Qué grupos musculares entrenar juntos
La verdad del mito de los grupos musculares es que no existe una forma correcta de agrupar los músculos durante los entrenamientos. Siempre se trata de qué buscas lograr con tu entrenamiento, por lo que es mejor que hagas diferentes combinaciones hasta que encuentre la que mejor se adapte a usted. Si entrenas para mantenerte en forma o para mejorar tu condición física, puedes seguir un programa que equilibre todos los grupos musculares.
La elección de qué grupos musculares entrenar por set es muy importante para garantizar un buen resultado de entrenamiento además de evitar lesiones, lo más recomendables que puedas combinar grupos musculares grandes y pequeños, dejándolos descansar el tiempo suficiente.
Recuerda que el cuerpo humano tiene diversos grupos musculares: Los cardiacos, los lisos que son los que hacen funciones involuntarias y los esqueléticos que son los que usas para mover tu cuerpo. Siendo los dos últimos los que trabajas directamente en un entrenamiento, el primero también, sólo que es por medio de la práctica y los hábitos, no de un ejercicio en concreto.
Estos grupos a su vez se catalogan durante el entrenamiento en los entrenamientos sinérgicos, de tracción y antagónicos. También, tanto en los músculos lisos y los esqueléticos hay grupos de músculos grandes y pequeños, así que combinarlos es una buena manera de entrenar:
El entrenamiento de preagotamiento:
Puedes hacer las rutinas que combinan los mismos grupos musculares o similares, o músculos sinérgicos, Empieza con un grupo muscular de apoyo más pequeño, forzando al grupo muscular más grande a realizar otro movimiento y así aumentar la fatiga.
Por ejemplo: Espalda y bíceps - Pecho y tríceps - Hombros, tríceps y pecho - Sentadillas y saltos
Entrenamiento antagónico:
Enfocándote en la parte del cuerpo que más quieres entrenar. Dejarás entonces los días de la semana de lunes a viernes para entrenar y que los músculos puedan descansar el fin de semana.
Este tipo de entrenamiento consiste en emparejar grupos musculares "opuestos". Es decir, aquellos músculos que realizan movimientos opuestos para el cuerpo.
Por ejemplo, podrías entrenar pectorales y tríceps el mismo día, otro día espalda y bíceps, y otro día piernas y hombros.
Entrenamiento de tracción:
Entrenar con sólo movimientos de tirón o pull day. Es decir, tiran cierta cantidad de peso hacia tu cuerpo.
Por ejemplo: entrenar con los ejercicios que beneficien a los bíceps y los antebrazos, además de toda la espalda.
Podrías incluir a tu rutina el remo con barra, el remo al cuello con barra, las dominadas, jalones al pecho, etc. Cualquier movimiento que involucre también los dorsales y los tríceps.
La combinación de grupos musculares también va a depender de qué quieres lograr en tu entrenamiento:
Si quieres ganar masa muscular también puedes entrenar:
- Pecho
- Espalda
- Brazos
- Hombros
- Muslos
- Pantorrillas
Puedes incluir rutinas de press de banca, con barra, inclinado con mancuernas, pero muerto o peso muerto de sumo, jalón al pecho, remo de polea baja, pull ups, sentadilla trasera con barra, sentadilla frontal con barra, estocada con mancuernas, sentadilla dividida búlgara, entre otros.
Importancia del descanso para los grupos musculares:
Entrenar sin descanso durante días es un gran motivo de debilidad, no sólo en deportistas sino también en los principiantes que quieren adaptarse al mundo fitness. El descanso debe existir entre series y repeticiones, sí, pero también debe existir días de reposo o de descanso activo para que tus músculos puedan recuperarse correctamente de la función a la que han sido expuestos.
Este proceso de reparación del cuerpo, hace que se vaya adaptando mejor a los movimientos y que además las fibras puedan evitar un desgarre y los músculos una lesión por la sobrecarga.
