Alternativas al Hip Thrust.

¿Qué ejercicios puedes hacer para suplantar el Hip Thrust?

El Hip Thrust  es un ejercicio muy apreciado por quienes buscan definición en su cuerpo, está mayormente dirigido a los glúteos y los isquiotibiales, además refuerza la correcta de extensión de la cadera, lo que lo convierte en una opción de ejercicio popular. Pero cuando no puedes hacer este ejercicio, hay algunas otras opciones que también pueden tener el mismo resultado:

1.        Columpios con pesas rusas

1.        Para hacer este ejercicio debes comenzar pie.
2.        La posición de ambos pies debe ser separados a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo frente a ti.
3.        La columna debe permanecer neutra y comienza una poca flexión de las rodillas, mientras te inclinas hacia adelante para agarrar la pesa rusa con ambas manos.
4.        Debes tirar la pesa rusa hacia atrás, entre las piernas.
5.        Impulsa las caderas hacia adelante para empujar la pesa rusa hacia arriba.
6.        En todo este proceso los brazos deben permanecer rectos.
7.        La pesa, debe balancearse hacia abajo y entre las piernas.
8.        El cuerpo debe seguir el movimiento de las caderas hacia atrás y el pecho inclinado hacia el suelo para facilitar el balanceo.
9.        Puedes hacer este movimiento de 15 a 20 veces según tus límites de resistencia.

2.       Peso muerto

1.        Empieza detrás de una barra con los pies separados a la altura de las caderas.
2.        La barra debe estar tocando la mitad de las espinillas.
3.        Sostén la barra con un agarre por encima de la cabeza.
4.        La separación a la altura de los hombros.
5.        Siente las caderas hacia atrás de modo que los brazos aún estén completamente extendidos y la mitad del pecho esté alineada con la barra.
6.        Los muslos no deben estar paralelos, esto significaría que se ha sentado demasiado hacia atrás en su posición inicial de peso muerto.
7.        Involucra tus dorsales y levántate con la barra.
8.        La parte superior del movimiento debería verte con los omóplatos juntos, las caderas bloqueadas y los glúteos.
9.        No te recuestes, mantente firme.
10.    Baje la barra por la parte delantera de las piernas, empujando las caderas hacia atrás, no olvides doblar las rodillas hasta llegar a tu posición inicial.
11.    Puedes repetir este movimiento siempre y cuando no excedas tus límites.

3.       Extensiones de cadera Smith Rack arrodillado

1.        Comienza arrodillándote sobre una colchoneta o máquina Smith Rack, con la barra sobre los hombros como en una posición de sentadilla trasera.
2.        Tus caderas deben estar completamente extendidas.
3.        Para empezar, debes estar erguido.
4.        Comienza a bajar las caderas hasta los talones, empujándolas hacia atrás y manteniendo la columna neutra.
5.        Vuelve a subir a través de los glúteos hasta lograr una extensión completa de la cadera, apretando en la parte superior del movimiento.
6.        Puedes hacer de 10 a 12 repeticiones.

4.         Buenos días

1.        Coloca una barra cargada según tu capacidad en tus trapecios superiores.
2.        Manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás creando tensión a través de los isquiotibiales.
3.        En este movimiento, el pecho debe bajar hacia el suelo.
4.        A medida que el pecho baja las caderas se alejan más hacia atrás.
5.        Mantén un núcleo fijo para proteger la columna.
6.        Activa los glúteos y regrese a la posición inicial con un impulso de cadera.
7.        Puedes repetir de 8 a 10 veces según tu capacidad.