Cómo progresar en press banca?

El ejercicio en press banca es uno de los mejores que puedes utilizar para trabajar toda la zona pectoral, el deltoides, y los tríceps. Y, aunque muchas veces te enfoques en realizar varias repeticiones, también existen otras formas con las que puedes progresar en press banca, por esto, el día de hoy mencionamos los mejores trucos para mejorar tus resultados.

Leg Drive o consecución de piernas

Desde que comienzas con el entrenamiento debes tener claro los objetivos, y si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, es recomendable utilizar el leg drive, además de agregar más peso en la barra.

Esta es una técnica muy utilizada al momento de realizar el entrenamiento en press banca, y que te permite levantar la barra en vertical.

Es muy sencilla de realizar, tus pies deben estar apoyados en el suelo, y toda la fuerza dirigida a la barra. Asegúrate de que los mismos, estén ubicados detrás de tus rodillas, y continúa haciendo la mayor fuerza posible hasta que sientas tensión entre tu espalda y el banco press. No te olvides que, los glúteos y escápulas deben permanecer apoyados en el banco.

De acuerdo a los expertos, utilizando este método puedes incluso aumentar un 15% de peso. Sin embargo, ten en cuenta que no funciona para ganar masa muscular.

Utiliza las bandas elásticas

Las bandas elásticas no pueden faltar dentro de tu entrenamiento, porque te ayudan a hacer los mejores ejercicios de fuerza. Son recomendables, sobre todo, al momento de realizar flexiones.

Sostén la barra de forma correcta

Un aspecto importante es que la posición al sostener la barra debe ser la mejor para evitar que se produzcan lesiones, y toda la fuerza sea transmitida únicamente a la barra.

Encontrar la posición correcta muchas veces es complicado, sin embargo, te puedes dar cuenta que, cuando tienes tus manos muy separadas, pierdes un poco de fuerza al levantar la barra. Pero, si están muy juntas vas a entrenar excesivamente el tríceps.

Entonces, de acuerdo a los estudios la distancia recomendada es de 1,5 a 2 veces la separación entre el punto acromial del lado derecho y el izquierdo. La medida debe ser en centímetros.

La posición debe ser correcta para evitar que se generen lesiones o daños en las articulaciones. Además, todo el peso debe ser soportado por la palma de la mano y tus pulgares rodeando la barra.

También es importante que tus muñecas estén ubicadas correctamente, deben estar alineadas con la barra hasta formar una línea vertical. Esta zona del cuerpo, no está capacitada para soportar peso, por esta razón hay que tener mucho cuidado.

Controla el movimiento de descenso de la barra

Mientras estás bajando la barra debes inhalar aire para que toda la presión interna pueda aumentar, y así, también tener un mejor control del peso y del ejercicio. Otro aspecto importante es que, controlando el descenso acumulas energía elástica, para utilizarla en la etapa de levantamiento.

Utiliza toda tu fuerza en la fase de ascenso

Una vez que la barra alcance la altura de tu pecho, debes comenzar con la fase de ascenso, o también conocida como concéntrica.

El movimiento no debe ser completamente vertical, debes inclinarte un poco hacia atrás, y con toda tu fuerza levantar la barra hasta que tus codos estén totalmente estirados, pero teniendo mucho cuidado en crear una hiperextensión.

Aumenta tu masa corporal

El press de banca es uno de los ejercicios en donde la masa muscular puede influir en tu rendimiento. Desde que comienzas a observar tus resultados, tienes que planear el aumento de la masa corporal para que sea utilizada durante el entrenamiento y lograr mejorar tu aspecto físico.

Mantén un control de la frecuencia con la que entrenas

Aunque para muchas personas tener un entrenamiento con muchas repeticiones es la mejor opción, esto no es así, si quieres progresar en el press banca una de las mejores recomendaciones es aumentar la frecuencia para que el músculo pueda crecer.

Los entrenamientos que se llevan a cabo, por lo menos dos veces a la semana tienen menores resultados que en comparación con los de una sola vez.

Por esta razón, es importante aumentar la frecuencia de los entrenamientos, y se recomienda hacerlo de forma progresiva hasta que tu cuerpo se pueda adaptar.

Deja descansar tus músculos

El descanso entre cada una de las series es muy importante para que los músculos se recuperen y puedan iniciar un buen entrenamiento.

De acuerdo a los expertos, los descansos de un minuto y dos minutos pueden ser suficientes para que tu músculo se recupere de todo el ejercicio.

Asegura la posición de tus hombros

Tus hombros deben estar colocados muy bien encima del banco, de forma que, tengan la posibilidad de realizar una rotación externa, y al mismo tiempo hacer que tus muñecas estén ubicadas con la palma hacia arriba.