Elevaciones posteriores con mancuernas
Si eres uno de los amantes del ejercicio, y siempre te preocupas por realizar los mejores, las elevaciones posteriores con mancuernas no pueden dejarse a un lado. Este tipo de ejercicio también es conocido como ‘‘pájaros con mancuernas’’, y esto se debe, a la posición que tienes durante el entrenamiento.
¿Qué se trabaja con las elevaciones posteriores con mancuernas?
El hombro es la zona principal que vas a trabajar con esta rutina, y es que, ¿A quién no le encanta tener hombros grandes y definidos? Además, también forma parte de uno de los grupos musculares más importantes de todo tu cuerpo.
Ahora bien, específicamente con la rutina de elevaciones posteriores, se trabaja el deltoides posterior, o también conocido como hombro posterior o cabeza posterior del hombro. Es el músculo que se encarga de realizar diferentes movimientos del tren superior, como: la abducción del hombro, flexión, extensión y la abducción horizontal.
Pero, no solo se encarga de trabajar el hombro posterior, también desarrolla la musculatura y fuerza de la espalda superior, los romboides, y el trapecio medio.
Las elevaciones posteriores con mancuernas son muy recomendadas, sobre todo, en las personas que desean entrenar intensamente la parte superior de su cuerpo, y es que lo mejor de este ejercicio es que puede realizarse con un solo brazo, o con los dos al mismo tiempo.
¿Cómo hacer elevaciones posteriores con mancuernas?
El primer paso para llevar a cabo el entrenamiento correctamente, es escoger las mancuernas acordes a tu capacidad, y que sean del mismo peso.
Lo siguiente que debes hacer es colocarte de pie con tu espalda recta, y después tu torso tiene que estar en paralelo al piso, para que de esta forma las mancuernas cuelguen en tus brazos, mientras se encuentran a los lados de tu cuerpo, extendidos pero no tensos.
Ahora bien, una vez que tengas la posición correcta para iniciar el entrenamiento, debes colocar tus codos un poco flexionados, y subir tus brazos hasta que los antebrazos, estén paralelos al piso.
Realiza una pausa muy breve de uno o dos segundos aproximadamente, y regresa a la posición del inicio. Puedes repetir este movimiento las veces que sean necesarias para cumplir con tu rutina del día, que debe ser ajustada a tu condición física. Es recomendable que sean entre 12 y 15 repeticiones, descansar entre 1 minuto y 1:30 minutos entre cada serie.
Recuerda que, al momento de iniciar la rutina debes inhalar y mientras levantas las mancuernas vas aguantando la respiración, hasta que, finalmente, puedas ir bajando los brazos manteniendo el control de los movimientos y expulsando todo el aire.
Es importante tener en cuenta dos indicaciones, la primera es mantener una buena postura de la espalda. A pesar de que parece ser una posición muy incómoda esta es la forma de alcanzar la figura que tanto deseas.
El otro aspecto importante es enfocar la fuerza principalmente en los hombros, sin utilizar las piernas ni el tren inferior de tu cuerpo, para que el trabajo se lleve a cabo en los músculos correspondientes.
Cuando sientas que estás impulsándote con las piernas, es porque el peso que utilizas no es el adecuado para ti, y, además, es un riesgo para tu cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de realizar elevaciones posteriores de hombros?
El primer beneficio que vas a obtener al realizar las elevaciones posteriores de hombros, es mejorar tu postura, porque se fortalecen los músculos encargados de los movimientos y de la articulación, favoreciendo sin duda alguna la postura.
De esta forma, mejoras también la capacidad para llevar a cabo las diferentes tareas del día, y mejorar tu rendimiento deportivo porque aumentas la resistencia, y la capacidad cardiorrespiratoria.
Este entrenamiento también te ayuda a prevenir todo tipo de lesiones en el hombro, porque fortaleces las articulaciones en cada movimiento.
Sin embargo, los cambios no vas a observarlos el primer día del entrenamiento, necesitas por lo menos trabajar los músculos semanalmente para ver los resultados en menos tiempo. Y es importante que, te asegures de realizar el ejercicio con la posición adecuada para evitar lesiones.
Recomendaciones
Muchos de los errores al realizar este entrenamiento se deben a la falta de conocimiento de los usuarios. Por esto, te dejamos algunas recomendaciones importantes a tener en cuenta en el momento que comienzas con la rutina.
No debes subir las mancuernas con un tirón fuerte, ni tampoco dejarlas caer, porque, en lugar de obtener una mejoría en tu cuerpo, vas a provocar un daño muchas veces irreparable.
Utiliza el peso adecuado para tu condición física y resistencia.
La posición de tus codos tiene que ser la correcta, recuerda que deben estar rectos, o levemente flexionados. Pero, mientras más flexionados estén, menor será el trabajo del deltoides posterior, y el intervalo de recorrido también es corto, por esto, es mejor que estén completamente rectos.
