Guía de Ejercicios en banco de abdominales

Cómo usar correctamente el banco de abdominales

Entrenar los abdominales no sólo tiene un fin estético, sino que también te ayuda con la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, por ello es un entrenamiento primordial en la construcción física, por eso debes encontrar la manera más eficiente de ejercitar, para ellos existe el banco de abdominales.

El banco de abdominales no sólo te ayudará en esa búsqueda de unos abdominales tonificados y definidos sino que te permite hacer una gran variedad de ejercicios para esta zona ya que al ser acolchado y con un ángulo ajustable, un reposapiés y asas de apoyo, permite una mayor amplitud de movimiento y variación en los ejercicios, por lo que es más eficaz que los ejercicios tradicionales en el suelo.

Es implemento se dirige a toda la zona abdominal, incluidos los oblicuos y el transverso abdominal.

Para usar el banco de abdominales no debes confundirlo con un banco inclinado, aunque comparte cierto parecido, el banco de abdominales en la mayoría de sus casos es ajustable.

Para empezar a utilizar un banco de abdominales sigue estos pasos:

1. Recuéstate sobre el banco de ejercicios, la cabeza quedará en el extremo inferior del banco, que está más cerca del suelo.
2. Deberás enganchar los pies alrededor de los reposapiés en el extremo alto del banco y coloca las rodillas por encima de las rodilleras.
3. Tu espalda debe descansar cómodamente a lo largo del banco.

¿En cuáles músculos se enfoca el banco de abdominales?

Recto abdominal: son los músculos abdominales principales. Son la parte delantera del cuerpo, en el estómago, y son responsables de la formación del paquete de seis abdominales.

Oblicuos: están junto al recto abdominal, encontrarás y ayudan a estabilizarte y a controlar tu capacidad de torsión desde el centro.

Flexores de la cadera: combinan varios músculos, el recto femoral y el sartorio, te permiten mover la articulación de la cadera hacia dentro y levantar la pierna hacia el pecho.

¿Cuáles son las ventajas de usar un banco de abdominales?

1) Tiene un ángulo ajustable.

Esto da la posibilidad de ajustar el banco para proporcionar varios niveles de resistencia y dificultad en pro de los resultados. Además, ayuda a los usuarios centrarse en diferentes áreas de los abdominales, con un entrenamiento más versátil y eficaz.

2) Su reposapiés y sus asas de apoyo ayudan al usuario.

Garantizan una forma y alineación adecuadas durante los ejercicios, de esta manera ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Ya que algunos ejercicios pueden sobrecargar el cuello y la espalda, provocando molestias e incluso daños a largo plazo.

3) Brinda un entrenamiento más dinámico.

No sólo proporciona un entrenamiento más completo, sino que también ayuda a desarrollar la fuerza funcional, que es la capacidad de utilizar los músculos en los movimientos y actividades cotidianos. Ayuda a tener una amplitud de movimiento completa, con lo que se trabaja todo el tronco.

4) Ofrece una ventaja mental.

Su variedad de ejercicios no sólo mantiene el cuerpo ocupado sino también la mente, algunos estudios reflejan que entrenar con este implemento puede ayudar a la liberación de estrés y relajación en el entrenamiento mediante la estimulación de la flexibilidad.

¿Cuáles ejercicios puedo hacer en un banco de abdominales?

Al ajustar el banco a una posición declinada, los usuarios pueden aumentar la resistencia de sus músculos abdominales, haciendo que el entrenamiento sea más desafiante. Por lo que dependiendo del ángulo puedes hacer varios ejercicios como: 

1. Abdominales declinados: se hace un mayor énfasis en los abdominales y hace que el crunch sea más difícil de realizar.

1. Recuéstate sobre el banco, levanta el tronco hacia las rodillas hasta llegar a los 90 grados.
2. Inicia la elevación desde los abdominales. Evita forzar los flexores de la cadera.
3. Vuelve a la posición inicial. Es una buena forma de trabajar el recto superior del abdomen.
4. Mantén un ritmo pausado.
5. Aumente la inclinación para aumentar la intensidad.

2. Sentadilla declinada: Trabaja el recto abdominal

1. Túmbate en el banco con los pies sujetos bajo los soportes para las piernas.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o coloque las manos detrás de la cabeza.
3. Contrae los músculos abdominales.
4. Levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
5. Vuelva a bajar lentamente.
6. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.

3. Escalada en Declive: son esenciales para la resistencia cardiovascular y para esculpir los grupos musculares.

1. Con el banco lo más plano que puedas, ponte sobre tus rodillas y piernas perpendicular al banco.
2. Con el peso sobre las manos, sube los pies al banco.
3. Continúa en posición de plancha.
4. Adelanta una rodilla hacia el pecho.
5. Mantén el resto del cuerpo en posición de plancha.
6. Regresa la pierna al banco y cambia de pierna, repite el movimiento.

4. Russian Twist: en este ejercicio trabajarás los oblicuos.

1. Siéntate en el banco con las rodillas flexionadas.
2. Debes tener los pies sujetos al reposapiés.
3. Sujeta una pesa o un balón medicinal.
4. Inclínate ligeramente hacia atrás.
5. Gira tu torso hacia un lado, llevando la pesa a lo largo del cuerpo.
6. Vuelva al centro y gire hacia el otro lado.
7. Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.

5. Elevación inclinada de piernas: trabaja los abdominales inferiores.

1. Túmbate en el banco con las piernas estiradas hacia arriba.
2. Coloca la cabeza en el extremo alto del banco.
3. Sujeta tus muslos con las manos si te cuesta estabilidad.
4. Levanta las piernas hacia el cielo, iniciando el movimiento desde los abdominales.
5. Si lo haces bien, deberías sentir un ardor en los abdominales inferiores.
6. Concéntrate en mover la pelvis fuera del banco, utilizando los abdominales para centrar el ejercicio.
7. Debes evitar que los flexores de caderas dominen el movimiento.

6. Remo inclinado con mancuernas: Trabaja la parte superior de la espalda y los dorsales.

1. Túmbate boca abajo en el banco en posición inclinada.
2. Debes tener las mancuernas en la mano.
3. Tira de las mancuernas hacia las caderas, apretando los omóplatos.
4. Vuelve a bajarlas.
5. Repite este movimiento unas 10 o 15 veces.
6. Debes ajustar el ángulo del banco para más comodidad.

Sin embargo hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer en el banco de abdominales según tu propia resistencia y flexibilidad, recuerda que este implemento está para ayudarte.