Face Pull, Ejercicio para el Deltoides

Los Face Pull son uno de los mejores ejercicios correctivos para ayudar a corregir la mala postura y la disfunción de los hombros.Con apoyo de una máquina de cable trabajan principalmente los deltoides posteriores, pero también los trapecios, los romboides y el manguito de los rotadores, ya que trabajan para estabilizar la articulación del hombro durante este movimiento.

Ayudan a fortalecer los músculos crónicamente débiles de la parte superior del cuerpo, que se estiran todo el día cuando estamos sentados en posición encorvada frente al ordenador o conduciendo.

Incluir ejercicios para los deltoides posteriores, como el Face Pull, es importante para desarrollar unos hombros fuertes y sanos.  Los movimientos de hombro más populares suelen incluir press y elevaciones que trabajan principalmente los deltoides anteriores y laterales, descuidando los deltoides posteriores.

¿Cómo realizar un Face Pull correctamente?

Utilizan una máquina de cable con un accesorio de cuerda para entrenar. Para iniciar, colócala a la altura del pecho.

1.        Comenzaremos colocando un accesorio de cuerda en un cable en una posición alta, o si estás entrenando en casa, puedes anclar una banda a algo alto.

2.        Agarra los extremos de la cuerda con los pulgares apuntando hacia atrás.

3.        Mantén los codos por debajo del hombro. No debes elevarlos a la altura del hombro.

4.        Da un paso hacia atrás y adopta una postura a la anchura de los hombros o escalonada.

5.        Luego gira ligeramente las manos y tira. Comience las repeticiones tirando de la cuerda hacia la cara, separando la cuerda al hacerlo.

6.        Empieza lo más ligero posible y comprueba si puedes controlar el movimiento.

7.        Al girar y rotar hacia fuera estás consiguiendo que la rotación externa del hombro golpee el manguito rotador que nunca se trabaja en la mayoría de los programas de entrenamiento convencionales.

8.        Contrae los deltoides traseros y haz una breve pausa antes de devolver la cuerda a la posición inicial con control. Si puedes hacer 15 repeticiones con ese peso, sin balancearte ni usar el impulso, entonces puedes subir la cantidad de repeticiones.

¿Cómo evitar errores en el Face Pull?

•          Es importante elegir una carga manejable y utilizar la forma correcta tirando del cable hacia la cara, manteniendo los codos apuntando hacia arriba y hacia los lados, para evitar lesionar el manguito de los rotadores en este movimiento.

•          Optar por un agarre neutro, es decir con las palmas de las manos enfrentadas, en lugar de un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo en los face pull puede resultar más cómodo para la muñeca y proporcionar una mayor amplitud de movimiento, haciendo que este ejercicio sea más exigente y beneficioso para los deltoides posteriores.

•          Intenta trabajar el tronco y opta por un peso exigente pero controlable para sacar el máximo partido al entrenamiento.

•          Elegir un peso manejable es importante para evitar el impulso y garantizar que el ejercicio siga siendo eficaz.

•          Si la parte superior de la espalda es débil, limitará cuánto puedes levantar. Pero si tienes los músculos superiores de la espalda fuertes, puedes mantener los hombros en la posición correcta para tirar del peso de forma óptima.

•          Tu atención debe centrarse en estirar y contraer los músculos con control en todo momento. Si vas con un entrenamiento demasiado rápido o intenso, probablemente estarás aprovechando el impulso y balanceándote en cada repetición, lo que puede aumentar la tensión en la parte baja de la espalda.

•          Mantén el cuerpo estable en todo momento para aislar los músculos correctos y evitar el impulso, al mismo tiempo, intenta no balancearte ni extender demasiado la espalda, ya que esto podría suponer una tensión excesiva para la columna vertebral.