Flexiones declinadas: ¿Cómo hacerlas correctamente?
Cuando se hace una flexión declinada el cuerpo está alineado en ángulo con el suelo en lugar de paralelo, es por esto que su complejidad puede variar según la resistencia del usuario, pero la ejecución correcta de esta flexión tiene su propio truco:
- Recuéstate en el suelo boca abajo y coloca las manos a una distancia aproximada de 36 pulgadas mientras mantienes el torso elevado a la altura de los brazos.
- Sube los pies a una caja o banco. Esta será su posición inicial.
- Cuanta más alta sea la superficie, más difícil será el ejercicio. Si es la primera vez que hace flexiones declinadas, empiece con una superficie baja, como un bordillo o un escalón. Puedes aumentar la altura con el tiempo.
- Baja hasta que el pecho casi toque el suelo mientras inhalas. Contraiga el tronco, los glúteos y los cuádriceps.
- Ahora exhala y presiona la parte superior del cuerpo hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial mientras aprietas el pecho durante el movimiento.
- Puedes hacer una breve pausa en la posición superior contraída.
- De vuelta hacia abajo puedes hacer tantas repeticiones como sea necesario. Lo recomendable 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
La flexión declinada es una variación de la flexión básica. Se realiza con los pies sobre una superficie elevada, lo que coloca el cuerpo en un ángulo descendente.
¿Qué debes considerar durante la ejecución del ejercicio?
- Si tienes problemas para mantener una alineación corporal adecuada, no deberías empezar a hacer flexiones declinadas. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones básicas con la forma adecuada, con la cantidad de repeticiones que puedas hacer según tu propia resistencia
- Debes ver hacia abajo en lugar de hacia arriba para mantener el cuello neutro.
- Asegúrate de que la espalda y el cuello están alineados en todo momento, además mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Para evitar arquear la espalda, incline la pelvis hacia atrás.
- Levantar los pies demasiado puede comprometer tu forma, así que ten cuidado si levantas los pies a la altura de la cintura o más.
¿Cuáles son los beneficios de la flexión declinada?
Cuando haces flexiones en esta posición, trabajas más los músculos pectorales superiores y la parte delantera de los hombros.
Hacer flexiones declinadas puede mejorar el rendimiento de los atletas que practican determinados deportes. Por ejemplo, un estudio en el que participaron jugadores de voleibol descubrió que añadir este ejercicio a su rutina de entrenamiento mejoraba la precisión de su saque.
La forma física funcional que se desarrolla con las flexiones también es útil en los movimientos de empuje de la vida diaria. Como desarrollan los músculos estabilizadores de los hombros, pueden incluso protegerte de las lesiones del manguito de los rotadores.
