¿Cómo aumentar el peso en press de banca?
El press de banca es uno de los ejercicios más habituales cuando inicias una vida Fitness, y luego de un tiempo, usualmente surge la necesidad de aumentar el peso para obtener otro tipo de resultados a largo plazo. La forma más eficaz de lograr la progresión y el crecimiento del press de banca es ir mucho más allá en el propio press de banca.
Tienes que organizarte para realizar nuevas rutinas de repetición de press de banca, pero debes tener cuidado con la cantidad de repeticiones que haces.
No se trata de exigirte de más, sino de hacer el ejercicio de una forma que obtengas resultados sin lesionarte.
¿Cuántas repeticiones debo realizar para mejorar el peso en press de banca?
Las series de 5 a 8 repeticiones con una resistencia pesada pueden ser el punto óptimo para aumentar la fuerza en el banco press.
Al establecer las series, las repeticiones y la carga, debe aumentar lentamente el peso mediante una sobrecarga progresiva para que el cuerpo se adapte a una nueva exigencia con el tiempo.
La parte más importante de aumentar el peso en cualquier ejercicio es la forma adecuada.
Si no realiza el movimiento correctamente, los músculos correctos no se activarán en el momento adecuado, lo que se traducirá en una disminución de la producción de sus principales fuentes de fuerza.
El peso aumenta automáticamente en las repeticiones más bajas y disminuye en las repeticiones más altas para asegurarte de que recibes suficiente estímulo de fuerza en cada entrenamiento.
Recomendaciones para aumentar el peso en el press de banca:
Además de hacer repeticiones estándar de press de banca con barra, puede hacer variaciones de press de banca que se dirijan a los mismos grupos musculares pero con diferentes fibras en estos grupos musculares y alteren el énfasis en los grupos musculares del press de banca.
Puedes combinar tu rutina de press de banca con:
- Ejercicios de pecho con diferentes ángulos
- Press de pecho con rodillas
- Flexiones sobre la cabeza
- Flexiones de brazos de todas las variedades, incluyendo flexiones declinadas y flexiones con peso
- Extensiones de tríceps
- Flexiones de tríceps en máquina de cable con cuerda
- Elevaciones de pecho en máquina con cable
- Flexiones con barra
Parte de la clave también es la constancia semanal:
- Realiza de 8 a 12 series de ejercicios de pecho a lo largo de la semana.
- Realiza al menos 3 series de ejercicios de aislamiento de tríceps a la semana.
- Utilizar un sistema de resistencia variable es una forma probada de aumentar la fuerza. Por ejemplo, puedes utilizar cadenas.
- Esto es especialmente importante con un movimiento como el press de banca, donde los grupos musculares significativamente más pequeños tienden a tratar de ayudar y tomar el relevo. Si los pectorales no pueden disparar a su máxima capacidad debido a una mala forma, se reducirá significativamente la cantidad de peso que puede levantar.
- Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o te has estancado con el press de banca, puede ser útil que un entrenador personal o un levantador de pesas con experiencia evalúe tu forma y técnica de press de banca para darte algunos consejos.
Tus músculos necesitan un tiempo adecuado para recuperarse, y si estás haciendo demasiado volumen de press de banca con demasiada frecuencia, superarás la capacidad de mantener el ritmo de reparación del daño muscular después de tus entrenamientos de press de banca, reduciendo el rendimiento con el tiempo.
