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Rutina definición muscular en 5 días

Si quieres realizar una rutina de definición muscular en tan solo 5 días, entonces continúa leyendo este artículo y conoce lo que debes hacer.

El entrenamiento de definición muscular se ha diseñado para aquellas personas que ya han culminado previamente una rutina de aumento de masa muscular o cuando se ha hecho una rutina de aumento de volumen y se desea perder un exceso de grasa.

Definición muscular

Al hablar de definición muscular nos referimos a la eliminación de la capa de grasa que recubre todo lo que es el músculo y no lo deja al descubierto, esto hace que tengamos que efectuar una rutina que permita una definición muscular para obtener lo que se desea.

Se puede combinar un entrenamiento con pesas y 5 días de cardio con un día de descanso (tú eliges si deseas hacer o no cardio). Además, debes llevar una dieta que sea correcta.

Guía de entrenamiento

Para iniciar el entrenamiento aquí te dejamos un guía de entrenamiento:

Día lunes

Entrenamiento: Pecho y Triceps

Los ejercicios para el pecho son los siguientes:

  •         Pecho plano con mancuernas, un set de 4 con repeticiones de 8,8,6,6
  •         Pecho inclinado con barra con un set de 4 y repeticiones de 8,8,6,6
  •         Cable crossovers con un set de 4 y repeticiones de 8

Los ejercicios de tríceps son los siguientes:

  •         Press de banco con agarre cerrado un set de 3 con repetición de 8
  •         Extensiones de tríceps acostado con set de 3 y repeticiones de 8
  •         Tríceps pulldown con cable set de 3 y repeticiones de 8

Día martes

Entrenamiento: ABS & Cardio

En este caso es necesario hacer 20 minutos de entrenamiento de abdominales, luego se debe hacer 1 hora de ejercicio cardiovascular que sea de baja intensidad o si lo prefieres realiza 45 minutos de ejercicio cardiovascular que sea de alto impacto.

Día miércoles

Entrenamiento: Espalda y Biceps

Para los ejercicios de Espalda se recomienda:

  •         Dominadas usando un agarre de tipo ancho, un set de 4 con repeticiones de 8 slow
  •         Pull down con agarre cerrado con set de 4 y repeticiones de 8,8,6,6
  •         Remo con cable: set de 4 y repeticiones de 8

Lo recomendable para los ejercicios de Biceps es:

  •         Biceps con barra en set de 3 con repeticiones de 8,8,6
  •         Bíceps con mancuerna en banco inclinado set de 3 con repetición de 8
  •         Predicador con mancuerna con set de 3 y repetición de 8

Día jueves

Entrenamiento: ABS & Cardio

Entrenamiento de abdominales de 20 minutos, seguidamente de una hora de ejercicio cardiovascular que sea de baja intensidad o en todo caso 45 minutos de ejercicio cardiovascular que sea de alto impacto.

Día viernes

Entrenamiento: Piernas y hombros

Deberás hacer lo siguiente en los ejercicios de piernas:

  •         4 sets de Sentadillas con repeticiones de 8
  •         Peso muerto con piernas rígidas set de 3 y repeticiones de 8
  •         3 sets de Bíceps femoral en máquina con repeticiones 8,8,6
  •         Extensiones de pierna set de 3 con repeticiones de 8,8,6
  •         Pantorrillas set de 4 con repeticiones de 15, 12, 10, 8

En el caso de los hombros es necesario realizar el siguiente entrenamiento:

  •         Press militar set de 4 con repeticiones de 8, 8, 6, 6
  •         Laterales con mancuerna set de 3 con repetición de 8
  •         Posterior con mancuerna set de 3 con repetición de 8

 

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