Dominadas negativas: ¿Cómo debo hacerlas?

Las dominadas negativas son ejercicios básicos que debes incluir en tu rutina, y son conocidas popularmente por ser la variante del ejercicio principal en donde realizas solo la mitad de todo el movimiento.

Con este entrenamiento solo debes utilizar tu propio peso, y lo mejor es que son varios los músculos involucrados durante el trabajo, como los de la espalda, trapecios, hombros, core, y los bíceps.

Además, son las dominadas recomendadas para los novatos, debido a que solo realizan el movimiento hacia abajo. Pero, lo más importante es que conozcas la técnica correcta de este tipo de ejercicio.

¿Cómo hacer las dominadas negativas?

Las dominadas negativas consisten en realizar un movimiento descendiente, y ten en cuenta que, los pasos se deben cumplir completamente para evitar cualquier lesión o daño en las articulaciones. Además, las recomendaciones que te dejamos, a continuación, también son importantes.

•          Debes tener un banco, silla, cajón de crossfit, o incluso una pequeña escalera para utilizarla como apoyo.
•          Ahora, lo siguiente es buscar una barra de dominadas que se adapte a tu tamaño y no sea tan alta.
•          Utiliza ropa deportiva para evitar incomodidades durante el entrenamiento.
•          El descenso debes realizarlo lentamente.
•          Es recomendable utilizar guantes para evitar que tus manos se resbalen de la barra.

Ahora bien, teniendo en cuenta lo anterior, es momento de conocer cada uno de los pasos a seguir:

Coloca la quijada al frente de la barra

•          Comienza elevando tu torso y coloca la quijada justo al frente de la barra, mientras aseguras el banco, silla o el cajón que estés utilizando debajo.
•          Ahora, continúa saltando desde la base hasta alcanzar la parte superior de la barra.
•          Debes sostener la barra con las muñecas hacia adentro.
•          Las manos tienen que estar abiertas a la misma distancia que el ancho de los hombros.
•          Cuando subas debes sacar el pecho, de forma que, los omóplatos se ubiquen hacia atrás.
•          Después, debes doblar tus piernas y colocar una encima de la otra, formando una tijera y así mantener una mejor concentración.
•          Debes ir bajando lentamente hasta la base, silla o cajón que estés utilizando.
•          Recuerda que, debe ser lentamente para que la fase se pueda completar correctamente.
•          Además, todos tus músculos deben ejercitarse, incluyendo la espalda o brazos.

Baja hasta la base

La bajada debes hacerla en 2 o 3 segundos, haciendo mucha presión en el core para tener un mejor equilibrio.

Desciende hasta el suelo

•          Debes extender completamente tus brazos hasta que alcances el suelo.
•          Ahora descansa un solo segundo, y con un salto regresa a la posición inicial.
•          Debes repetir la dominada negativa las veces que sea necesario.
•          Generalmente, se recomienda que sean tres series, de 3 a 5 repeticiones.

Otra forma de realizarlas es agregando pesas para que la fuerza sea mayor, y así se puedes mejorar tu figura en poco tiempo.

¿Cuáles son los errores que se presentan al realizar las dominadas negativas?

Las dominadas como todos los ejercicios deben ser realizadas de forma correcta, y así evitar que se produzca cualquier tipo de lesión. Sin embargo, también hay muchos errores que aún cometen los usuarios, para que esto no siga sucediendo, a continuación, te dejamos un listado:

•          Realizar el intento sin tener experiencia: Como se mencionó las dominadas negativas, también son perfectas para los novatos, sin embargo, es importante tener mínimo entre uno y dos meses de entrenamiento.
•          Hacer el impulso solo con la fuerza de los brazos: Este es uno de los errores más comunes, y es que la fuerza debe hacerse con los músculos del core, brazos, espalda y también de los hombros al descender.
•          Usar la gravedad para descender: Debes recordar que, la forma de descender debe ser muy lenta y no dejándote llevar por la fuerza de gravedad.
•          Entrenar lesionado: Es importante que, en caso de tener una lesión guardes el reposo que sea necesario para evitar daños mayores.
•          Forzar la mirada hacia abajo: Cuando haces esto generas mucha tensión en la cervical, lo que se puede convertir en un gran problema.
•          Entrenar excesivamente: Realizar más series de las recomendadas es otra de las formas en las que puedes fallar al llevar a cabo este entrenamiento, debido a que todos los músculos necesitan unos días de descanso para recuperarse.