Ejercicios para el estiramiento del piramidal
Lo primero que debes comprender, es que, los ejercicios para el estiramiento del piramidal son realizados con el objetivo de aliviar alguna lesión o para tratar el síndrome del piramidal.
¿Qué es el síndrome del Piramidal?
Este síndrome hace referencia al acortamiento del músculo piramidal o también conocido como piriforme, esto, lo que ocasiona es una compresión del nervio ciático.
El nervio ciático comienza su recorrido desde la columna lumbar hacia las piernas. Entonces, una compresión a nivel del músculo, va a causarte adormecimiento, hormigueo, y dolor en toda la zona que atraviesa el nervio.
El músculo es originado en la parte antero-interna del sacro, y en la cápsula de la articulación sacro iliaca a la zona superior del trocánter mayor. Y, se encuentra ubicado en la parte más profunda de zona glútea.
La función principal de este músculo es la rotación externa de la cadera, pero también ayuda a separar la cadera cuando la misma está en flexión de 90°.
¿Cuáles son los ejercicios para el estiramiento del piramidal?
Estirar este músculo puede ayudar a aliviar la tensión y prevenir cualquier problema en la zona lumbar y glútea.
Por esta razón, te dejamos, a continuación, una serie de ejercicios con los que puedes estirar el músculo piramidal.
Estiramiento sentado: Debes sentarte en el piso con las piernas extendidas. Cruza una pierna sobre la otra, mientras que, el tobillo está sobre la rodilla contraria. Ahora, mantén la espalda recta y el pie de la pierna extendida flexionada.
Continúa inclinando suavemente el torso hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte exterior de la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento de cuádriceps en pie: Párate derecho manteniendo el equilibrio. Dobla una pierna y lleva el talón hacia los glúteos, agarrando el tobillo con la mano del mismo lado.
Ahora, mantén la rodilla de la pierna doblada apuntando hacia el suelo y la espalda recta. En caso de que sea necesario, aprieta los glúteos para intensificar el estiramiento en la parte lateral de la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
Estiramiento en posición fetal: Debes acostarte de lado en una superficie cómoda. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Abraza las rodillas para mantenerlas cerca del pecho. Este estiramiento te ayuda a relajar la región lumbar y glútea. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado.
Estiramiento de cadera en cuadrupedia: Colócate en el piso apoyando la punta de los pies, las rodillas debajo, y los brazos, con las manos debajo de los hombros. Lleva una pierna doblada hacia adelante y colócala justo al lado de la mano del mismo lado.
Extiende la otra pierna hacia atrás, manteniendo la cadera alineada. Inclina el peso hacia adelante, sintiendo el estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento del piramidal en supino: Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda. Dobla una pierna y cruza el tobillo sobre la rodilla contraria. Lleva la rodilla cruzada a tu pecho, usando las manos para guiar el estiramiento. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.
Estiramiento del piramidal en decúbito lateral: Acuéstate de lado en una colchoneta, apoyando la cabeza con el brazo doblado. Dobla la pierna superior en un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Utiliza la mano del brazo inferior para agarrar el tobillo de la pierna doblada y llevar hacia el glúteo.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado. Recuerda que, la clave para un estiramiento efectivo y seguro es mantener la respiración constante y evitar forzar demasiado el músculo.
En caso de que sientas algún dolor o incomodidad, es importante que te detengas y no continúes realizando el estiramiento hasta conocer las razones.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar nuevos ejercicios, especialmente si tienes alguna lesión previa o condición médica.
Integrar estos ejercicios de estiramiento en tu rutina regular puede ayudarte a mantener la flexibilidad y reducir la tensión en el músculo piramidal y la región glútea en general.
