Ejercicios para fortalecer antebrazos

Entrenar los antebrazos es fundamental para tener un agarre más fuerte. Al entrenar los antebrazos desarrollarás el musculo branquiorradial, que se ejercita mediante la flexión del codo y el extensor radial del carpo, que es un músculo extensor de la muñeca.  Además, de te ayuda a mejorar tu postura, equilibrio y fuerza. Por eso te dejamos los mejores ejercicios que puedes poner en práctica:

Curl de muñeca con las palmas hacia arriba

1.        Inicia sentado en una silla, concéntrate en tener una buena postura.
2.        Sujeta una mancuerna en cada mano y apoya las muñecas en las rodillas.
3.         Levanta las manos todo lo que pueda sin mover los brazos. Tampoco dejes que las muñecas se eleven.
4.         Haz una pausa y luego baja las manos a la posición inicial.
5.         Repite 10 veces.
6.        Todos los ejercicios que ayuden a mejorar tu agarre fortalecerán tus antebrazos.

Caminata del cangrejo

1.        Colócate sobre el suelo en posición invertida con los pies debajo de las rodillas.
2.        Posiciona tus manos sobre el suelo, a una altura que queden debajo de los hombros, con los dedos orientados hacia los pies.
3.         Empieza a caminar hacia delante moviendo las manos y los pies hacia delante, al inicio será difícil, pero ten paciencia y coordina tu movimiento.
4.        Repite la caminata 10 veces, Toma un descansa y luego repite 10 veces.

Plancha lateral

1.        Colócate en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas.
2.        Mete el ombligo hacia la columna y junta las piernas.
3.        Gira sobre el borde exterior derecho del pie derecho, apilando el pie izquierdo encima.
4.        Presiona hacia abajo con la mano derecha, manteniéndola directamente debajo del hombro derecho, y lleva lentamente la mano izquierda a la cadera izquierda.
5.        Respira de forma que sientas los abdominales ir hacia la columna.
6.        Mantenga la posición durante 10 segundos antes de volver a la posición de plancha y cambiar de lado. Repita 3 veces en cada lado.

Colgar de la barra

1.        Toma una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
2.        Cuélgate a la altura de los brazos durante 30 segundos con los brazos estirados y los tobillos cruzados por detrás.
3.        Descansa durante 15 segundos a 30 segundos.
4.        Repite el ejercicio.
5.        Es una gran introducción para abordar las dominadas escapulares y otras variaciones de dominadas.

Perro boca abajo

1.        Colóquese en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas.
2.         Tire del ombligo hacia la columna y levante los glúteos hacia el techo.
3.         Forma una "V" con el cuerpo y los talones hacia el suelo.
4.        Presiona hacia abajo con los dedos de los pies y de las manos para estirar las piernas y las axilas.
5.        Dobla una rodilla y luego la otra.
6.        Mantén el estiramiento durante 3 respiraciones.

Remo invertido

1.        Sujeta una barra en una máquina Smith o en un rack de potencia a la altura de la cintura.
2.        Acuéstate en el suelo debajo de la barra.
3.        Toma la barra con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros, y cuélgate con los brazos completamente extendidos.
4.        Cuélgate con el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
5.        Los hombros deben estar justo debajo de las manos y los talones separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
6.        Manteniendo el tronco contraído, acerca el pecho a la barra mientras aprietas los omóplatos.
7.        Descansa y vuelve a la posición incial.

Curl martillo

1.        De pie, sujeta un par de mancuernas a la altura de los brazos, a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas.
2.        Manteniendo los codos contraídos, los brazos y las palmas de las manos mirando hacia dentro, levanta las mancuernas tan cerca de los hombros como puedas.
3.        Haz una pausa y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps con cuerda

1.        Engancha una cuerda de dos asas a una máquina de cable y coloca la polea a la altura de los hombros.
2.        Agarra las asas con las palmas hacia dentro.
3.        Retrocede un pie o dos para crear tensión en el cable.
4.         Gira las caderas hacia delante para que el torso forme un ángulo de 30 grados.
5.        Manteniendo los codos a los lados, extienda los brazos completamente hacia el suelo.

Invierta el movimiento para volver a la posición inicial y repita.