Ejercicios para Fortalecer el suelo Pélvico

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico ayudan con muchos problemas como el escape de orina y el control intestinal. Aunque no son nombrados específicamente en algunos entrenamientos, su importancia hace que deban ser recomendados para cada rutina. Estos son algunos ejemplos que puedes poner en práctica:

Kegels

Entrenan la musculatura pélvica contrayendo y relajando el suelo pélvico.

1.        Colóquese en una posición cómoda, tanto si está sentada como de pie.
2.        Asegúrese de mantener la curvatura normal de la parte inferior de la columna hacia dentro.
3.        Identifique y active los músculos del suelo pélvico con un movimiento de elevación y compresión.
4.        Respira normalmente durante todo el ejercicio.
5.        Intenta realizar el movimiento de elevación y compresión durante un máximo de 10 segundos.
6.        Este ejercicio puede repetirse hasta 12 veces seguidas para completar una serie completa.
7.        El objetivo es realizar tres series a lo largo del día.

Postura del bebé feliz

1.        Empieza tumbándote en el suelo con las rodillas dobladas.
2.        Lleva las rodillas hacia el vientre en un ángulo de 90 grados, con las plantas de los pies hacia arriba.
3.        Sujétese por fuera o por dentro de los pies.
4.        Abra las rodillas hasta que sean ligeramente más anchas que el torso
5.        Lleva los pies hacia las axilas.
6.        Asegúrate de que los tobillos están por encima de tus rodillas.
7.        Flexiona los talones y empuja los pies hacia las manos.
8.        Puedes permanecer en esta posición durante varias respiraciones o balancearte suavemente de un lado a otro mientras haces el ejercicio.

Toe Tap.

Aumenta la estabilidad del tronco y estimula las contracciones del suelo pélvico.

1.        Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas.
2.        Mantén la pelvis en posición neutra.
3.        Inspire hacia la caja torácica y deja salir poco a poco el aire por la boca.
4.        Deja que las costillas se compriman de forma natural.
5.        Levanta el suelo pélvico y contrae el tronco. El tronco debe mantenerse en tensión durante todo el ejercicio.
6.        Levanta lentamente una pierna hasta la posición de mesa.
7.        Baja lentamente esta pierna hasta la posición inicial.
8.        Repita el movimiento alternando las piernas.
9.        Recuerda que no debes sentir dolor en la zona lumbar
10.    Alterne las piernas entre 12 y 20 veces en total.

Perro

1.        Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Apóyate de ese modo.
2.        Asegúrate de que la espalda está lo más recta posible.
3.        Contrae los músculos centrales y baje los omóplatos hacia las caderas.
4.        Al mismo tiempo, estire y levante la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo el resto del cuerpo en una posición neutra.
5.        Mantenga esta posición durante unos segundos.
6.        Baje el brazo y la pierna a su posición original.
7.        Repita el movimiento con las extremidades opuestas.
8.        Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la primera posición.

Deslizamiento de talones

Sirven para estimula las contracciones del suelo pélvico al tiempo que trabajan los músculos abdominales profundos.

1.        Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y la pelvis en posición neutra.
2.        Inhale hacia la caja torácica y exhale por la boca.
3.        Deja que las costillas se compriman de forma natural.
4.        Levanta el suelo pélvico, contrae el tronco y desliza el talón derecho hacia atrás.
5.        Ve poco a poco, tan lejos como puedas sin perder la conexión con su núcleo profundo.
6.        Llega a la posición inferior, inspira y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial.
7.        Repite unos 10 deslizamientos hacia arriba y hacia atrás
8.        Repite con la otra pierna.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática favorece la relación funcional entre el diafragma y el suelo pélvico. También ayuda a reducir el estrés.

1.        Empiece tumbado en el suelo sobre una esterilla de yoga o de ejercicios. También puede realizar el ejercicio sentado.
2.        Concéntrate en liberar la tensión de tu cuerpo.
3.        Una vez relajado, pon una mano en el estómago y la otra en el pecho.
4.        Inhale por la nariz para expandir el estómago; el pecho debe permanecer quieto
5.        Inspire durante 2-3 segundos y exhale lentamente.
6.        Repítalo varias veces manteniendo una mano en el pecho y otra en el estómago.

Puente

1.        Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2.        Los pies deben estar apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
3.        Las palmas de las manos deben permanecer hacia abajo.
4.        Empuja con los talones, levanta las caderas del suelo apretando los glúteos, el suelo pélvico y los isquiotibiales.
5.        Puedes repetir este movimiento de 3 a 7 veces o puedes mantenerlo firme por 15 segundos.

Los ejercicios cotidianos como las estocadas y las sentadillas con pelota suiza pueden ser excelentes formas de incorporar el fortalecimiento del suelo pélvico.

Recuerda siempre  contraer el suelo pélvico antes de bajar a la zancada o sentadilla, volver a contraerlo al bajar y volver a contraerlo al subir a la posición de pie.

De esta forma ejercitarás mucho mejor esta zona de tu cuerpo.