Mejores ejercicios para hacer al aire libre

Ejercicios para hacer en la playa 

El ejercicio no tiene por qué limitarse un gimnasio, algunos de los mejores ejercicios pueden hacerse al aire libre, esto añade un elemento adicional de desafío al entrenamiento, exploraremos algunos de los mejores ejercicios para hacer al aire libre, cómo hacerlos paso a paso y sus beneficios.

1. Correr/jogging 

Correr o hacer footing es un popular ejercicio al aire libre que requiere un equipamiento mínimo y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Es un excelente ejercicio cardiovascular que no sólo quema calorías, sino que también fortalece el corazón y los pulmones, puede mejorar su resistencia y aumentar sus niveles de energía, se trata de un ejercicio versátil que puede hacerse a diferentes intensidades, por lo que es adecuado para personas de todos los niveles de forma física. 

1. Empieza calentando con un paseo a paso ligero de 5 a 10 minutos.
2. Debes correr a un ritmo cómodo y aumentar gradualmente la velocidad a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
3. Recuerde mantener una postura correcta y respirar profundamente durante todo el ejercicio.
4. También puede incorporar intervalos de sprints o cambios de inclinación para añadir variedad y desafío a su entrenamiento.

2. Ciclismo 

El ciclismo es una actividad de bajo impacto que mejora la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la coordinación. Se puede montar en bicicleta de carretera, de montaña o incluso en una bicicleta estática en un parque. 

1. Para empezar a practicar ciclismo, necesitarás una bicicleta adecuada al terreno por el que vayas a circular.
2. Comience con un paseo de calentamiento de 10-15 minutos, y luego aumente gradualmente la velocidad.
3. También puedes variar el terreno incluyendo cuestas o terrenos más accidentados para poner a prueba tus músculos.
4. Adopte una postura correcta y pedalee con todo el pie para no forzar las rodillas. Intenta pedalear durante al menos 30 minutos y después enfríate con un paseo lento.
5. También puedes unirte a un grupo de ciclistas para aumentar la motivación y la interacción social.

3. Entrenamiento en circuito al aire libre 

El entrenamiento en circuito es un entrenamiento de alta intensidad que combina ejercicios de fuerza y cardio, proporcionando un entrenamiento completo del cuerpo. Realizar este entrenamiento al aire libre supone un reto adicional, ya que se utiliza el peso corporal y los elementos naturales como resistencia. 

1. Necesitarás una esterilla o toalla y algún espacio abierto. Comienza con un calentamiento, como trotar en el sitio o saltar a la comba.
2. Elija entre 5 y 8 ejercicios y realice cada uno durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden incluirse son burpees, flexiones, escaladores y sentadillas con salto.
3. Después de completar un circuito.
4. Descansa 1-2 minutos y repite 2-3 rondas.
5. Realiza algunos estiramientos para evitar las agujetas.

4. Yoga al aire libre 

Es una actividad de bajo impacto que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. El yoga también aporta beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés y la relajación. 

1. Para empezar a practicar yoga al aire libre, necesitarás una esterilla de yoga o una toalla y un espacio tranquilo al aire libre.
2. Comience con un calentamiento, como unas cuantas rondas de Saludos al Sol, y luego pase a diferentes posturas.
3. También puedes incorporar un elemento de la naturaleza a tu práctica, como mantener el equilibrio sobre un árbol caído o utilizar una roca como apoyo.
4. Recuerda respirar profundamente y escuchar a tu cuerpo.
5. Intenta practicar durante al menos 30 minutos y luego relájate con unos minutos de relajación y meditación.

5.Kayak y piragüismo 

El kayak y el piragüismo son excelentes ejercicios al aire libre que no sólo proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo, sino que también le permiten conectar con la naturaleza. Mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad del tronco y la coordinación. Es una actividad de bajo impacto que puede realizarse en un lago, río o incluso en el océano. 

1. Para empezar a navegar en kayak o canoa, necesitarás un kayak o una canoa, un remo y un dispositivo personal de flotación.
2. Empieza remando a un ritmo cómodo y concéntrate en tu postura y respiración.
3. También puedes variar la velocidad o la dirección para poner a prueba tus músculos.
4. Haz descansos cuando sea necesario y disfruta del paisaje que te rodea. Intenta remar durante al menos 30 minutos y después refréscate remando despacio.

6.Natación 

La natación es un ejercicio al aire libre que involucra a todo el cuerpo y es adecuado para todos los niveles de condición física. Es una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones y proporciona beneficios cardiovasculares y de fuerza. La natación también mejora la flexibilidad y la coordinación, por lo que es un ejercicio completo para el cuerpo. 

1. Para empezar a nadar, necesitará un bañador y una piscina o una masa de agua natural. Empieza con un calentamiento de 5-10 minutos y elige una brazada con la que te sientas cómodo.
2. También puedes combinar distintas brazadas para trabajar distintos grupos musculares. Intenta nadar durante al menos 20 minutos y después enfríate nadando despacio.
3. También puedes incorporar ejercicios aeróbicos acuáticos o entrenamiento de resistencia con fideos de piscina o pesas para añadir desafío y variedad.

7.Senderismo

El senderismo es otro excelente ejercicio al aire libre que le permite explorar la naturaleza a la vez que ejercita todo el cuerpo. Es una actividad de bajo impacto apta para todas las edades y niveles de forma física, el senderismo no sólo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también aporta beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés y la ansiedad. 

1. Para empezar a practicar senderismo, necesitará un buen par de zapatillas de montaña y una mochila con artículos esenciales como agua, tentempiés y un mapa.
2. Elige un sendero que se adapte a tu forma física y empieza con un paseo de calentamiento de 10-15 minutos. Mientras camina, mantenga un ritmo constante y haga descansos cuando sea necesario. Utiliza bastones de senderismo para mantener el equilibrio y la estabilidad.
3. Por el camino, también puedes incorporar ejercicios de peso corporal como estocadas, sentadillas y flexiones para añadir un reto adicional. No olvide hidratarse y disfrutar de la belleza del entorno. Cuando llegues a tu destino, tómate un momento para estirarte y refrescarte antes de volver.

8.Ejercicios en la playa 

Hacer ejercicio en la playa no sólo proporciona un hermoso telón de fondo, sino que también añade un elemento extra de resistencia. La arena blanda y desigual hace que ejercicios como correr, hacer estocadas y sentadillas sean más exigentes y eficaces. 

También puedes aprovechar las olas para añadir un poco de cardio a tu entrenamiento corriendo o saltando dentro y fuera del agua. La playa también es un lugar estupendo para incorporar ejercicios con el peso del cuerpo, como burpees, planchas y escaladores. La resistencia añadida de la arena hará que los músculos del tronco y las piernas trabajen a fondo.

9.Entrenamiento de resistencia 

El entrenamiento de resistencia es un componente esencial de cualquier rutina de ejercicios, y puede realizarse fácilmente al aire libre con un equipamiento mínimo. Puedes utilizar tu propio peso corporal o añadir algunas bandas de resistencia, mancuernas o incluso botellas de agua para un reto añadido.

Elige un parque o un patio de recreo con barras y bancos que puedas utilizar para ejercicios como dominadas, flexiones, fondos de tríceps y step-ups. 

También puedes utilizar una banda de resistencia para realizar ejercicios como flexiones de bíceps, elevaciones laterales y sentadillas. La resistencia añadida te ayudará a fortalecer y tonificar los músculos.

10.Bootcamp al aire libre

Los entrenamientos tipo Bootcamp son una combinación perfecta de ejercicios de fuerza y cardio que se pueden hacer al aire libre. He aquí cómo hacerlo: 

Encuentra un parque o un espacio abierto: Busca un parque o espacio abierto en tu vecindario que ofrezca suficiente espacio para tu entrenamiento.

1. Empieza con un trote ligero o salta a la comba durante 5-10 minutos para calentar los músculos.
2. Hay varios ejercicios de bootcamp, como sentadillas, flexiones, burpees y mountain climbers. Elige 3-4 ejercicios para crear un circuito.
3. Fija un temporizador de 30-60 segundos para cada ejercicio y completa tantas repeticiones como puedas dentro del límite de tiempo.
4. Descansa 30-60 segundos entre cada ejercicio.
5. Completa de 3 a 4 rondas del circuito para entrenar todo el cuerpo.
6. Enfriamiento: Termina con un trote ligero o un paseo y estira los músculos para evitar agujetas.