Ejercicios Multiarticulares vs. Ejercicios Monoarticulares.
Los entrenamientos suelen variar según los grupos de músculos, la intensidad, tu nivel de resistencia y ejecución, pero también pueden catalogarse según la cantidad de articulaciones que implican. Pero ¿Cuáles tienen más beneficios? ¿Los Multiarticulares o los Monoarticulares? ¿Cuáles son sus diferencias?
La principal diferencia es que como su nombre lo indica, los ejercicios multiarticulares implican varias articulaciones y los monoarticulares implican sólo una articulación. Pero también hay algunas distinciones a partir de sus propios beneficios individuales:
- Los ejercicios multiarticulares utilizan más de una articulación y varios grupos musculares como apoyo en toda la amplitud del movimiento. Son sinónimo de levantamientos compuestos, que son los ejercicios más valiosos cuando se buscan grandes ganancias musculares y de fuerza.
- Los movimientos de una sola articulación son más restrictivos, lo que en el caso de los atletas significa que se entrena de forma más rígida, cuando lo que se busca es el movimiento libre. Los ejercicios multiarticulares adaptan movimientos más naturales, como el remo, el peso muerto y el press.
- Los ejercicios multiarticulares queman más calorías que los de una sola articulación porque utilizas más músculos al mismo tiempo. Debido a que requieren más grupos musculares y articulaciones, puede levantar volúmenes más pesados con menos tensión en las articulaciones.
- Los ejercicios de aislamiento también pueden ayudar a reducir los desequilibrios de fuerza y las asimetrías musculares. Al realizar ejercicios unilaterales con una sola articulación, puedes centrarte en puntos débiles específicos de tu levantamiento.
- Dado que los movimientos compuestos implican el trabajo conjunto de varias articulaciones y grupos musculares, también son excelentes para la conciencia cinestésica o la coordinación de todo el cuerpo.
¿Cuál de estos ejercicios es más recomendado?
Si eres principiante, tanto los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares te ayudarán a desarrollar músculo y ganar fuerza, por lo que es seguro y eficaz programar ambos tipos.
En general, programe primero los ejercicios miltiarticulares porque son los más complejos de ejecutar, además puedes enfatizarlos para la pérdida de grasa o un grupo muscular en específico. Por ejemplo:
Si desea desarrollar un grupo muscular primario, como los pectorales mayores, programe los levantamientos compuestos principalmente. Con 8-10 ejercicios puede estimular todos los músculos principales y crear un cambio significativo en la composición corporal en el menor tiempo posible.
Si quieres desarrollar un grupo muscular más pequeño como los tríceps, puedes enfatizar los ejercicios manoarticulares, aunque el resultado que buscas siempre será menos inmediato en estos casos.
¿Cuáles son los ejercicios multiarticulares que puedes incluir en tu rutina?
- Sentadilla con barra: trabaja las pantorrillas, los muslos y los glúteos. También te ayudará a fortalecer los músculos del estómago y la espalda, ya que los utilizas para mantener la estabilidad.
- Press de banca con barra: trabajará no sólo los principales músculos del pecho, sino también muchos otros de los hombros y los brazos.
- Remo con mancuernas a un brazo: Trabaja los músculos de la parte superior y media de la espalda junto con la parte posterior de los hombros haciendo este remo con mancuernas de un solo brazo.
- Flexiones de brazos con agarre ancho: crecen y se moldean los músculos de tu espalda. Además, te ayudará a tonificar los brazos.
- Press de hombros con mancuernas: es ideal para desarrollar los hombros, la parte superior de la espalda, el cuello y tonificar la parte posterior de los brazos.
- Estocadas con mancuernas: trabajan todos los músculos de las piernas junto con el estómago y la espalda, y son especialmente impresionantes para dar forma a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
