Los 10 mejores ejercicios con kettlebells

Cómo usar correctamente los kettlebells

Ejercitar con kettlebell funciona especialmente aumentar la fuerza y la resistencia, además de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y te ayudará a mejorar la condición física cardiovascular, pero entra tantas opciones, te traemos los mejores ejercicios que debes intentar con kettlebells en casa:

1) Peso muerto rumano a una pierna con kettlebell. 

En este ejercicio ejercitas tu cadera, exiges a tu núcleo y activas tus isquiotibiales. Pero debes aumentar la activación de los isquiotibiales, pero sin sobrecargarlos hasta el punto de provocar tensiones musculares. 

1.        La posición inicial comenzará con tus pies separados a la anchura de las caderas.
2.        Toma el kettlebell con la mano derecha.
3.        Mantente firme con tu pie el suelo doblando suavemente la rodilla derecha.
4.        Gira tus caderas, dejando que la pierna izquierda flote hacia atrás.
5.        Esto será hasta que el torso y la pierna izquierda estén casi paralelos al suelo.
6.        Debes calcular la profundidad en función del momento en que la parte inferior de la kettlebell haya descendido por encima de la rodilla.
7.        Vuelve lentamente a ponerte de pie y repite.
8.         Aborda los desequilibrios de fuerza de lado a lado aislando una pierna cada vez.

2) Levantamiento turco con kettlebell.

Este ejercicio sirve para integrar la coordinación intensiva de todo el cuerpo por lo que harás levantamientos más limpios y eficientes. Pondrá a prueba tu tronco, la coordinación general del cuerpo, la fuerza y estabilidad por encima de la cabeza. 

1.        Recuéstate sobre tu lado derecho.
2.        Abraza la kettlebell contra tu pecho, con la almohadilla entre el pulgar y el índice abrazando el lateral del asa. Esta es tu posición incial.
3.        Gira sobre tu espalda, doblando la rodilla derecha con el pie derecho apoyado en el suelo.
4.        Extiende la pierna y el brazo izquierdos hacia los lados, unos 45 grados.
5.         Presiona la kettlebell sobre de la cabeza y recoge el hombro.
6.        Presiona la palma de la mano izquierda contra el suelo.
7.        Mantén tu pie izquierdo en el suelo, levántate sobre el codo izquierdo y mantén el contacto visual con la campana.
8.        Presiona hacia arriba desde el codo sobre la mano izquierda.
9.        Apoya el pie derecho en el suelo y levanta la cadera.
10.    Pasa la pierna izquierda por debajo del torso para colocarte en posición de estocada. Mueve la campana hacia arriba para enderezar el cuerpo.
11.    Haz una estocada para ponerte de pie, manteniendo el contacto visual con la campana de modo que estés en posición de pie.
12.    Vuelve a la posición inicial.

3) Caminata de granjero. 

Es en realidad uno de los ejercicios más eficaces que puedes hacer para aumentar tu fuerza general. De nuevo, es un movimiento enormemente funcional que también te proporciona una aplicación en el mundo real, ejercita casi todos los grupos musculares, mejorando la salud cardiovascular, la resistencia y la fuerza. 

1.        Empieza con pesos más ligeros al intentar el movimiento por primera vez,.
2.        También puedes utilizar Kettlebell de distintos pesos y un espacio abierto para caminar al menos 10 pasos en línea recta.
3.        Toma dos kettlebell y colócalas en el suelo a ambos lados de tu cuerpo.
4.        Agáchate, doblando las caderas y las rodillas.
5.        Agarra las mancuernas con cada mano.
6.        Levántalas extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la columna neutra.
7.        Debes sujetar la pesa rusa por el costado con un agarre firme.
8.        Mantente erguido, con los hombros, la espalda y el tronco contraídos.
9.        Inicia caminando hacia delante a un ritmo uniforme con los ojos al frente.
10.    Ve 10 pasos hacia el frente.
11.    Detente y coloca la kettlebell en el suelo mientras mantienes el tronco contraído y la columna vertebral neutra.
12.    Reposa de 1 a 3 minutos y repite.

4) Kettlebell Clean. 

1.        Colócate sobre una kettlebell.
2.        Tus pies siempre separados al ancho de los hombros.
3.        Dobla las rodillas, empuja los glúteos hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos.
4.        Levántate de forma tirando de la pesa hacia arriba y manteniéndola cerca del cuerpo.
5.        Súbela hasta los hombros y bájala hasta las caderas.
6.        Mantén el pulgar apuntando hacia dentro.
7.        Déjala en el suelo y repite de 8 a 10 veces.
8.        Si sientes que la kettlebell te golpea, guíala más. Si aún es difícil para ti puedes hacer el ejercicio frente a una pared,  así recordarás que no debes balancear la kettlebell delante de ti.

5) Plancha lateral con kettlebell y remo. 

1.        Colócate en posición de plancha lateral con la mano izquierda en el suelo.
2.        Tu mano derecha debe estar sujetando el mango de una kettlebell.
3.        Eleva la kettlebell hacia el pecho.
4.        Debes mantener el codo cerca del cuerpo.
5.        No debes hacer un movimiento muy brusco, evita golpearte.
6.        Vuelve a bajar la kettlebell.
7.        Repite el número de repeticiones que desees.  Lo recomendable es entre 8 y 10 repeticiones.

6) Molino de viento con kettlebell 

1.        Sujeta la pesa rusa con la mano derecha.
2.        Presiónala por encima de la cabeza.
3.        Mantén el brazo recto y el tronco contraído.
4.        Gira los pies hacia la izquierda y gira las caderas.
5.        Sigue el movimiento bajando el torso hacia el suelo.
6.        Mantén la vista en la kettlebell. Enfócate en un movimiento pausado.
7.        Usa los oblicuos para volver a la posición inicial.
8.        Cambia de lado y repite.

7) Halo con kettlebell. 

1.        Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2.        Sujeta la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho.
3.        Mueve la kettlebell en un movimiento circular alrededor de la cabeza.
4.        Tu movimiento debe ser pausado.
5.        Manteniendo los brazos extendidos y el tronco contraído.
6.        Continúa moviendo la kettlebell en círculo en una dirección durante el número de repeticiones que desees. Idealmente de 6 a 8 por set.

8) Sumo Deadlift con kettlebell Tirón alto. 

1.        De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies giradas hacia fuera, sujete la pesa rusa.
2.        Ambas manos deben estar delante de usted.
3.        Gira las caderas y dobla las rodillas para bajar la kettlebell entre las piernas.
4.         Vuelve a ponerte de pie, impulsando las caderas hacia delante y aprovechando el impulso para tirar de la kettlebell hacia el pecho.
5.        Vuelve a bajar la kettlebell, esto es una repetición.
6.        Puedes hacer 10 repeticiones.

9) Press de hombros con un solo brazo y kettlebell. 

1.        Sujeta la kettlebell con la mano derecha a la altura del hombro.
2.        Con tu palma de la mano hacia delante.
3.        Presiona la kettlebell hacia arriba.
4.        Mantén el tronco contraído y el brazo cerca de la cabeza.
5.        Baja la kettlebell hasta el hombro.
6.        Repite de 8 a 10 veces.
7.        Cambia de lado por cada set.

10) Estocada con kettlebell. 

1.        Sujeta una kettlebell con cada mano a los lados.
2.        Da un paso adelante con la pierna derecha.
3.        Baja el cuerpo en una estocada de 90 grados.
4.        Manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie delantero.
5.        Vuelve a la posición inicial.
6.        Cambia de pie y repite con el otro lado.
7.        Continúa alternando las piernas durante 8 o 10 repeticiones.