A menudo, las personas tienden a ejercitarse para buscar músculos o mantenerse sanos. Sin embargo, es muy común que muchos terminen trabajando los mismos músculos y zonas de siempre (espalda, brazos y piernas). No obstante, hay un más allá, y por más allá, nos referimos a los ejercicios de core en casa que te vamos a comentar.
Y es que, casi ningún iniciado sabe para qué sirve el core, o por lo menos qué es. Para que te hagas una idea, el core es la sección inferior de tu cuerpo que conecta la espina dorsal con tu columna. Por ende, se trata de una de las secciones más importantes del cuerpo cuando hablamos de estabilidad.
Por ende, se trata de una zona que debes trabajar si buscas obtener mejor balanceo corporal, pero también para reducir el riesgo de lesión, así como para obtener más potencia a la hora de realizar ejercicios o para tener una postura adecuada, que más adelante te evite problemas en la espalda.
Lo mejor de todo, es que los ejercicios para fortalecer el core en casa son sencillos, y se trata de una sección que no requiere de maquinaria, ni tampoco de gran experiencia para desarrollarla. A continuación, os dejamos una serie de ejercicios ideales para todos ¡Vamos allá!
Ejercicios para fortalecer el Core para principiantes
Puente
Este ejercicio es de lo más simple, y sin embargo, va a poner a trabajar tu core muy bien. El proceso es bastante simple.
Acostado boca arriba en el suelo, flexiona tus rodillas, y contrae los abdominales. Mantén las manos sobre el suelo, y asegúrate de que las rodillas se encuentren a altura de los hombros a unos 40 grados más o menos. Deberás mantenerte así durante al menos 3 respiraciones profundas, y realizar entre 5 a 10 repeticiones, las cuales puedes intercalar con otros ejercicios.
Plancha
La plancha es quizás el ejercicio más conocido dentro de los ejercicios de core en casa para principiantes. Es muy sencillo, y común para desarrollar fortaleza en la espalda. Es bastante simple:
Acostado boca abajo, levántate sobre tus brazos, con el codo en el suelo, y el brazo recto hacia el frente. La punta de los pies también deberá estar tocando el suelo, y tus glúteos apretados. Con la mirada hacia el frente, te mantienes así, respirando con calma por al menos 3 a 5 segundos. Puedes realizar tantas repeticiones como desees.
Plancha lateral
La plancha lateral es una variante de la plancha tradicional que se caracteriza por trabajar abdominaes y oblicuos. El proceso también es sencillo.
Deberás recostarte de lado, con el pie en el suelo, y con la mano en la cadera. La mano más próxima al suelo, deberá ir cruzada, con el codo flexionado en el suelo, y apuntando hacia el frente. Con la mirada en el frente, las piernas estiradas, y sin que tu cintura toque el suelo, mantente así por el tiempo deseado. Se recomiendan al menos 3 a 5 segundos con las repeticiones deseadas.
Si quieres añadir más dificultad, puedes subir una pierna para formar una “tijera”.
Ejercicio del pájaro-perro
Este ejercicio también es bastante simple. Consiste en ponerse de rodillas, con una mano en el suelo, la otra levantada, y la pierna contraria a dicho brazo, también deberá ir en el aire. Deberemos mantenernos varios segundos en dicha posición (todo el tiempo que podamos), y asegurarnos de que tanto la pierna como el brazo se encuentren en la línea del hombro (ni por arriba, ni por debajo).
Rotación de columna
De la lista, quizás este es de los mejores ejercicios de core en casa, ya que no causa ningún tipo de dolor, ni tampoco te hará sudar demás. Existen varias formas de realizarlo, aunque una de las más simples, es con la ayuda de un balón o elemento que tengas en el hogar (también sirve una caja pequeña).
Sentado en el suelo, y mirando al frente, toma el objeto frente a ti a altura de los hombros. Luego, gira la espalda hacia la derecha hasta donde puedas, y vuelve al lugar original. Repite hacia la izquierda.
