Ejercicios para brazos de murciélago en 3 minutos

Los brazos de murciélago son una complicación para todo aquel que busca tener un cuerpo tonificado, estéticamente se puede notar la flacidez de la extremidades como consecuencia de la constante alteración de tu peso, pero ¿Cómo puedes reducir este exceso en los brazos sólo en cuestión de minutos?

Estas rutinas de 3 minutos te ayudarán con ese exceso de grasa:

Antes de realizar cada una de estas rutinas debes marchar en el sitio, rodar los hombros en círculos, levantar alternativamente las rodillas, estirar los brazos por encima de la cabeza y flexionar suavemente de un lado a otro. Para evitar cualquier lesión.

Si no tienes

Press de pilates por encima de la cabeza:

1.        Siéntese en el suelo con las piernas en posición de diamante.
2.        Ahora debes inclinarte ligeramente hacia delante, hacia las caderas.
3.        Durante el movimiento, ve despegando el coxis del suelo.
4.        Puedes sujetar una barra o una mancuerna en cada mano según tu resistencia. Sujételas a la altura del pecho con un agarre amplio.
5.        Tire de los omóplatos hacia la espalda, contrayendo el dorsal ancho y los músculos centrales.
6.        Comienza a empujar el peso hacia arriba, alejándolo del cuerpo.
7.        Haz este movimiento lentamente, recuerda hacer el movimiento seguro, no rápido.
8.        Siempre intenta que la barra se mueva en diagonal y no en línea recta.
9.        Mantente firme y no encojas los hombros, el resto del cuerpo en línea recta.
10.    Repite 10-15 veces. En 3 series de 1 minuto cada una.

Vuelo invertido

1.        Recuéstate en un banco inclinado, el pecho debe estar sobre el banco.
2.        Sujeta una mancuerna en cada mano de modo que las dejes colgar hacia el suelo.
3.        Levanta los brazos hacia los lados para hacer la forma de "T".
4.        Mantén siempre los hombros hacia abajo y el tronco contraído.
5.        Comienza a apretar la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
6.        Repita 10-15 veces. En 3 series de 1 minuto cada una.

Extensión de tríceps en polea

1.        Posiciónate frente a una polea elevada que tenga cuerda conectada.
2.        Con tus manos en el extremo de la cuerda, coloca las palmas enfrentadas.
3.        Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
4.        Durante esta posición, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco contraído.
5.        Empiece con los codos junto a las caderas, doblados a 90 grados, y extienda los brazos hacia el suelo hasta que queden rectos.
6.        Apriete la parte posterior de los brazos al final del movimiento.
7.        Repita 10-15 veces. Realice 3 series de 1 minuto cada una.

Elevación de deltoides

1.        Mantente de pie, con los pies separados al mismo ancho de las caderas
2.        Tus rodillas, deben estar ligeramente flexionadas.
3.        Adelanta hasta unos 20 grados por la cintura y contrae el tronco.
4.        Sujeta las mancuernas que más te convengan junto a los costados de tu cuerpo.
5.        Las palmas de tus manos deben estar hacia los muslos.
6.        Levante los brazos hacia los lados en posición de "T" hasta que lleguen a la altura de los hombros. Una vez hecho esto, baja los brazos lentamente.
7.        Vuelva a la posición inicial y repita 10-15 veces. En 3 series de 1 minuto cada una.

Flexiones de tríceps

1.        Colócate en posición de plancha sobre los pies o las rodillas. Como sea más fácil para ti.
2.        Las manos deben estar contra el suelo, a una altura que queden justo debajo de tu pecho.
3.        Mueve las manos hacia dentro de modo que los dedos formen un triángulo.
4.        Comienza a descender lentamente hasta el suelo, mantén el cuerpo en línea recta y el tronco contraído.
5.        Empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
6.        Asegúrate de apretar la parte posterior de los brazos y la parte media de la espalda, separando los hombros de las orejas.
7.        Repite 10-15 veces. En 3 series de 1 minuto cada una.

Extensiones de tríceps tumbado

Túmbate en un banco.

Sujeta una barra recta con las manos separadas a la altura de los hombros.

Extienda los brazos a 90 grados del cuerpo, con las palmas y los codos orientados hacia las piernas.

Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, flexione lentamente los codos.

Baje la barra hacia la frente.

Vuelva a la posición inicial.

Repita 10-15 veces. Realice 3 series de un minuto cada una.

¿Qué se recomienda para disminuir los brazos de murciélago?:

Fortalecer los tríceps puede reducir la apariencia de alas de murciélago. Sin embargo, para que la diferencia sea duradera, es posible que la persona tenga que hacer cambios más amplios en su rutina de ejercicios y en su dieta.  Si quieres tonificar los brazos, utiliza pesos más bajos y repeticiones más altas.

Incluye ejercicio cardiovascular como caminar a paso ligero o entrenamiento de alta intensidad para ayudar a disminuir la grasa alrededor de los músculos.

Si no dispones de una máquina de poleas o mancuernas, puede reproducir muchos de los movimientos anteriores con una banda de resistencia.

Anclando la banda en una barra de pullup o debajo del pie, las bandas de resistencia pueden ser una gran herramienta para proporcionar la resistencia adicional que necesita para ver resultados.