Sentadillas Zercher: que son y como hacerlas
Las sentadillas Zercher son perfectas para ti, sobre todo, sobre todo, si quieres ejercitar y tonificar tus piernas. A continuación te explicaremos en que consiste este ejercicio y lo que debes tener en cuenta para realizarlo correctamente.
¿Qué son las sentadillas Zercher?
Las sentadillas Zercher son un ejercicio de peso que se centra en el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, en particular los músculos de las piernas y la espalda. Y, se diferencian de las sentadillas tradicionales, en las que la barra se coloca sobre los hombros, porque, en las sentadillas Zercher, la barra se sostiene en el pliegue de los codos.
Este enfoque único coloca una carga adicional en los músculos de la espalda y el núcleo, lo que hace que este ejercicio sea muy eficaz para desarrollar la fuerza y la estabilidad en toda la parte inferior del cuerpo.
¿De donde proviene el nombre de las sentadillas?
El nombre "Zercher" proviene de Ed Zercher, un reconocido levantador de pesas estadounidense que tuvo popularidad a principios del siglo XX, y, se dice que fue el primero en dar a conocer este tipo de sentadilla.
Aunque inicialmente se usó como una forma de entrenamiento cruzado para mejorar la fuerza general, con el tiempo, las sentadillas Zercher son conocidas como un ejercicio independiente utilizado tanto por levantadores de pesas como por los atletas de fuerza.
¿Cómo se hacen las sentadillas Zercher?
Realizar una sentadilla Zercher implica varios pasos y consideraciones importantes. En primer lugar, el individuo debe cargar la barra con un peso adecuado y luego colocarla en un soporte o directamente en el suelo. Luego, el levantador se coloca frente a la barra, dobla los codos y engancha los brazos debajo de la barra en el pliegue de los codos.
Manteniendo los codos cerca del cuerpo, el levantador se encarga de sostener la barra mientras se prepara para realizar el movimiento de sentadilla. Durante la fase de descenso de la sentadilla Zercher, el levantador se agacha como lo haría en una sentadilla convencional.
Sin embargo, debido a la posición de la barra, la carga se distribuye de manera diferente. Los músculos de la espalda y el núcleo trabajan más para mantener la estabilidad de la barra mientras la persona se agacha.
Lo anterior ayuda a fortalecer los músculos en cuestión y contribuye a una mejor postura y estabilidad en general.
El aspecto más desafiante de las sentadillas Zercher es la posición de la barra. Sostenerla en el pliegue de los codos puede ser incómodo al principio y requiere una técnica adecuada para evitar lesiones.
Además, debido a la distribución única del peso, los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo se ven más comprometidos, lo que puede resultar en un agotamiento más rápido en comparación con las sentadillas tradicionales.
Recomendaciones
Como con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, es esencial realizar las sentadillas Zercher con la técnica adecuada para evitar lesiones.
Debido a la naturaleza desafiante de este ejercicio, es aconsejable buscar la supervisión de un entrenador con la suficiente experiencia, al menos al principio, para asegurarse de que se está realizando correctamente.
Además, las personas con lesiones previas en la espalda o las articulaciones deben tener precaución al realizar este ejercicio y consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlo a su rutina.
Las sentadillas Zercher son un ejercicio altamente efectivo para desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y los músculos de la espalda.
Aunque pueden ser desafiantes y requieren una técnica adecuada, los beneficios que ofrecen en términos de fuerza funcional y estabilidad hacen que valga la pena considerarlas como parte de una rutina de entrenamiento integral, siempre que las lleves a cabo con la técnica correcta, y con mucho cuidado para no causar lesiones.
¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas Zercher?
Los beneficios de las sentadillas Zercher son numerosos, y con ellos puedes confirmar la efectividad del ejercicio en tu cuerpo.
Primero y, ante todo, este ejercicio es altamente efectivo para desarrollar la fuerza en las piernas, glúteos y espalda baja.
También trabaja los músculos del núcleo, lo que contribuye a una mejor postura y estabilidad.
Además, debido a la posición de la barra, se enfoca en la activación muscular de la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a fortalecer los brazos y los músculos de la espalda alta.
Dado que las sentadillas Zercher requieren una mayor activación del núcleo y los músculos de la espalda, pueden ser especialmente beneficiosas para los levantadores que buscan mejorar su fuerza funcional y estabilidad en movimientos compuestos.
También pueden ser útiles para aquellos que deseen variar su rutina de entrenamiento y desafiar sus músculos de una manera nueva.
