Ejercicios Hipopresivos: Que son y como hacerlos?

Los ejercicios hipopresivos están pensados para potenciar los músculos del abdomen y el suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo hacer hipopresivos, posturas, beneficios y mucho más.

¿En qué consisten los ejercicios hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH) es un tipo de ejercicios hipopresivos que se caracteriza por sus beneficios a la musculatura abdominal y el suelo pélvico.

Es un tipo de tratamiento de ámbito fisioterapéutico muy usado para la rehabilitación postparto debido a su corrección de la espalda.

Beneficios delos hipopresivos 

Algunas de las ventajas que más podemos destacar de practicar GAH son:

Evitar y/o reducir el dolor de espalda

Los ejercicios hipopresivos refuerzan la espalda y reducen los dolores lumbares y en la zona dorsal al ayudar a equilibrar y corregir la postura. No solo previene el dolor, sino que también ayuda a eliminarlo.

Aumento de la capacidad pulmonar

El llenar al máximo los pulmones y luego retirar el aire, permite aumentar la capacidad de los pulmones al flexibilizar los tejidos de estos.

Esto permite evitar problemas respiratorios y, además, contribuir con la realización de deportes.

Bajar de peso

La presión ejercida en los músculos abdominales durante las posturas de hipopresivos permite quemar grasa localizada en el abdomen y tonificarlo.

Eliminar la incontinencia urinaria

La GAH permite trabajar la zona del suelo pélvico, reduciendo de esta forma la incontinencia urinaria y evitando las posibilidades de prolapsos.

Disfunción eréctil

Algunos fisioterapeutas han relacionado los ejercicios hipopresivos con la prevención de la disfunción eréctil en hombres.

De hecho, indican que a pesar de que se trata de un tipo de ejercicio pensado para mujeres, los hombres a partir de 30 años deberían practicarlo.

Contraindicaciones de los hipopresivos

Algo bastante curioso en relación a los hipopresivos es que no cuentan con alguna contraindicación absoluta, es decir, que se trata de ejercicios para cualquier persona, sin importar si tiene problemas cervicales, está embarazada, etc.

Eso sí, en casos especiales, como en el caso de patologías coronarias, inflamaciones intestinales o lesiones de columna o abdomen, se realizan adaptaciones a la rutina. Vamos, que para eso sí que se requiere de algún especialista en el tema que te ayude a no lastimarte.

Cómo hacer hipopresivos en casa

Para hacer hipopresivos, lo primero que has de tomar en cuenta es la postura a realizar. Cada una es completamente distinta, y trabaja diferentes áreas. Antes de empezar, tendrás que considerar:

· Colocarte ropa cómoda. Las posturas a realizar no son nada sencillas, por lo que tendrás que estar vestido con ropa fresca, elástica y cómoda

· Elegir un buen espacio. Con esto nos referimos a algún lugar cómodo, espacioso y donde puedas ejecutar las posturas sin problemas. Asegúrate, además, de tener una colchoneta o alfombra donde acostarte

· Cuidar la postura. Una de las razones por las cuales los hipopresivos se realizan con ayuda de un especialista reside en las posturas, las cuales no son siempre fáciles de mantener. Asegúrate de comprobar con frecuencia cómo colocas tus brazos, caderas, hombros, rodillas, etc.

· Avanzar paulatinamente. No todos los ejercicios son sencillos, de hecho, algunos pueden llegar a ser demasiado avanzados para conseguirlos si tu actividad física es escasa. Lo ideal es que vayas avanzando paulatinamente, iniciando con las posturas más cómodas para ti

Basándote en estos aspectos podrás avanzar fácilmente. Solo puede que necesites ayuda de un fisioterapeuta profesional en un principio, pero conforme avances, será más fácil.

Cabe añadir, que en un principio puede que se sienta algo de dolor o presión en los músculos abdominales. Esto es normal, ya que son músculos que no usamos con frecuencia.

Es parecido al efecto de los músculos luego de 30 minutos de ejercicio cuando nunca te has ejercitado.

Nota: Los ejercicios hipopresivos ejercen bastante fuerza en el área abdominal, por eso no se recomienda realizarlos antes de comer o dormir.

Posturas de hipopresivos

Teniendo ya en consideración los aspectos anteriores, veamos algunas posturas de hipopresivos que puedes practicar en casa fácilmente:

Cuadrupedia

1. Para ejecutar este ejercicio, tendrás que situarte de rodillas en tu colchoneta o alfombra. Asegúrate de alinear la cadera con las rodillas

2. Sin despegar los dedos de los pies del suelo, coloca tus manos formando un triángulo, pero evitando que éstas se toquen

3. Baja la cabeza, como si quisieras que el mentón tocara tu tórax, asegurándote de que se encuentre a la misma altura de tus manos

4. Estira la columna y trata de ejercer presión suficiente en la espalda al separar los codos

5. Aplica una respiración inspiración (2 segundos) / expiración 4 segundos en 3 ciclos repetidos y luego abre las costillas por 4 segundos con el aire expulsado

6. Repite la expiración y apertura de costillas tratando de llevar al límite el tiempo de apertura

Ejercicio hipopresivo sentado

Postura de Deméter