Ejercicios Fitball para embarazadas

Utilizar una pelota de ejercicios puede ayudarte a aliviar la presión en la zona lumbar y la pelvis mientras haces ejercicio. Durante el embarazo es recomendable porque puede aliviar los dolores de parto o reducir la tasa de cesáreas puede incluso ayudar a acortar el tiempo de trabajo de parto.

Pero para usarla correctamente y por recomendación médica durante el embarazo, puedes seguir los siguientes ejercicios:

Aprende cuáles son los ejercicios más beneficiosos durante tu embarazo.

Abdominales

1. Asegúrate de que la pelota está sobre una superficie antideslizante, o contra la pared, para evitar que se te resbale.
2. Siéntese erguido sobre una pelota de ejercicios.
3. Mueva los pies hacia delante hasta que queden justo delante de las rodillas.
4. Continúa dando pequeños pasos hasta que la parte inferior de la espalda toque la pelota.
5. Los pies deben permanecer apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas, y el cuerpo debe estar inclinado con las caderas más bajas que los hombros.
6. Lleve las manos detrás de la cabeza, contraiga los abdominales hacia la columna.
7. Levante la cabeza, los brazos y los hombros hacia arriba y hacia delante.

Marcha con balón

1. Siéntate sobre la pelota con los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Exhala y lleva el ombligo hacia la columna mientras levantas lentamente una rodilla.
3. No permitas que la pelota o tus caderas se muevan.
4. Sigue respirando pausadamente.
5. Vuelve a apoyar lentamente el pie en el suelo.
6. Repite con el otro lado.
7. Sigue alternando los lados durante 10 repeticiones.

Sentadilla de pared

1. Coloque una pelota de ejercicios entre la parte inferior de la espalda y una pared sólida.
2. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas.
3. Doble las rodillas para bajar lentamente hasta la posición de cuclillas.
4. Al bajar, la pelota rodará a lo largo de la parte superior de la espalda. Realiza flexiones de 90 grados en cada rodilla, concentrándote en empujar las rodillas hacia fuera
5. Utiliza el balón como apoyo.
6. Empuja hacia atrás hasta la posición de pie y repite.

Rodillas con balón

1. Colóquese de rodillas con las manos sobre el balón.
2. Manteniendo la espalda recta, haz rodar la pelota hacia delante hasta que sientas cómo se contrae el tronco.
3. Mantén la posición durante tres segundos.
4. Vuelve a rodar el balón hacia dentro.
5. Repite este ejercicio sólo hasta donde los músculos abdominales puedan estabilizarse sin abultarse.
6. Repite 10 veces y asegúrate de seguir respirando durante todo el ejercicio.

Puentes de pelota

1. Empieza sentándote en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en la pelota.
2. Empuja hacia arriba con los dos pies.
3. Levanta las caderas del suelo hacia el techo, lo más alto que puedas.
4. Evita arquear la espalda.
5. Mantén la posición durante tres segundos.
6. Vuelve a bajar lentamente.
7. Repite 10 veces.

Estiramiento de la espalda y la parte superior del cuerpo

1. Arrodíllate en el suelo.
2. Gira las caderas hacia delante y apoya los brazos en la pelota.
3. Mueve suavemente la pelota hacia un lado hasta que notes un estiramiento.
4. Mantén la posición mientras respiras en el lado opuesto de la caja torácica durante 30 segundos.
5. Repita la operación en el otro lado.

¿Cómo usar correctamente la Fitball en los ejercicios?

Considera principalmente que cuando te sientes en la pelota, las caderas deben estar ligeramente más altas que las rodillas para evitar la presión en la espalda, dejar mucho espacio para la barriga y darte estabilidad.

Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el suelo. También debes poder sentarte con la espalda recta y las rodillas deben estar alineadas con las caderas. Si no puedes mantener esta postura, podría ser un indicio de que tu pelota de parto es demasiado grande o pequeña.

¿Cómo escoger una Fitball durante el embarazo?

Cuando elijas una pelota de ejercicios, asegúrate de seleccionar el tamaño adecuado en función de tu estatura.

Como referencia puedes tomar las siguientes medidas:

5'0″ y menos: Pelota de 45 cm de ancho

5'1″ - 5'8″: Pelota de 55 cm de ancho

5'9 - 6'2′: balón de 65 cm de ancho

6'3″ y más: Pelota de 75 cm de ancho

Una vez inflada la pelota de ejercicios, comprueba la posición de tu cuerpo.