¿Cómo realizar el press banca declinado?

Si quieres fortalecer tus pectorales el mejor ejercicio que puedes hacer es el press banca declinado. Se trata de un entrenamiento en donde tu pecho va a recibir diferentes estímulos, y tensión, que sin duda alguna aumentan tus músculos.

Etapas del press banca declinado

El press banca declinado debe ser realizado en tres etapas, cada una de ellas con sus características y detalles importantes. Es necesario llevar a cabo este ejercicio de esa forma para evitar lesiones y daños en las articulaciones.

Preparación

• Cuando comienzas con la preparación, lo primero que debes hacer es un calentamiento. Para esto, también es necesario estirar muy bien los músculos que vas a utilizar durante el ejercicio, además, no puedes olvidarte de realizar el calentamiento del manguito rotador del hombro. 

• También es necesario hacer un calentamiento únicamente con la barra, de forma, que, puedas ir adaptando tu cuerpo al entrenamiento que le espera.

• Después, debes bloquear tus piernas con los rodillos del banco press, y al mismo tiempo acostarte boca arriba hasta estar en la posición declinada.

• Ahora, debes sujetar la barra con tus manos separadas al mismo ancho de los hombros. 

• Lo siguiente es sacar la barra, y llevarla por encima de tu pecho. 

Ejecución

• Mientras vas inhalando muy profundo, debes ir bajando la barra de forma muy controlada, hasta que alcance el pecho. 

• Continúa haciendo una pausa de aproximadamente un segundo para que estires todas las fibras musculares del pecho.

• Ahora, debes exhalar y llevar la barra a la posición inicial nuevamente. Recuerda que, durante esta etapa toda la tensión debe estar en el pecho, y el tríceps debe estar como refuerzo.

Recuperación

• Cuando ya realices todas las repeticiones establecidas, debes colocar la barra nuevamente en sus soportes. 

• Ahora debes incorporarte y descansar el tiempo indicado de acuerdo a tu entrenamiento. Repite el proceso hasta que tu entrenador lo haya acordado.

Un dato importante es que, si eres principiante con este entrenamiento, o no estás muy seguro, también está disponible la máquina Smith que tiene unos topes de seguridad mientras te acostumbras. Y, como se trata de una máquina guiada, va a mantener la barra estable durante todo el ejercicio. 

¿Cuáles son los beneficios del press banca declinado?

El press banca declinado tiene grandes beneficios, que, te van a motivar a realizarlo en tus rutinas, y de esta forma también mejorar tu figura.

Tu espalda no sufre daños

En muchas ocasiones los usuarios que realizan press de banca plano con barra, suelen lesionarse la zona lumbar de la espalda, porque, la arquean al momento de levantar el peso, y toda la tensión la recibe ese sitio, provocando muchas veces un daño importante.

Ahora bien, con el press de banca declinado con barra, en ningún momento debes arquear la espalda. Por lo tanto, la zona lumbar no recibe tanta tensión y es más seguro para tu espalda.

Puedes levantar más peso

Debido al ángulo y a la posición en la que se encuentra el banco declinado, es posible levantar más peso, y de una forma segura. 

Levantar más peso, es una de las principales características que debes tener en cuenta, porque de esta forma las fibras más grandes de los pectorales se estimulan, lo que significa que, el crecimiento muscular será mayor. 

Sin embargo, es importante que, el aumento del peso se realice de forma progresiva, y no rápido porque el cambio brusco puede generarte daños. También, es recomendable tener un acompañante en el gimnasio, o un entrenador que pueda supervisar el entrenamiento. 

¿Cuáles son los errores más comunes?

Son muchos los errores que los usuarios suelen repetir al momento de entrenar, y es que, debido a la falta de conocimiento o dudas, se llevan a cabo movimientos incorrectos. Por esto, es recomendable que consultes con cualquier entrenador para evitar dañar tu cuerpo.

Rebote de la barra en el pecho 

Esto sucede en la mayoría de los casos cuando intentas mover más peso del que generalmente tu cuerpo soporta. 

Las personas están acostumbradas a que la barra rebote en el pecho para generar un impulso mayor, y así, levantar más peso, sin embargo, esto lo que hace es que aumenten las probabilidades de que se genere una lesión en el esternón.

Respiración inapropiada

La técnica correcta de respiración es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando realizas ejercicios como el press banca, o el press militar. Así, puedes aumentar la eficiencia del ejercicio, y también te ayuda a mantener una mejor fuerza cuando utilizas pesas. 

No recibir ayuda de expertos

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los errores se cometen por falta de conocimiento y dudas. Por esto, es recomendable que realices este tipo de entrenamiento en compañía de un especialista con el que puedas resolver cualquier pregunta o inconveniente de forma rápida.