¿Qué se trabaja en el jalón tras nuca?
En el entrenamiento en gimnasios suele incluirse el jalón tras nuca, que es un ejercicio de tracción que se realiza en la máquina de musculación, con una técnica determinada y con mucho cuidado. Ya que durante el ejercicio se ven comprometidos gran cantidad músculos de la parte superior del cuerpo.
Se trabaja fundamentalmente el dorsal ancho, el cual es el encargado en realizar la tracción. Sin embargo, también se activan un gran número de músculos: Bíceps específicamente el bíceps braquial, la porción inferior del trapecio y el braquioradial, así como el Romboide, Infra- espinoso, Elevador de la escápula, Deltoides posterior, tríceps y Pectoral menor.
Suele ser un ejercicio perfecto para aquellos que quieren incluir rutinas de espalda en su entrenamiento semanal. Durante este entrenamiento el dorsal ancho tiene una activación muy similar tanto en el jalón al pecho, como en el jalón tras nuca y en el jalón con V-bar.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que es un movimiento lesivo para nuestra articulación del hombro, esto debido a que el movimiento que hacen los músculos involucrados con hombro durante el jalón tras nuca es de abducción horizontal junto con una rotación externa, por lo que debe realizarse siguiendo la técnica correcta o podría resultar en una lesión durante el entrenamiento. Puede ser perjudicial para la articulación glenohumeral.
Paso a paso para ejecutar el jalón tras nuca:
- Debe estar sentado de frente a la máquina, muslos fijados a los cojines.
- Fija los pies al suelo, a pesar de cualquier esfuerzo, no levantes los pies.
- No apliques a la barra más peso del que puedas cargar.
- Toma la barra con agarre de tipo pronación y tus manos deben estar separadas a un ancho superior a tus hombros. Considera que la extensión de los brazos debe ser plena. Esta es tu posición inicial.
- Mantén la espalda firme en todo momento.
- Desde esta posición, toma aire y tira de la barra hasta la nuca. El jalón debe ser hacia atrás.
- Tus codos deben dirigirse hacia tu tronco, siempre en movimiento hacia atrás.
- Exhala cuando vuelvas la barra a la posición inicial.
- Cada vez que jales la barra y esta llegue a su punto límite, ensancha el pecho.
- Sólo realiza las repeticiones que tu resistencia te permita. 6-8 repeticiones es un buen límite.
Recomendaciones en el jalón tras nuca para evitar lesiones:
- A pesar de ser un ejercicio parecido al jalón o polea de pecho, durante este ejercicio es mayor la activación de los trapecios y menos la activación del pectoral mayor. Por lo que aunque sus ejecuciones son parecidas, no debe considerar añadir peso innecesario comparando ambos ejercicios.
- La posición sentado, que hemos descrito como posición inicial, es primordial para proteger su estabilidad durante este ejercicio, una mala postura también puede ocasionar una lesión.
- La rotación externa de hombro combinada con una abducción del mismo durante la ejecución del ejercicio pone a la articulación en riesgo porque minimiza la capacidad de estabilización del manguito de los rotadores y deja a la articulación glenohumeral bajo un estrés muy alto, así que no realice demasiadas repeticiones. En algunos casos, exagerar en este entrenamiento puede llegar a dislocar el hombro.
Evite la inclinación exagerada del tronco hacia adelante, ya que esto también puede complicar su cervical
