¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?
La elección de la carga adecuada y el tipo de entrenamiento tienen mucha participación en ganar masa muscular, ya se dirige a las fibras musculares de contracción rápida, que son más propensas a crecer y fortalecerse en respuesta al entrenamiento de resistencia, pero como estas fibras se fatigan fácilmente, por lo que las repeticiones son el enfoque principal de qué resultado tiene tu entrenamiento.
Si tu objetivo es ganar masa muscular y aumentar el tamaño de tus músculos, debes enfocarte en hacer 8-12 repeticiones en tus entrenamientos, por supuesto, esto debes hacerlo después de tu rutina de calentamiento.
La hipertrofia tradicional o construcción muscular se compone en esas 12 repeticiones, cuando excedes las 12 repeticiones puedes desarrollar mucha más resistencia, pero te complica más al momento de cambiar de movimiento porque tu musculo puede estar exhausto en este punto.
¿Qué pasa si no puedo hacer tantas repeticiones en el entrenamiento?
Considera que cuando sólo entrenas de 5 a 8 repeticiones se utiliza para lo que se conoce como hipertrofia funcional. Esto es para personas que buscan ganar algo de tamaño, fuerza y velocidad, sin demasiada construcción muscular y por ende no ganas tanta masa muscular.
Si sólo puedes hacer 6-7 repeticiones antes del fallo, esto quiere decir que tu carga o el peso que estas intentando cargar durante el entrenamiento es muy pesado para la resistencia actual de tu cuerpo, recuerda que tus músculos pueden lesionarse fácilmente si te excedes en el peso.
Debes trabajar tu músculo objetivo desde múltiples ángulos con un volumen elevado, es decir múltiples series y repeticiones para estimular el crecimiento. En general, los periodos de descanso deben oscilar entre cada set desde 1 y 2 minutos.
¿Es recomendable variar las repeticiones durante el entrenamiento?
Los rangos de repeticiones sólo tienen una vida útil limitada antes de que el cuerpo empiece a aburrirse del estímulo y empiece a experimentar adaptaciones limitadas, recuerda que tu cuerpo se adapta a las limitaciones que tú mismo le instruyes, después de todo el mundo fitness es la conexión entre el cuerpo y la mente.
Si ha estado utilizando una cantidad específica de repeticiones durante un tiempo, cámbiala. Puedes adaptar la cantidad de repeticiones a lo que estás buscando en tu entrenamiento, pero recuerda mantenerte entre 8 y 12 por ejercicio. La cantidad de ejercicios que incluyas en tu set también afectará el resultado de tus músculos.
¿Qué entrenamientos contribuyen a ganar masa muscular?
- Levantamiento de peso muerto
Es uno de los entrenamientos más completos de la hipertrofia, contribuye al abdomen, los brazos, dorsales, glúteos y piernas. Sin embargo debe realizarse correctamente para evitar lesiones, haciendo el levantamiento desde los hombros en conjunto de la cadera.
- Press inclinado con mancuernas
En este ejercicio se trabaja desde el pectoral mayor y menor, has el deltoides anterior, tríceps braquial, trapecio menor y superior. Considera que el banco debe tener una inclinación de 30 a 45°, las piernas a los lados con los pies pegados completamente al piso, de esta manera controlarás mejor el movimiento.
- Remo inclinado con barra
Se trabajan están los dorsales, trapecios y romboides. Asimismo, intervienen los músculos de la espalda, glúteos y piernas por medio de un movimiento de inclinarse hacia adelante, con la espalda recta y levantar la barra del suelo hasta el esternón. Sin embargo es recomendable seguir las técnicas de un instructor capacitado para evitar lesiones.
- Press de banca con barra
Es de las rutinas principales para quién quiere definir sus músculos puesto que trabaja el pectoral mayor, los deltoides anteriores y tríceps.
Debes bajar la barra desde el centro del tórax y también es un ejercicio que recomendablemente debe ser supervisado.
- Sentadillas con barra
Sirven para aumentar tu fuerza y tu resistencia, asimismo, contribuyen a tonificar tus músculos.
