Cómo calcular frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima es el valor más elevado de pulsaciones que tu corazón es capaz de bombear por cada minuto cuando esté bajo máxima presión. La fórmula es restar tu edad a 220, y la cifra resultante es tu frecuencia.
Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo se debe multiplicar la cifra anterior por 0,5 a 0,85. En caso de que estés haciendo ejercicio a una intensidad moderada, puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 50% y el 70% de su frecuencia cardiaca máxima durante 2 horas y 30 minutos a la semana.
Si está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa, usted puede acumularse gradualmente para poder mantener el ritmo cardíaco entre 70% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima durante 1 hora y 15 minutos a la semana.
La frecuencia cardiaca máxima puede variar de una persona a otra y no es un indicador de la forma física. En otras palabras, no aumenta a medida que te haces más fuerte o más rápido, y no significa que alguien con una FCM más alta esté en mejor forma que tú.
Sin embargo, conocer tu FCmáx puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso físico y a determinar tu frecuencia cardiaca objetivo. Esto puede proporcionarle un método más exacto para determinar la intensidad del ejercicio que utilizar el esfuerzo percibido.
- Intensidad baja: 40% a 50% FCM
- Intensidad moderada/zona cardíaca saludable: 50% a 60% FCM
- Intensidad alta/zona de quema de grasas: 60% a 70% FCM
- Intensidad máxima: 85% a 100% FCM
Cuando entrenas basado en tu frecuencia cardiaca te permite saber tus límites de resistencia y capacidad.
La intensidad de entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca que van desde los entrenamientos suaves hasta los de máxima intensidad.
¿Cómo puedes saber cuál es tu zona de frecuencia cardiaca?
Primero deberás conocer o estimar tu frecuencia cardiaca máxima. (200-edad)
Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardiaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 - 50 años = 170 pulsaciones por minuto (ppm)
Por lo general, para saber si está haciendo ejercicio dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe detener brevemente el ejercicio para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar.
También puedes utilizar un estudio de laboratorio supervisadas por un cardiólogo o un fisiólogo, que también pueden ser en cinta de caminadora o en bicicleta fija.
Pero lo más recomendable para hacerlo uno mismo es:
- Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente.
- No utilice el pulgar.
- Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplíquelo por 2.
- Comience el recuento en un latido, que se cuenta como "cero".
- Por ejemplo, si esta cifra se sitúa entre 109 y 129 lpm en el caso de una persona de 50 años, está activa dentro del intervalo objetivo para una actividad de intensidad moderada, comprobado con la fórmula que ya hemos determinado anteriormente.
