¿Como aumentar tu consumo de proteína?
Trucos para añadir más proteína en tu dieta
La proteína desempeña un papel crucial en nuestra salud al ser responsable de construir y reparar tejidos, producir enzimas, hormonas, además de mantener huesos y músculos fuertes; a pesar de su importancia, muchas personas luchan por consumir suficiente proteína en sus comidas diarias, por eso te dejaremos algunas recomendaciones para añadir proteínas a tu dieta.
Primero debes considerar que:
La proteína está compuesta de aminoácidos, responsables de varias funciones en nuestro cuerpo, incluyendo el crecimiento y la reparación de tejidos, la producción de anticuerpos para combatir infecciones y el transporte de nutrientes y oxígeno.
También juegan un papel crucial en la pérdida de peso al impulsar nuestro metabolismo y preservar la masa muscular; además es particularmente crucial para las mujeres embarazadas, ya que ayuda al desarrollo del feto.
¿Cuánta proteína debes consumir?
La ingesta diaria recomendada de proteína (IDR) depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud general. La regla general es consumir 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes intentar consumir al menos 54 gramos de proteína por día.
Los deportistas y las personas físicamente activas pueden necesitar más proteínas para favorecer el crecimiento y la reparación de sus músculos. Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen necesidades de proteínas más altas, de aproximadamente 1,1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.
Algunas fuentes de proteína, como los productos animales, contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, mientras que otras, como las fuentes vegetales, pueden carecer de uno o más de estos aminoácidos. Por lo tanto, es esencial consumir una variedad de fuentes de proteínas para garantizar que se obtienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
¿Cómo puedes incluir la proteína a tu dieta?
1. Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas ayudará a que tengas energía sostenida y te sientas saciado hasta la hora del almuerzo. Algunas excelentes opciones de proteínas para el desayuno incluyen huevos, yogur griego, requesón y batidos de proteínas; en promedio, las personas obtienen la mayor parte de sus proteínas durante las comidas de la noche y la menor cantidad en el desayuno.
2. Puedes incorporar snacks ricos en proteínas a tu dieta; como huevos duros, frutos secos y semillas, o barritas de proteínas.
3. Elige fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu, frijoles y lentejas. Estas fuentes no solo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también son bajas en grasas saturadas nocivas.
4. Hornear y cocinar con alternativas ricas en proteínas a la harina común, como harina de almendras, harina de coco o harina de garbanzos, es una manera fácil y deliciosa de agregar más proteínas a tu dieta.
5. Toma un batido o licuado de proteínas.
6. El edamame, o frijoles de soja al vapor, es una gran fuente de proteínas, con 18 gramos de proteína en solo una taza. También es una buena fuente de fibra y otros nutrientes esenciales como hierro y calcio.
7. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de proteínas y calcio. Intenta incorporar estos productos a tu dieta, ya sea bebiendo un vaso de leche, añadiendo queso a tus sándwiches o tomando una taza de yogur como refrigerio.
8. Las semillas, como las de calabaza, chía y cáñamo, son un gran complemento para cualquier comida, son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes esenciales.
9. Para los vegetarianos las comidas ricas en proteínas incluyen tofu, tempeh, lentejas, frijoles y quinoa. También hay muchas alternativas sin carne, como hamburguesas vegetarianas y carnes de origen vegetal, disponibles en el mercado.
