Entrenamiento de fuerza con Kettlebell

Los mejores ejercicios con Kettlebell

Kettlebell Overhead Press

2. Sujeta la kettlebell con tu mano más fuerte en la posición de rejilla frontal.
3. Contrae los abdominales y los glúteos.
4. Extiende la mano contraria frente a ti para mantener el equilibrio. Esta versión de press con un solo brazo trabaja todo el cuerpo.
5. Presiona la pesa hacia arriba hasta bloquearla.
6. Baja con control hasta la posición inicial.
7. Puedes conseguir suficientes repeticiones para aumentar tu ritmo cardíaco.
8. Es recomendable de 10 a 12 repeticiones por set.

Balanceo con kettlebell

1. Empieza con la kettlebell en el suelo.
2. Colócate sobre la kettlebell con los pies separados.
3. Tus pies deben separarse paralelos a los hombros.
4. Empuja las caderas hacia atrás.
5. Dobla ligeramente las rodillas para coger la kettlebell, manteniéndote erguido con la campana a la altura de la cadera.
6. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas hacia delante.
7. Deja que la kettlebell pase entre tus piernas. El balanceo con kettlebell trabaja todo, desde los isquiotibiales hasta los dorsales y la fuerza de agarre.
8. Exhala mientras realizas un movimiento explosivo hacia delante con las caderas para balancear la kettlebell hacia arriba y hacia fuera delante de ti.
9. Los brazos deben quedar paralelos al suelo.
10. Deja que la kettlebell de nuevo hacia abajo entre tus piernas, moviéndote con control.
11. Repite de 10 a 12 veces.

Elevaciones de peso muerto 

1. Colócate de pie con los pies separados paralelo a los hombros.
2. Coloca una pesa rusa en el suelo justo por fuera de cada pie.
3. Contraiga los músculos abdominales.
4. Baje los hombros apretando los omóplatos.
5. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para alcanzar las asas de las kettlebells.
6. Sujete firmemente las kettlebells, manteniendo los brazos y la espalda rectos.
7. Los pies apoyados en el suelo.
8. Levanta lentamente el pecho y presiona las caderas hacia delante hasta que te pongas recto.
9. Haz una pausa e inspira antes de bajar el cuerpo.
10. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces para trabajar glúteos, cuádriceps, músculos de la espalda.

Sentadilla goblet con kettlebell 

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Sujeta una kettlebell con ambas manos por los lados del mango.
3. Mantenla cerca del pecho.
4. Flexione lentamente ambas rodillas de modo que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mantenga los codos hacia delante y la espalda recta.
5. Usando los músculos de las piernas, con la parte superior del cuerpo inmóvil, levántese hasta la posición inicial.
6. Los pies deben permanecer firmes en el suelo durante el ejercicio.
7. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces. Para trabajar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, abdominales.

Estocada con kettlebell 

1. Colócate de pie con los pies juntos.
2. Sujeta la kettlebell por el asa con una mano, con el brazo al lado.
3. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
4. Avanza lentamente con la pierna izquierda, doblando la rodilla mientras mantienes el pie derecho en su sitio.
5. Haz una pausa de unos segundos y, a continuación, empuja hacia abajo con la pierna adelantada para mover el cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie.
6. Cuando termines las repeticiones con una pierna, cambia de lado para que la pesa rusa esté en la otra mano y la pierna derecha se adelante.
7. Como recomendación: Puedes sujetar una pesa rusa con las dos manos para aumentar la fuerza
8. Realiza una serie de 6-8 repeticiones con cada pierna y trabajarás glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

Estos son los ejercicios más recomendados para principiantes, pero siempre existen variaciones para los más avanzados.