¿Cómo se hacen las dominadas asistidas?

Las dominadas son ejercicios perfectos para aquellos que buscan entrenar el tren superior. Se realizan con el pero de nuestro cuerpo en conjunto con una barra o si lo tienes a la mano dos agarres paralelos.

Tipos de dominadas asistidas y como hacerlas

Existen varios tipos de dominadas asistidas, según de donde provenga esa “asistencia”.  Las 4 variaciones más populares son las dominadas asistidas por un compañero, la dominada asistida por goma, la dominada paracaídas y la máquina de dominadas asistidas. A continuación, te mostraremos cómo realizar cada una de ellas:

1. Dominada asistida por compañero

1.        Póngase de pie frente a la barra
2.        Agarre la barra con las manos, debe doblar las rodillas para que el compañero pueda ayudar desde atrás. Un entrenador o un compañero de entrenamiento puede sujetar tus pies/tobillos y ayudarte a subir cuando empiezas a quedarte parado, adaptando la cantidad de asistencia en función de la ayuda que necesites durante cada repetición.
3.        No encorves la espalda, trata siempre de mantener la curva natural y mantén las rodillas flexionadas. Recuerda que estás entrenando el tren superior del cuerpo.
4.        Levante el cuerpo hasta que la barbilla esté justo por encima de la barra.
5.        Baje el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos.
6.        Conforme vayas ganando más fuerza, el compañero deberá hacer menos fuerza.
7.        Si logras repetir este movimiento 10 veces, habrás realizado un set.

2. Dominada asistida por goma

1.        Coloca  una goma o banda de resistencia en la barra de dominadas por un extremo
2.        Pisa la goma de resistencia con el pie o con la rodilla por el otro extremo.
3.        Te apoyarás en esta goma para realizar la dominada, impúlsate hacia arriba con los brazos.
4.        Cuando la barra ya está a la altura de tu barbilla, puedes bajar nuevamente.
5.        Puedes repetir este movimiento 10 veces.
6.        Conforme vayas teniendo más fuerza, puedes variar el nivel de grosor de la goma, es decir cuanta resistencia tiene.

3. Dominada «paracaídas»

1.        En esta dominada sólo tienes asistencia en la subida.
2.        Utiliza una silla para ayudarte a llegar a la barra.
3.        A partir de ahí se trata de controlar y frenar/parar la caída bajando lo más lento posible.
4.        El apoyo se la silla es sólo para subir, luego de eso, dependes de tu propia fuerza.
5.        Puedes hacer 4 series de 6 repeticiones
6.        Este método es recomendado para los principiantes.

4. Máquina de dominadas asistidas

La máquina de dominadas es convencional en muchos gimnasios. Se conforma por una plataforma en la que puedes apoyar las rodillas y unos agarres en la parte superior para  las manos. También consta de unas láminas de contrapeso, este peso es el que te ayudará a realizar el ejercicio.

El peso que selecciones será el peso corporal que te quitará para hacer la dominada.

Por ejemplo, si pesas 80kg y selecciones 60kg, estarás haciendo una dominada asistida  con 20kg.

1.        Configurar la máquina es fácil. Utilice el pasador para seleccionar el peso con el que desea que le ayude la máquina.
2.        El nivel de asistencia que elija dependerá de su peso corporal, así como de su fuerza en la parte superior de la espalda y los brazos.
3.        Recuerde que la cantidad de peso que elija se restará de su peso corporal total.
4.        Elegir la cantidad correcta de peso de asistencia puede implicar un poco de ensayo y error.
5.        Un buen punto de partida es empezar con la mitad de tu peso corporal. A partir de ahí, ve subiendo o bajando hasta que encuentres el nivel de resistencia perfecto.
6.        A continuación, elige el agarre. Nuestros entrenadores personales recomiendan empezar con las dos asas paralelas más cercanas a la línea media del cuerpo.
7.        Deberás subirte a la máquina de forma segura. Tenga cuidado de subir y bajar de la máquina sólo cuando la almohadilla esté en su posición totalmente elevada
8.        Agarra las asas y arrodíllate sobre la plataforma con una pierna cada vez. Asegúrese de que cuenta con suficiente ayuda del peso antes de soportar todo su peso con los brazos. Por último, suspéndase de las asas con los brazos extendidos.
9.        Durante todo el ejercicio, deberás mantener contraídos los músculos centrales. Puede ser tentador relajar el tronco ya que estás apoyado en la rodillera, pero necesitas formar una base sólida para que los brazos y la espalda tiren de ella.
10.    El movimiento de una dominada comienza abajo, con los brazos completamente extendidos. Desde esta posición, mueve la espalda y los brazos para elevarte hasta que la barbilla quede justo por encima de las manos. Concéntrate en mantener el torso recto y los hombros hacia atrás.
11.    Debes ser capaz de hacer un número significativo de repeticiones (5-10) por serie, pero no quieres que esas repeticiones sean demasiado fáciles.

¿Cuál es la posición de las manos para las dominadas?

En todos los casos, debes colocarte debajo de la barra y agárrala fuerte con las palmas de las manos mirando en frente, el agarre en pronación es el más común para empezar. La separación usualmente es al ancho de los hombros.