Para que sirve cada tipo de sentadilla

Cómo puedes hacer la sentadilla, con barra o mancuernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y eficaces para desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, en ellas interviene una gran variedad de músculos, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco. Existen muchos tipos diferentes de sentadillas, cada uno con sus propios beneficios y variaciones.

1. Sentadilla con el peso del cuerpo 

Se trata del tipo más básico de sentadilla y puede realizarla cualquier persona, independientemente de su nivel de forma física además fortalece las piernas, las caderas y el tronco. 

- Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera baje el cuerpo doblando las rodillas.

- Durante el ejercicio debes mantener el pecho erguido y el tronco contraído, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y siempre tu peso debe estar sobre los talones.

- Cuando los muslos estén paralelos al suelo, impúlsate hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

2. Sentadilla goblet 

En este tipo de sentadilla se utiliza una sola mancuerna o kettlebell, son excelentes para desarrollar la fuerza del tronco y fortalecer y estabilizar los músculos que soportan los levantamientos pesados, como el press de banca o el press por encima de la cabeza. 

- Sujeta una mancuerna o kettlebell cerca del pecho con ambas manos.

- Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baja el cuerpo flexionando las rodillas.

- Empuje con los talones para volver a la posición inicial. 

La sentadilla goblet también puede realizarse con una barra sujetándola en posición de sentadilla frontal, este ejercicio también desarrolla la fuerza funcional para todo tipo de actividades generales de levantamiento en la vida cotidiana y también puede aumentar la movilidad y la estabilidad general. 

Existen varias versiones de este tipo de sentadilla con mancuernas: por encima de la cabeza con un solo brazo, la sentadilla frontal con mancuernas y la sentadilla estándar con mancuernas.

Pero para un principiante, recomendamos empezar con la sentadilla estándar con mancuernas.

3. Sentadilla frontal 

La sentadilla frontal es una variante de la sentadilla con barra que trabaja los cuádriceps y el tronco, pero en esta variante la barra se mantiene delante del cuerpo en lugar de sobre los hombros.

- Empieza colocando una barra en un soporte para sentadillas a la altura de tus hombros.

- Debes colocarte debajo de la barra y apoyarla sobre los deltoides delanteros, dejando que las puntas de los dedos de las manos se agarren ligeramente a la barra para mantener la estabilidad.

- Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baje el cuerpo doblando las rodillas. Asegúrate de que los codos apuntan hacia delante. 

La sentadilla frontal también se puede hacer con mancuernas sujetándolas por los hombros o con un agarre goblet.

4. Sentadilla estándar con barra. 

Las sentadillas con barra son un tipo de sentadilla intensa que requiere más trabajo de los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos, son una gran adición al entrenamiento, siempre que se hagan correctamente. Al añadir peso a los hombros, gran parte de la carga recae sobre la columna vertebral, por lo que es importante cuidar la forma al realizar este movimiento. 

El tipo de sentadilla con barra que elijas dependerá de otros factores, como el tipo de fuerza funcional que quieras desarrollar. Es importante tener en cuenta tu nivel de forma física y tus objetivos a la hora de considerar qué tipo de sentadilla es la adecuada para ti. 

- Acércate al soporte de la barra y sujétala con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

- Aprieta los omóplatos para crear una «repisa» para que la barra descanse en la parte posterior de los hombros.

- Levanta suavemente la barra del soporte y da un paso atrás, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia fuera.

- Todo tu pie debe tocar el suelo y deberás doblar las rodillas y las caderas para ponerte en cuclillas, manteniendo el tronco contraído.

- La profundidad ideal de la sentadilla es cuando el pliegue de la cadera está por debajo de la parte superior de la rodilla. Mantén el torso recto y evita contraer el tronco o el pecho.

- Ten firme los pies en el suelo y vuelve a la posición de pie. Contrae los glúteos y las piernas mientras estabilizas el cuerpo con un torso fuerte.

5. Sentadilla de espalda 

Trabaja los glúteos, los isquiotibiales y el tronco es un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

- Coloca una barra en un soporte para sentadillas a la altura de los hombros.

- Colóquese debajo de la barra y apóyela en la parte superior de la espalda, apretando los omóplatos para crear una plataforma sobre la que descanse la barra.

- Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, baja el cuerpo doblando las rodillas. Empuje con los talones para volver a la posición inicial.

La sentadilla de espalda también se puede hacer con mancuernas, sujetándolas a los lados o con un agarre de copa.