¿Cómo empezar a entrenar en el Gym?
Si quieres iniciar una nueva rutina de ir a un gimnasio hay algunas cosas que necesitas saber más que sólo la motivación de asistir.
¿Cuáles son las rutinas apropiadas en el gimnasio para un principiante?
- Primero que nada empieza por el calentamiento:
El calentamiento es fundamental porque prepara el cuerpo para las exigencias del ejercicio, afloja los músculos y reduce el riesgo de lesiones. De este modo menos probable que sufras un tirón muscular durante el entrenamiento y minimiza las posibilidades de que se acumule ácido láctico, que puede provocar calambres.
- Planifica tu entrenamiento:
La idea principal es que puedas tener una rutina hecha a la medida para sacar el máximo partido de cada sesión.
Para esto, necesitas entender cuáles son los entrenamientos básicos que como principiante puedes hacer antes de aventurarte a las máquinas pesadas del gimnasio.
Por ejemplo:
- 5 minutos de cardio: Camina 5 minutos a ritmo rápido e inclinado en la cinta para acelerar el ritmo cardíaco y movilizar las articulaciones. Puedes utilizar la opción "Inicio rápido".
- Utilizar set de resistencia: Elige un peso que puedas levantar cómodamente durante 10 repeticiones. Las últimas repeticiones deben ser realmente exigentes
Como recomendación puedes hacer tres series de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios, dejando unos 60 segundos de descanso entre cada serie:
Estocadas con mancuernas
Prensa de piernas
Press de hombros con mancuernas
Tirón hacia abajo
Flexiones de pecho con cable
Planchas TRX (3 series de 30 segundos)
- Circuito cardio HIIT: consiste en intervalos de entrenamiento de breves pero intensas explosiones de ejercicio seguidas de periodos de recuperación o descanso de baja intensidad.
Para este HIIT, repite 5 rondas con un descanso mínimo:
10 burpees
10 flexiones
10 abdominales
- Estirar y Enfriar:
Estirar y enfriarse después de un entrenamiento es esencial para prevenir lesiones y puede ser tan sencillo como un paseo suave de 5 minutos en la cinta.
¿Cuáles son las recomendaciones para iniciar una rutina en el gimnasio?
- No exageres con las rutinas de ejercicios, si eres principiante, puedes iniciar por ir al gimnasio unas 2 o 3 veces a la semana y luego ir en aumento, recuerda que hacer ejercicios a los que no estás acostumbrado podrían hacerte tener una lesión severa.
- No intentes con las maquinarias pesadas si aún no sabes cómo usarlas, siempre es bueno que optes por buscar la ayuda del personal del gimnasio para aprender cómo utilizarlas adecuadamente.
- El entrenamiento con peso corporal es una forma de entrenamiento que no requiere el uso de pesas para desarrollar fuerza. Y la clave es desarrollar la fuerza, no sólo los músculos.
- Combina entrenamiento de fuerza y cardio para obtener resultados más rápidos y para adaptarte mucho mejor a los ejercicios.
- El entrenamiento con peso corporal es una forma más segura de preparar el cuerpo para el entrenamiento con pesas que empezar directamente. Sentadillas y flexiones son formas sencillas de acostumbrar a los músculos a trabajar contra resistencia.
- Todo el mundo empieza en algún sitio. Ve al gimnasio para ponerte más fuerte, tener más confianza en ti mismo y luego tener buen aspecto. No te acomplejes.
- Ponte ropa con la que te sientas cómodo. La indumentaria es muy importante para hacer ejercicio, se supone que debes poder moverte con libertad.
