¿Cuantas series semanales hacer por cada grupo muscular?

Cuando se comienza a entrenar, la constancia suele hacer la diferencia entre los ejercicios, pero controlar cuantas veces vas al gimnasio o repites un ejercicio según la zona muscular que estás entrenando también puede afectar el resultado y la eficacia del entrenamiento. Entonces ¿Cuántas veces debes entrenar cada grupo muscular por semana? ¿Las sesiones de ejercicios influyen en el resultado?

Inicialmente debes saber que la cantidad de repeticiones que hagas por serie debe estar alineada con tus objetivos finales. Si pasas de no entrenar nada a hacer al menos una serie por grupo de músculos y entrenamiento, el músculo entrenado comenzará a crecer y fortalecerse, más aún si repites el entrenamiento 2 o 3 veces por semana.

Considera que en estos entrenamientos debes dividir más de 6 series por  semana por grupo de músculos tenían alrededor de un 80% más de crecimiento muscular en comparación con aquellas que completaban una serie por grupo de músculos por semana.

También es recomendable de un límite de series por semana para principiantes, y más series para aquellos que tienen más experiencia, aunque todo depende de qué grupo muscular quieras entrenar y el nivel de resistencia que tengas. Por ejemplo:

Cada serie debería tener cierta cantidad de repeticiones:

•          Repeticiones para aumentar la potencia: 1-3 repeticiones de grandes movimientos compuestos al 70-95% de tu repetición máxima.

•          Repeticiones para aumentar la fuerza: 4-6 repeticiones de movimientos compuestos al 85-90% de tu repetición máxima.

•          Repeticiones para desarrollar músculo: 8-15 repeticiones de movimientos compuestos y de aislamiento usando el 65-75% de tu repetición máxima.

•          Repeticiones para aumentar la resistencia: más de 15 repeticiones de movimientos compuestos y de aislamiento más pequeños utilizando entre el 30 y el 60 % de tu repetición máxima.

El tiempo que llevas entrenando también aplica al número de series, por ejemplo:

Si lleva menos de un año entrenando adecuadamente, realice de 10 a 15 series por grupo de músculos por semana.

Si ha estado entrenando adecuadamente durante uno a cinco años, realice de 15 a 20 series por semana.

Si eres muy avanzado y llevas más de cinco años entrenando adecuadamente, realiza entre 20 y 25 series por semana.

Si eres un culturista o levantador de pesas de élite, realiza entre 25 y 30 series por semana.

Además, aumente estos números en un 15 % si tiene un pequeño excedente. Reducirlos un 15% para un déficit calórico moderado y un 30% para un déficit calórico mayor.

¿Qué determina mi volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento al que usted personalmente responde mejor, o cuánto puede tolerar al máximo antes del fallo, está determinado por varios factores, los más importantes de los cuales son:

•          Cuanto más hayas entrenado antes, más entrenamiento podrás tolerar.
•          Salud. Cuanto mejor sea tu forma física, mejor podrás afrontar el entrenamiento.
•          Recuperación, no olvides que comer y dormir son las dos cosas más importantes que puedes hacer para hacer una recuperación balanceada.
•          Edad. Los músculos jóvenes responden ligeramente mejor al entrenamiento.
•          La mente y el cuerpo comparten los mismos recursos, el estrés psicológico afecta el estrés físico.

Considera que después de un tiempo, un aumento en el volumen de entrenamiento solo conduce a un pequeño aumento en los resultados, y después de un tiempo, llegas al punto en el que más entrenamiento ya no conduce a mejores resultados.

¿Cuál es el límite de series para entrenamientos?

25 series por grupo de músculos parece ser el límite superior de resultados beneficiosos. En este caso es posible que estés haciendo más daño a tu cuerpo del que crees, ya que puede obstaculizar tu recuperación.

Por ejemplo, un total de 15 series duras compuestas de sentadillas, peso muerto y estocadas exigirán más tus músculos que las extensiones de piernas, los curls de cuádriceps y las elevaciones de pantorrillas. Así que considera si estás capacitado para afrontar esto.

La mejor manera de reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo es no aumentar demasiado el volumen de entrenamiento.