Rutina de CrossFit para principiantes

Los mejores ejercicios para principiantes 

Como principiante, es importante empezar despacio y centrarse en dominar la forma y la técnica adecuadas de cada movimiento antes de aumentar el peso o la intensidad. Tu entrenador te ayudará a determinar los pesos y modificaciones adecuados para tu nivel de forma física actual. 

1) Realiza el calentamiento de los músculos. 

Debes preparar el cuerpo para la intensidad del CrossFit, calentar adecuadamente aumentará el flujo sanguíneo, aflojará los músculos agarrotados y reducirá el riesgo de lesiones.

Como calentamiento básico puedes incluir: 

- Correr en el sitio durante 3-5 minutos 

- Saltos de tijera 

- Rodillas altas 

- Patadas con los glúteos 

- Círculos con los brazos 

- Balanceo de piernas 

- Flexiones 

Realiza cada ejercicio entre 30 segundos y 1 minuto, pero recuerda que eso siempre dependerá de tu propia resistencia, ve paso a paso y puedes hacer pausas si lo necesitas.

¿Qué ejercicios incluyo en mi rutina de Crossfit?

Sentadilla al aire:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.
2. Baja hasta la posición de sentadilla, manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas por encima de los dedos de los pies.
3. Levántate, apretando los glúteos en la parte superior.

Peso muerto:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar la barra.
2. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás mientras te levantas con la barra.
3. Recuerda utilizar un peso que no sea excesivo para tu resistencia.

Press de hombros: 

1. Sujeta una barra a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
2. Presiona la barra hacia arriba y vuelve a bajarla a la altura de los hombros.

Flexiones:

1. Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a la posición inicial.

Burpees: 

1. Empieza de pie, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo.
2. Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha y, a continuación, salta inmediatamente hacia las manos y vuelve a ponerte de pie.
3. Para mayor desafío, puedes añadir una flexión de brazos mientras estás en la posición de plancha.

También puedes incluir en tu rutina: 

- Saltos de caja 

- Kettlebell swings 

- Wall balls

- Escalada con cuerda 

- Correr 

- Remo

 La combinación de ejercicios no sólo mantiene el interés, sino que también trabaja diferentes grupos musculares y ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga.

Recuerda que en el crossfit la idea es que hagas tantas repeticiones como puedas en el tiempo establecido, así que debes agrupar estos ejercicios según el tipo de entrenamiento que quieras tener. 

Tómate un Descanso. 

Tus músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse después de entrenamientos intensos. Asegúrate de programar días de descanso entre tus sesiones de CrossFit y escucha a tu cuerpo si necesitas más tiempo para recuperarte. Los estiramientos, los rodillos de espuma y la terapia de masaje también pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y prevenir lesiones.