentirás ligera presión en los muslos y glúteos, señal que lo estás haciendo adecuadamente. Consulta este articulo de ejercicios con gomas elásticas. 

Bird Dogs

Con manos y rodillas al piso, levanta lentamente un brazo y la pierna opuesta, concéntrate en obtener tanto largo como alto. Sostente durante dos segundos en el punto más alto y luego baja lentamente hasta el suelo. Asegúrate de hacer presión en el glúteo de la pierna que levantas.

Step-Ups

Sosteniendo mancuernas u otro tipo de peso muerto en cada mano, párate en una caja u objeto de apoyo que esté al nivel de tu cadera; es decir, tu rodilla debe estar a la misma altura que la cadera mientras subes mientras flexionas la rodilla contraria.