Ejercicios para el tren superior

Sabemos lo importante que es tener un cuerpo en forma y saludable, y el tren superior es una de las áreas más visibles y atractivas para lograrlo. Por eso, en este artículo te mostraremos una selección de los ejercicios más efectivos para trabajar tus brazos, hombros, espalda y pecho. Ya sea que seas un principiante en el mundo del fitness o un atleta experimentado, estas opciones de ejercicios pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos entrenamiento y mejorar tu salud en general.

Flexiones con palmada

Estando en el suelo, debes apoyar el cuerpo con la punta de tus pies, abre las palmas de las manos más allá del ancho de tus hombros, manteniendo línea recta desde tu cabeza a la columna baja lentamente doblando tus codos, procura que no pasen de 45 grados respecto a tu pecho.

Al llegar al suelo con el pecho, sube lo más rápido que puedas y estira suficientemente tus brazos para que puedas dar una palmada en el aire antes de bajar nuevamente.

Flexiones inclinadas

Es uno de los mejores ejercicios para el tren superior y se parece mucho al anterior, pero aquí necesitas una pelota terapéutica o una silla para apoyar la parte de arriba de tu cuerpo usando la palma de las manos. Aquí lo que haría falta solamente es subir y bajar haciendo contracción al tronco.

Luego mantener las piernas juntas y bastante firmes para que las caderas no bajen en ningún momento.

Flexiones declinadas

En esta oportunidad serán tus pies los que van hacia arriba. Lo mejor sería encontrar una superficie inclinada bien sea una escalera o una rampa para que el torso vaya hacia la parte más baja de esta superficie y que los pies queden en la parte más alta.

Al lograr alinear el cuerpo asegurándote que las manos queden separadas más allá de los hombros, deberás flexionar los codos para bajar y para subir debes estirar los brazos.

Curl de bíceps con mancuernas

Este se considera como el cuarto de los mejores ejercicios para el tren superior, para hacerlo debes estar de pie con los brazos hacia los lados y separando los pies a la altura de tus hombros. Se debe sostener una mancuerna de cada lado y elevar hasta que roce los hombros, haciendo una flexión de codos, pero no de forma simultánea.

En lo que bajes un brazo es cuando debes elevar el otro. Es muy importante que mantengas erguido tu cuerpo y contraigas el abdomen mientras se hace todo el movimiento.

Press con mancuernas

Para esto debes estar de pie, o también sentando en un buen banco manteniendo recta la espalda, debes tomar las mancuernas y luego subir los brazos hasta la altura de tu pecho. Este movimiento se inicia con la extensión de brazos al máximo para que las mancuernas queden bastante arriba de tu cabeza.

Debes terminarlo llevando ambos brazos hasta la altura inicial, hazlo a una velocidad no tan rápida si eres principiante para evitar lesionarte.

Tríceps con mancuerna

Si deseas hacer bien este ejercicio necesitarás un banco o una silla, esto porque hay que estar sentado manteniendo abiertas las piernas. Después debes bajar el torso sosteniendo a la vez las mancuernas con el brazo flexionado.

Después debes estirar el brazo hacia abajo para volver a la posición inicial. Al terminar esto, deberás cambiar de brazo.

Elevaciones frontales con mancuernas

Para esto debes estar de pie, manteniendo los pies separados justo al ancho de tus caderas, los brazos deben estar a los lados de tu cuerpo sujetando ambas mancuernas, la cabeza debe estar erguida y la vista hacia el frente.

Ahora tienes que elevar los brazos hacia el frente y justo hasta la altura de tus hombros. Debes mantener la posición al menos unos 5 segundos y después vuelva a bajar tus brazos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Es muy parecido al ejercicio anterior, pero en esta oportunidad los brazos suben de lado a lado. Estos suben simultáneamente y la mejor forma de saber cual movimiento te conviene más puede ser midiendo cual de las dos formas cansa menos mientras haces la serie, muchos prefieren subir un brazo a la vez porque es más cómodo.

Remo al cuello con mancuernas

Es otro de los ejercicios para el tren superior que no debes descartar. Para el debes estar de pie manteniendo las piernas separadas a una distancia pequeña, levanta los brazos hasta que las mancuernas lleguen al cuello, mantén recta la espalda y mira hacia el frente.

Sin que bajes la barbilla debes repetir todas las veces que consideres necesario, esto sin excederte y mantener una respiración de buen ritmo.

Abdominales con mancuernas

Una manera adecuada para hacer este ejercicio es con el movimiento tradicional, este consiste en que te recuestes en el suelo o cualquier superficie que sea plana, los pies deben estar en el suelo y las rodillas deberán mantenerse flexionadas.

Debes colocar la mancuerna justo sobre tu pecho, también debes sostenerla con ambas manos mientras estás elevando la cabeza y el tronco para que vuelvas a la posición inicial luego.