¿Cuál es la rutina empuje tirón?

La rutina de empuje tirón también es conocida como entrenamiento “push-pull” es el método de entrenamiento dividir hipotéticamente tu cuerpo en partes, para entrenar los músculos por separado y enfocar más los ejercicios hacia una resultado mejor.

Básicamente estructura los entrenamientos en función de los patrones de movimiento de los músculos.

En esta rutina, optarás por entrenar cada parte en un día distinto. Dividiéndose de la siguiente manera:

1.        La parte superior del cuerpo, en dónde por entrenamientos de empuje, vas a comenzar a entrenar todo lo que corresponde al pecho, hombros y tríceps.

2.        La tracción, que es cuando entrenarás específicamente la espalda y los bíceps. Y la parte inferior del cuerpo, en este día entrenarás generalmente las piernas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los abdominales. Esto es lo que se conoce como ejercicios de tirón.

Dentro de esta rutina, tendrás que entrenar 3 días de la semana, cada día para una parte del cuerpo, y un día de descanso activo, o puedes variar las sesiones según tu conveniencia y tiempo. Para que esta rutina sea efectiva, no debes entrenar las mismas partes del cuerpo dos días seguidos.

Ventajas de la rutina empuje tirón:

1.        Sólo tendrá que hacer cada entrenamiento en su propio día una vez a la semana, por lo que es apropiado para aquellas personas que tienen la necesidad de entrenar pero suelen estar muy ocupados para realizar varias rutinas a la semana.

2.        Es probablemente la división de entrenamiento más eficiente que existe porque todos los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento.

3.        Tendrás un solapamiento mínimo de movimientos entre entrenamientos, y esto facilitará una mejor recuperación que la mayoría de las divisiones de otras partes del cuerpo.

4.        El estilo de entrenamiento push-pull permite ejercitar todos los grupos musculares principales un máximo de dos veces por semana, suponiendo que se entrena 6 días a la semana con 1 día de descanso.

Desventajas de la rutina empuje tirón:

1.        No es óptimo para el crecimiento muscular.

2.        Si está empezando a entrenar cada día, es decir, si eres principiante del fitness  o no ha obtenido muchos resultados de sus esfuerzos hasta ahora, es casi seguro que le irá mejor con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo. Cuando te hayas acoplado mejor a ejercitar, puedes incorporar la rutina empuje tirón.

3.        Si eres principiante, lo mejor es que busques la ayuda de expertos para adaptar la rutina a tu verdadera resistencia, así podrás ejecutar correctamente los ejercicios que corresponden a cada grupo muscular.

Rutina de empuje, tirón y piernas.

En algunos casos, también se puede agregar una rutina de piernas, dividiendo los ejercicios en: un día para entrenamiento de empuje, un día para entrenamientos de tirón y un día sólo para piernas. Pero esto depende en tu nivel de experiencia y agilidad.

Ejemplo de rutina de empuje:

Día 1: empuje

Día 2: descanso

Día 3: tracción

Día 4: descanso

Día 5: piernas y tronco

Opciones de ejercicio:

Entrenamiento 1 - Empuje

Press de banca

Press de hombros con mancuernas sentado

Press inclinado con mancuernas

Elevaciones laterales

Pressdown de tríceps

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Ejercicio 2 – Tiron-Tracción

Remo inclinado

Pull Ups

Encogimientos de hombros con barra

Tirones faciales

Curl con mancuernas

Curl de martillo con mancuernas

El volumen de entrenamiento puede aumentarse añadiendo más repeticiones, series o ejercicios en una misma sesión de entrenamiento. También se puede variar el número de volumen o intensidad para obtener un resultado de entrenamiento diferente. Por ejemplo, puede realizar primero ejercicios compuestos de alta resistencia para aumentar la fuerza muscular antes de pasar a un entrenamiento centrado en la hipertrofia.