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¿Qué son los drop-sets y por qué son tan efectivos?

Cómo hacer los drop-sets para que sean efectivos

                                                    

Los drop-sets o series descendentes, consisten en realizar una serie de un ejercicio hasta el fallo muscular, reducir inmediatamente el peso y continuar la serie hasta llegar al fallo muscular de nuevo. 

Fue popularizado por primera vez por Joe Weider en la década de 1970 quién creía que al continuar un ejercicio con un peso menor después de llegar al fallo muscular, los músculos se ven obligados a reclutar más fibras musculares, lo que conduce a un mayor crecimiento y fuerza muscular. 

Se realizan con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas libres, máquinas o ejercicios con el peso corporal. Son una excelente manera de agregar intensidad y variedad a una rutina de ejercicios y se pueden utilizar tanto para desarrollar músculos como para perder grasa. 

Cuando realizas un ejercicio, tus músculos se contraen y producen fuerza hasta que llegan a un punto de falla, donde ya no pueden generar suficiente fuerza para continuar el movimiento. Esta falla generalmente se debe a una acumulación de ácido láctico y un agotamiento de las reservas de energía en los músculos. 

Sin embargo, nuestros cuerpos están diseñados para adaptarse al estrés y volverse más eficientes al realizar tareas específicas. Esto significa que con el tiempo, nuestros músculos se acostumbrarán a un cierto peso y resistencia, y el ejercicio se volverá más fácil. Aquí es donde entran en juego las Drop-Sets. 

Al reducir el peso y continuar con la serie, estamos prolongando el tiempo bajo tensión de nuestros músculos. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo está trabajando durante un ejercicio. Al extender este tiempo, estamos obligando a nuestros músculos a trabajar más y reclutar más fibras musculares, lo que lleva a un mayor crecimiento y fuerza muscular. 

Las Drop-Sets también permiten un mayor volumen, que es otro factor importante en el crecimiento muscular. El volumen se refiere a la cantidad total de repeticiones y series completadas en un entrenamiento. Al realizar múltiples "bajadas" de peso, podemos hacer más repeticiones y series, lo que genera un mayor volumen y crecimiento muscular.

 

Cómo hacer que las series descendentes sean efectivas:

 

1. Elija los ejercicios y el peso adecuados: 

Las máquinas y los ejercicios con poleas son ideales para las series descendentes, ya que a menudo tienen pilas de pesas ajustables. Al elegir el peso, es importante comenzar con un peso que sea desafiante pero que le permita completar la cantidad deseada de repeticiones con una buena forma.

El peso utilizado para la serie inicial debe permitirte alcanzar el fallo muscular en 8-12 repeticiones. 

 

2. Planifica las series descendentes con anticipación: 

Debes decidir cuántas disminuciones de peso realizarás y qué pesos usarás para cada una. 

Por ejemplo, si estás realizando una serie descendente en la máquina de prensa de piernas, puedes comenzar con un peso que te permita hacer 10 repeticiones, luego disminuir el peso en un 20-30 % para la segunda serie y luego disminuirlo nuevamente para la tercera serie.

 

3. Concéntrese en la forma: 

Es importante mantener el control durante toda la serie y concentrarse en apretar el músculo objetivo, esto garantizará que los músculos se trabajen a su máximo potencial y ayudará a prevenir lesiones. A medida que el peso se vuelve más ligero, puede resultar tentador apresurarse en las repeticiones y sacrificar la forma. Sin embargo, esto puede provocar lesiones y reducir la eficacia del ejercicio.

 

4. Utilice diferentes técnicas de series descendentes: 

Existen varias técnicas diferentes que se pueden: 

a. Series descendentes tradicionales: donde el peso se reduce en un 20-30 % para cada serie descendente. Por ejemplo, si está haciendo press de banca con 100 libras para 10 repeticiones, reduciría el peso a 80 libras para la segunda serie y luego a 60 libras para la tercera serie. 

b. Pirámide descendente: el peso se reduce en un porcentaje mayor en cada caída. Por ejemplo, si comienzas con 100 libras para 10 repeticiones, bajarías a 70 libras para la segunda serie y luego a 40 libras para la tercera serie. 

c. Pirámide ascendente: esta técnica implica aumentar el peso en cada caída. Por ejemplo, si comienzas con 100 libras para 10 repeticiones, aumentarías el peso a 120 libras para la segunda serie y luego a 140 libras para la tercera serie. 

d. Pirámide inversa: la técnica de la pirámide inversa implica comenzar con el peso más pesado y disminuir el peso en cada caída. Por ejemplo, si comienzas con 100 libras para 10 repeticiones, disminuirías el peso a 80 libras para la segunda serie y luego a 60 libras para la tercera serie. 

e. Descanso-Pausa Serie de caída: esta técnica implica tomar períodos de descanso cortos entre cada caída de peso. Por ejemplo, podrías realizar 10 repeticiones con 100 libras, descansar 10 segundos, luego realizar 10 repeticiones con 80 libras, descansar 10 segundos, y así sucesivamente. 

f. Cluster Drop-Set: En esta técnica, realizas una cierta cantidad de repeticiones con cada peso antes de soltar el peso y continuar la serie. Por ejemplo, podrías hacer 6 repeticiones con 100 libras, luego 6 repeticiones con 80 libras, y así sucesivamente.

 

Ejemplos de rutinas de series descendentes para pecho y tríceps:

 

a. Press banca con barra: 4 series de 8 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente. 

b. Aperturas con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente.

 

Ejemplos de rutinas de series descendentes para piernas:

 

a. Prensa de piernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente. 

b. Extensiones de piernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente. 

c. Flexiones de piernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente.

 

Ejemplos de rutinas de series descendentes para espalda y bíceps:

 

a. Pulldowns laterales: 4 series de 8 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente. 

b. Remo con polea sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente.

 

Ejemplos de rutinas de series descendentes para todo el cuerpo:

 

a. Sentadillas: 4 series de 10 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente. 

b. Flexiones de brazos: 3 series de 10 a 12 repeticiones, siendo la última serie una serie descendente.

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