¿Cómo se realiza la prensa inclinada?

A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. El press inclinado con mancuernas es un ejercicio con peso libre diseñado para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.

Instrucciones para realizar correctamente un ejercicio de prensa inclinada:

Todo lo que necesitas para realizar el press inclinado con mancuernas es un banco inclinado o ajustable y un juego de mancuernas. No necesitarás mucho más espacio que el requerido para el propio banco.

1.        Si tu banco es ajustable, ajusta la inclinación entre 30 y 45 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más trabajarán los hombros. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía.

2.        Deberás elegir unas mancuernas más ligeras que las que utilizarías para el press de banca plano con mancuernas y para el press inclinado con barra.

3.        Empieza con un peso ligero y ve subiendo hasta que se sienta exigido pero pueda realizar una serie completa en la forma adecuada.

4.        Siéntate en el banco e inclínate hacia atrás.

5.        Sujeta una mancuerna en cada mano, con las manos colocadas a la altura de los hombros, los codos doblados y en ángulo hacia abajo por debajo de las costillas.

6.        Relaje el cuello contra el banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.

7.        Contraiga el tronco y presione las dos mancuernas sobre el pecho mientras exhala.

8.        Recuerda siempre que debes mantener las muñecas rectas, a pesar de tener el peso, no dejes que se vayan hacia atrás.

9.        En la parte superior del movimiento, las mancuernas deben casi tocarse y los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

1.    Presiona las mancuernas hacia el techo. Las palmas deben mirar hacia delante. Gire los hombros hacia fuera para trabajar los dorsales. La parte superior de la espalda debe permanecer tensa y estable durante toda la serie. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición

1.    Invierta el movimiento y baje lentamente las mancuernas hasta la parte superior del pecho mientras inspira. Al bajar las mancuernas, los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el torso.

2.    No deben extenderse hacia los lados, apuntando hacia un lado de la habitación. En su lugar, mantenga los codos apuntando al suelo.

3.    Intenta completar 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.

4.    Termina el  ejercicio de forma segura sentándose y colocando las mancuernas sobre las rodillas antes de levantarse. No dejes caer las mancuernas.

Beneficios del press inclinado:

Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad. Desarrollará una musculatura pectoral y escapular más equilibrada, lo que le ayudará a mantener la articulación del hombro estable y fuerte.

Es especialmente beneficiosa para corregir los desequilibrios de fuerza entre ambos lados del cuerpo. . Al utilizar mancuernas para realizar este ejercicio, cada brazo trabaja de forma independiente, lo que evita que el brazo dominante "tome el relevo" para completar el levantamiento.

Recomendaciones para el press inclinado:

•          El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.

•          Incorpore a su programa de ejercicios un calentamiento, un descanso y una nutrición adecuados. Sus resultados se basarán en última instancia en su capacidad para recuperarse adecuadamente de los entrenamientos.

•          Si tiene algún problema de salud previo o preexistente, consulte a su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Recuerda que El press inclinado con mancuernas se dirige a la parte superior del pecho, específicamente, a la cabeza clavicular del pectoral mayor, una zona del pecho que casi no se trabaja durante otros ejercicios pectorales comunes.

•          Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.