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Ejercicios de fuerza para realizar en casa

No necesitas de un gimnasio para realizar ejercicios de fuerza y resistencia en casa, así que no tienes excusas para moverte, quemar calorías, aumentar la confianza y obtener cambios favorables para tu cuerpo y salud.

En casa se pueden encontrar muchos objetos para sustituir la maquinaria de los gimnasios. Fortalecer los músculos nunca había sido tan fácil con estos ejercicios de fuerza para principiantes o expertos.

El cuerpo responde a todo movimiento o alimento que le des a diario, con el simple hecho de mantenerte en movimiento constantemente y una alimentación balanceada podrás obtener cambios rápidamente e increíbles. ¿no puedes asistir a un gym?, no te preocupes, sigue leyendo y conoce los mejores ejercicios de fuerza en casa.

 

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza máxima para todos que puede ser realizado en casa. Incluso, en el crossfit es un ejercicio muy utilizado. Muchos músculos se ven beneficiados al realizar sentadillas, también conocidas como squats.

Las sentadillas ayudan a fortalecer tus músculos, articulaciones y ligamentos, ya que por ser un ejercicio de fuerza y resistencia sirve para quemar grasas y fortalecer muchas partes del cuerpo. Para realizar sentadillas o squats debes:

  1.        Debes ponerte de pie y separar los pies, la distancia debe ser distinguida por los hombros. Estira los brazos hacia adelante, frente a ti, en la posición que prefieras.

 

  1.        Luego, agáchate suavemente desplazando las caderas hacia atrás y con los glúteos hacia afuera. Las rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, ya que si no mantienes la postura correcta pueden existir lesiones.

 

  1.        Debes bajar hasta que la cadera esté debajo de las rodillas, intenta mantener la postura por 3 segundos y subir lentamente.

Podrás realizar de 10 a 20 repeticiones en 4 series, en cada serie mantén un periodo de descanso.

 

Plancha estática

La plancha es un ejercicio bastante conocido y completo. Es un ejercicio de fuerza máxima que podrás realizar donde quieras. Te explicamos rápidamente todo lo que se trabaja con tan solo 1 minuto de plancha: desde el diafragma del cuerpo, recto abdominal, oblicuos, glúteos, musculatura pélvica y caderas.

Integrar las planchas en tu entrenamiento te ayudará a incrementar la fuerza, resistencia y equilibrio de una forma increíble. Aunque sea un ejercicio que se ve sencillo, es bastante extremo, siendo de los mejores ejercicios de fuerza máxima en casa.

 Para realizar correctamente las planchas debes seguir estos pasos:

  1. Debes colocarte en el suelo boca abajo como si vas a realizar flexiones.

 

  1. Separa los pies a medida de tus caderas, y coloca los pies en cuclillas. Las manos deben ser colocadas a nivel de los hombros, si te parece un ejercicio muy fuerte, puedes apoyar los antebrazos en el suelo y mantener los codos alineados con los hombros.

 

  1. Es importante la posición de la cabeza, ya que es un error común entre los principiantes. La cabeza debe estar alineada con la espalda, la cabeza y los hombros no pueden caer y siempre debes mantener la mirada en el suelo. Si no puedes es mejor que lo realices poco a poco, hacerlo mal puede causar lesiones.

 

  1. Debes apretar con fuerza los glúteos y el abdomen, y respira con tranquilidad.

 

Este ejercicio puede ser realizado 5 repeticiones de 10 segundos, sobre todo para los principiantes que les cause molestia este ejercicio de fuerza resistencia. No olvides mantener una buena hidratación y pequeños descansos entre repeticiones

 

Burpees

Para muchos este ejercicio es el menos deseado, para otros es el mejor de todos. Los burpees son parte de los ejercicios de fuerza muscular en casa. No requieren de ninguna maquinaria o algún objeto para ser realizados.

Los burpees se componen de tres ejercicios y gracias a esa combinación se trabajan muchas partes del cuerpo. Los saltos verticales, las sentadillas y las flexiones serán capaces de ejercitar todo el cuerpo con tan solo algunas repeticiones.

Este ejercicio de fuerza en casa es muy fácil de aprender, pero no de resistir aunque pueden ser muy entretenidos de realizar, los pasos para realizar los burpees son los siguientes:

  1. Colócate en cuclillas con las manos posicionadas en el suelo, la punta de los pies y la cabeza deben mantenerse estables.

 

  1. Luego, debes colocarte en el suelo boca abajo, colocando las manos a nivel de los hombros, los pies en cuclillas y la cabeza erguida. Así como cuando vas a realizar planchas o flexiones.

 

  1. Realiza una flexión, tanto de codos como de pecho. Recuerda siempre mantener la espalda recta.

 

  1. Ahora, recoge las piernas para regresar a la posición del 1er paso con un pequeño brinco. Levántate con un salto y sube los brazos, luego regresa a la posición inicial.

 

Realizar ejercicios no es difícil y requiere de mucha dedicación, la concentración es clave para mantener en forma y ganas. Para los principiantes, pueden realizar todos los burpees que puedan en 40 segundos. Realiza 20 repeticiones hasta que seas un experto.

 

Peso muerto en una pierna

El peso muerto es ideal para los ejercicios en casa para mujeres. Este ejercicio necesita de mucha fuerza muscular y concentración, pero es bastante sencillo de realizar. Este movimiento es reconocido en los levantamientos de pesas tradicionales.

El peso muerto consiste en levantar una pesa o barra del suelo, y regresarlo a su lugar. No solo trabajarás los brazos, también los glúteos y los músculos de la columna, por esa razón, necesitas conocer una serie de pasos para evitar lesiones:

  1. Debes colocarte de pie con la espalda recta.

 

  1. Ahora bien, inclínate hacia adelante con la espalda recta y la cabeza erguida, eleva una pierna mientras realizas este movimiento y aprieta los glúteos. Debes llegar hasta el suelo para coger el objeto que decidas cargar.

 

  1. Al principio puede costar mantenerse de pie, podrás sostenerte con ambas manos mientras recoges el objeto, así evitarás caerte y perder la estabilidad realizando el ejercicio.

 

Este ejercicio para fuerza muscular puede ir progresando mientras más nos esforcemos. Se puede empezar por realizar 3 series con 10 repeticiones, hasta que puedas superar las repeticiones y aumentar el peso.

 

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