Cómo ejercitar sus glúteos con la Bicicleta estática
Publicado por     dic 19, 2017    0 comentarios
Cómo ejercitar sus glúteos con la Bicicleta estática

Andar regularmente en bicicleta estática ofrece las mismas ventajas que cualquier ejercicio cardiovascular. Puede ayudar a perder o mantener el peso, mejorar la circulación, elevar los niveles de energía y reducir el riesgo de varias enfermedades y condiciones. Es también un quemador de calorías: una persona de 70 kilos quema entre 476 a 714 calorías durante una hora de moderado a intenso esfuerzo en una bicicleta fija. El entrenamiento se dirige principalmente a las piernas. Variando forma en la que monta, sin embargo, puedes redirigir el esfuerzo hacia tus glúteos.

Anatomía de una Pedalada

El ciclismo - ya sea hecho en una bicicleta estática o bicicleta de ciclismo indoor o una bicicleta tradicional al aire libre - va a ofrecerte un entrenamiento cardiovascular que se concentra en las piernas.Músculos específicos llevan la carga de trabajo en puntos específicos de la anatomía de la pedalada. Desde  las 12 en punto a aproximadamente 6 en punto de la rueda, se hace fuerza a través del golpe con la parte delantera de las piernas.

Los músculos de las piernas

El grupo de cuatro músculos grandes en la parte frontal del muslo son los cuádriceps. Los cuádriceps extienden o enderezan  la rodilla durante la fase presión en la pedalada. El grupo de músculos grandes a lo largo de la parte posterior de los muslos son los isquiotibiales. Trabajan en oposición a su cuádriceps, flexionando la rodilla para “levantar” el pedal  a través de la segunda mitad de la carrera. Los cuádriceps y los isquiotibiales son la fuerza tractora  del ciclo indoor y la bicicleta al aire libre. El par de músculos que componen su pantorilla también son muy utilizados a lo largo de todo la vuelta del pedal. Las Pantorrillas son músculos tractores  “secundarios” a los cuádriceps y los isquiotibiales, y es por este motivo, por lo que generalmente se fatigan más rápidamente.


Los músculos de la cadera

Al igual que los  músculos de las piernas, los músculos de la cadera también se encuentran trabajando en oposición el uno al otro. Una bicicleta estática requiere piernas para moverse en un patrón muy específico que sólo utiliza los músculos a lo largo de la parte delantera y trasera de las caderas, que son los músculos flexores de la cadera (flexores del muslo)  y los músculos de los glúteos. Flexores de la cadera, incluyendo sus iliopsoas, levantan sus cuádriceps arriba y hacia adelante. En posición sentada,los flexores de la cadera están en un estado constante de compromiso. Los tres grandes músculos que componen los glúteos actúan para traer sus tendones de la corva a través de la mitad posterior de la pedalada. Sin embargo, en una posición sentada, los glúteos están menos “forzados” por lo tanto realizan menos esfuerzo.

Ejercicios en bicicleta estática para glúteos


Para orientar sus glúteos en una bicicleta estática, debe agregar resistencia y ponerse de pie en la bicicleta, como hacen los ciclistas “escaladores”. Cuando estás en una posición sentada, los glúteos se relajan. De pie, sobre los pedales y reduciendo la participación de los cuádriceps, se añade resistencia a los glúteos. La posición de “escalada” (ponerse de pie) permite que los glúteos se contraigan totalmente para ayudar mejor a los isquiotibiales. Para orientar el esfuerzo  de manera óptima los glúteos, te recomendamos utilizar pedales automáticos.

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