Los 5 ejercicios de cardio que más calorias queman

Ejercicios de cardio para hacer en casa

Encontrar el tiempo y los recursos necesarios para entrenar con regularidad puede ser todo un reto, por ello siempre es recomendable incorporar los entrenamientos en casa, ya que ofrecen una forma cómoda y rentable de mantenerse en forma y sano. Los ejercicios cardiovasculares, ayudan a quemar calorías, por eso traemos para ti los 5 ejercicios de cardio más quemadores de calorías junto con sus beneficios.

1. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Se ha demostrado que el HIIT es más eficaz para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular que los ejercicios de cardio de intensidad constante. Esto se debe a que consiste en alternar ejercicios de alta y baja intensidad, lo que ayuda a mantener el cuerpo en un estado constante de desafío y conduce a una mayor quema de calorías.

 El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High-Intensity Interval Training) es una forma popular de ejercicio cardiovascular que implica breves ráfagas de actividad intensa seguidas de períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Este entrenamiento puede realizarse fácilmente en casa con un equipamiento mínimo, lo que lo convierte en una opción práctica para quienes disponen de poco tiempo y espacio.; hay muchas variaciones de ejercicios HIIT que se pueden hacer en casa, como burpees, sentadillas con salto, escaladores de montaña y rodillas altas. 

Estos ejercicios se dirigen a múltiples grupos musculares y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de forma física. 

Por ejemplo: 

Los principiantes pueden empezar con 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 40 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Las personas más avanzadas pueden aumentar la duración de los intervalos de alta intensidad y reducir los periodos de descanso. 

Es más eficaz para reducir la grasa abdominal que otras formas de ejercicio cardiovascular. Esto se debe a que induce el efecto de postcombustión, lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.  Un entrenamiento HIIT de 20 minutos puede quemar una media de 15 calorías por minuto, lo que es significativamente superior a la mayoría de las demás formas de ejercicios cardiovasculares, además ayuda a mejorar la resistencia y aumentar la producción corporal de la hormona del crecimiento humano (HGH), que contribuye al crecimiento muscular y a la pérdida de grasa.

2. Saltar a la cuerda

 Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que requiere un mínimo de espacio y equipamiento, por lo que es ideal para entrenamientos en casa, involucra las piernas, los brazos y los músculos centrales, ayudando a quemar calorías y mejorar la fuerza y la coordinación en general. El American Council on Exercise afirma que saltar a la comba puede quemar hasta 13 calorías por minuto, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más eficaces para quemar calorías. 

Es un ejercicio de alto impacto que ayuda a fortalecer los huesos y a mejorar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, e incluso mejora la coordinación, el equilibrio y la agilidad. 

Para realizar este ejercicio debe considerar que: 

Debes empezar con un ritmo moderado y aumente gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo.

Puede incorporar variaciones como saltos dobles y criss-cross para hacer que el entrenamiento sea más desafiante.

Incluso puedes involucrar otras formas de ejercicios cardiovasculares, como los saltos de tijera o el footing en el sitio, para crear un entrenamiento más intenso y variado.

3. Bailar 

Es un ejercicio para todo el cuerpo en el que se trabajan varios grupos musculares, como las piernas, los brazos y el tronco; mejora la salud cardiovascular, ya que aumenta el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Existen innumerables estilos y rutinas de baile que puedes practicar en casa, desde los enérgicos ejercicios de Zumba hasta los movimientos de bajo impacto inspirados en el ballet. 

El número de calorías que se queman bailando depende de la intensidad y la duración de la sesión, pero por término medio se pueden quemar hasta 10 calorías por minuto. Puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, y mejorar el estado de ánimo y la autoestima, el baile requiere coordinación y concentración, lo que puede ayudar a mejorar la función cerebral y la memoria.

4. Correr subiendo escaleras 

No es necesario que uses todos los escalones, con un par de tramos bastará para realizar tu ejercicio,  especialmente porque trabaja la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, y también puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y la resistencia.

Puede quemar hasta 10 calorías por minuto, también mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas mayores.

Para realizar este ejercicio considere que:

A  medida que se sienta cómodo, aumente gradualmente el ritmo y trate de subir y bajar las escaleras durante un tiempo determinado, como 30 segundos o 1 minuto. También puede incorporar variaciones como saltarse escalones o subir dos escalones a la vez para que el entrenamiento resulte más desafiante.

5. Ciclismo

Proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo, con la participación de las piernas, los brazos y los músculos centrales, y es también una excelente forma de ejercicio cardiovascular. El número de calorías quemadas durante el ciclismo depende de la intensidad y la duración del entrenamiento, pero por término medio se pueden quemar hasta 8 calorías por minuto. 

Utiliza una bicicleta estática de buena calidad y colóquela en un lugar bien ventilado, puede comenzar con un ritmo moderado y aumente gradualmente la resistencia y la duración, recuerda que no se trata de terminar de forma rápida un ejercicio, sino que obtengas un entrenamiento bien hecho, y si eres principiante el ciclismo puede ser lo esencial para ti.