¿Cómo combinar Cardio y Fuerza en la semana?

Para reducir grasa y a la vez tonificar tu cuerpo, la mejor opción es combinar los ejercicios de fuerza con los cardiovasculares, aumentando tu resistencia la quema diaria de calorías.

Antes que nada, considera que entrenamiento de fuerza es mejor antes de la sesión de cardio para asegurarse de que tiene suficiente energía para realizar los ejercicios con la forma adecuada.

La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza contribuyen a mejorar la eficacia de movimiento, quema de grasa y aumento del músculo, funcionan tan bien juntos, que incluso pueden realizarse el mismo día.

El entrenamiento de fuerza no anula las ganancias del entrenamiento de resistencia cuando se realiza el mismo día.

Del mismo modo, el cardio no anula el crecimiento muscular si se realiza el mismo día.

De todas si decides no combinarlos, consulta este articulo: entrenar primero cardio o fuerza.

Añadir músculo tiene la ventaja de aumentar la eficacia del movimiento, lo que te permite llegar más lejos y moverte con más potencia. El músculo añadido también tiene el beneficio de aumentar su metabolismo.

¿Cómo combinar eficazmente el entrenamiento de fuerza y el cardio? 

•          Entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT combina ejercicios cardiovasculares de muy alta intensidad con intervalos de recuperación, como por ejemplo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, en una proporción de 1:4. Los intervalos de alta intensidad son los intervalos más intensos.

Una rutina HIIT de 10 minutos puede quemar tantas calorías como 30 minutos en la cinta de correr. Realizar HIIT durante sólo dos semanas equivale a entre seis y ocho semanas de entrenamiento de resistencia.

Un ejemplo de ciclo de intervalos puede incluir un minuto de escalada, seguido de un minuto de sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos y planchas.

Repite este ciclo de cuatro a seis veces, o sigue con diferentes combinaciones 1:4.

•          Sesión de pesas con 5-10 minutos de sprints cardiovasculares

Una forma de hacer sprints de cardio es el entrenamiento Fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco. Combinas intervalos rápidos con intervalos de recuperación a la distancia y ritmo que desees.

Esta es una buena opción para los adictos a las pesas que evitan el cardio y que normalmente no elevan su ritmo cardíaco mediante el ejercicio aeróbico.

Durante los intervalos de recuperación, sin embargo, deberás ir lo suficientemente despacio como para recuperar el aliento hasta el punto de que puedas respirar profundamente de nuevo antes de participar en otro intervalo de sprint.

•          Entrene todos los grupos musculares principales una vez a la semana

Entrenar todos los grupos implica: tronco, piernas, espalda, etc. Cada uno al menos una vez por semana.

Puedes entrenar intensamente un grupo muscular importante durante 30 minutos cinco de los siete días de la semana. También puedes realizar un entrenamiento más largo de todo el cuerpo, dos días a la semana.

Al entrenar todos los grupos musculares, mantendrá el equilibrio físico. También reducirás el riesgo de lesiones al no entrenar en exceso.

Los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse completamente y crecer tras el entrenamiento de resistencia. Sin ese descanso, entrenar los músculos con demasiada frecuencia provocará atrofia y/o pérdida de fuerza.

¿Cómo obtener los mejores resultados?

Utilice estas cinco pautas para elaborar su programa de ejercicio y pérdida de peso y perder grasa.

•          Combine el entrenamiento de resistencia con el movimiento continuo en un programa de entrenamiento en circuito o un programa de entrenamiento anaeróbico similar en el que se ejercite en estaciones de trabajo progresivas a una intensidad moderadamente alta.
•          No renuncie al descanso y la recuperación.
•          Prueba los ejercicios de barra, las clases de spinning o los entrenamientos en casa.
•          Asegúrate de consumir las calorías adecuadas y de obtener las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables que necesitas.
•          Busca una combinación de peso y repeticiones que te proporcione la intensidad suficiente para un entrenamiento con intervalos de descanso mínimos.