¿Cómo calentar antes de hacer pesas?

¿Es obligatorio calentar? Ejercicios para calentar antes de entrenar.

Dado que la incorporación de pesas a tu entrenamiento puede afectar a tantos grupos musculares diferentes, es totalmente necesario calentar ya que prepara el cuerpo para las intensas exigencias del levantamiento de pesas, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento, al incorporar una variedad de ejercicios como estiramientos dinámicos, cardio, movilidad, activación y preparación mental, puedes asegurarte de que tu cuerpo está totalmente preparado para el entrenamiento que te espera. 

Cuando levantas pesas, tus músculos están sometidos a mucha tensión y, sin un calentamiento adecuado, tu cuerpo no está preparado para soportar esta tensión. Esto puede provocar distensiones, esguinces y otras lesiones; el calentamiento antes de hacer pesas aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que les permite trabajar mucho mejor. 

Con una buena rutina de calentamiento, podrás sacar el máximo partido a tu entrenamiento con pesas y alcanzar tus objetivos de forma segura y eficaz adaptándolo siempre a la resistencia que tengas, por eso te recomendaremos algunos tipos de ejercicios de calentamiento para hacer pesas.

1. Estiramiento dinámico 

El estiramiento dinámico implica mover el cuerpo a través de un rango de movimiento para aumentar la elasticidad y flexibilidad de los músculos. Es diferente del estiramiento estático, en el que se mantiene un estiramiento durante un periodo prolongado.

Los estiramientos dinámicos se recomiendan para el calentamiento, ya que ayudan a preparar los músculos para los movimientos que se realizarán durante el entrenamiento con pesas. También pueden mejorar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de lesiones. Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que puedes incluir en tu rutina de calentamiento: 

- Círculos de brazos: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos hacia los lados. Puedes hacer pequeños círculos con los brazos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos. Repite en la dirección opuesta. 

- Torsiones de torso: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a los lados. Gire la parte superior del cuerpo hacia un lado, manteniendo las caderas hacia delante. Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. 

- Balanceo de piernas: Colóquese de pie frente a una pared o un objeto resistente para apoyarse. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, aumentando gradualmente la altura del balanceo. Repita con la otra pierna. 

2. Cardio:

Incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular en su rutina de calentamiento puede ser beneficioso porque ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, preparando los músculos para el entrenamiento. Comience con un poco de cardio ligero, como un paseo rápido o trote suave en la cinta de correr, o incorpore otro equipo de cardio como una bicicleta estática o una máquina elíptica.

Debe ir aumentando gradualmente la intensidad hasta que sienta un aumento moderado de la frecuencia cardiaca. 

Puede agregar otros ejercicios para calentar como: 

- Correr en el sitio: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y trota en tu sitio durante 2-3 minutos. 

- Saltos de tijera: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta con los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio durante 1-2 minutos. 

- Rodillas altas: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Bájela y repita con la rodilla izquierda. Continúa alternando durante 1-2 minutos.

3. Movilización con flexiones: 

• Comienza este calentamiento de la parte superior del cuerpo colocándote en posición de flexión de brazos.
• Baje lentamente el pecho hasta el suelo antes de volver a levantarlo, asegurándose de extender completamente los brazos. A continuación, baja el cuerpo de un lado a la vez - esto hace que las escápulas se muevan, movilizando los músculos y las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
• A continuación, empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás (similar a la postura del perro mirando hacia abajo en yoga) y luego hacia delante en una posición con las caderas hacia abajo y el pecho hacia arriba.
• Para trabajar también los estabilizadores y rotadores, prueba a escalonar los brazos colocándolos en distintos puntos, por ejemplo, mantenlos muy separados o júntalos de modo que tus manos formen un rombo).
• Después de algunas flexiones y movimientos en esta posición, tu torso, hombros, brazos y espalda deberían sentirse listos para trabajar.

4. Ejercicios de movilidad 

Los ejercicios de movilidad están diseñados para mejorar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones. Algunos de los mejores ejercicios de movilidad que puedes hacer antes de entrenar con pesas: 

- Giros de hombros: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Gira lentamente los hombros hacia delante, hacia arriba y hacia atrás en un movimiento circular. Repítelo 10 veces y luego cambia de dirección. 

- Círculos de cadera: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos en las caderas. Gire lentamente las caderas en un movimiento circular, 10 veces en una dirección y luego cambie de dirección. 

- Círculos con los tobillos: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y levante un pie del suelo. Gire lentamente el tobillo en un movimiento circular, 10 veces en una dirección, y luego cambie de dirección. Repite con el otro pie.

5. Ejercicios de activación 

Puentes de glúteos:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo, manteniendo la parte superior de la espalda y los hombros en el suelo.
• Vuelve a bajar las caderas y repite de 10 a 12 repeticiones.

Retracciones escapulares:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Aprieta los omóplatos.
• Mantén la presión unos segundos y suéltalos.
• Repite la operación durante 10-12 repeticiones.

6. Preparación mental 

También puedes escuchar música alegre para animarte y motivarte, puedes utilizar este tiempo para visualizar tu entrenamiento y ensayar mentalmente los ejercicios que vas a hacer, recuerda que los ejercicios sirven para liberar el estrés.