Sentadilla profunda: ¿Cómo realizarla?
¿Quieres mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad en un solo ejercicio? Entonces la sentadilla profunda es lo que necesitas. Este ejercicio es uno de los más efectivos y completos que existen, ya que involucra a gran parte de los músculos del cuerpo. Es un ejercicio de fuerza y resistencia que se utiliza para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Esta rutina es una parte importante de muchas rutinas de entrenamiento y es una excelente forma de fortalecer los músculos, mejorar la circulación y la flexibilidad. . Pero, ¿cómo realizar correctamente la sentadilla profunda para obtener sus beneficios y evitar lesiones? En este artículo, te enseñaremos todo lo que necesitas saber para realizar la sentadilla profunda de manera segura y efectiva.
¿Cómo realizar la sentadilla profunda?
Inicialmente se debe buscar una posición que sea a lo ancho de los pies y hombros viendo hacia el frente, o también rotados de forma ligera hacia afuera (de 10-30 grados). Es bastante importante que el talón, dedo meñique y también dedo gordo se encuentren en contacto con el suelo en todo el momento en que se realice el ejercicio.
Para tener una sólida base en la que se haga una fuerza máxima, también para conseguir una activación máxima de los glúteos, la zona lumbar debe mantenerse recta y esto se logra activando los erectos espinales y así evitar un grado de flexión que sea más allá de lo necesario.
Ahora debe tomarse en cuenta el movimiento que realizarán las rodillas y las caderas en la sentadilla profunda, el movimiento debe ser sincronizado. Ayuda mucho imaginar que tiran de tus rodillas hacia adelante usando una cuerda, también ocurre lo mismo con otra cuerda desde tu cadera hacia la parte de atrás de forma simultánea.
Por esta razón, el vector de fuerza resultante debe ir en diagonal descendente y no debe ir ni hacia adelante ni tampoco hacia atrás. Por otra parte, estas rodillas tienen que apuntar hacia los pies en todo el tiempo que se haga el ejercicio, evitando así que la articulación de la rodilla se vaya hacia dentro, de esta manera evitarás que se lesionen tus ligamentos cruzados.
La posición de la cadera cuando se realiza la sentadilla profunda
Es importante saber cual es la posición de la cadera para evitar inconvenientes que terminen en lesiones o algo similar. Realmente son tres posiciones y estas son:
- Anteversión.
- Retroversión.
- Posición neutral.
Es de suma importancia que controles estos 3 movimientos antes de realizar este ejercicio bien sea con barras o con mancuerna. De esta forma es que podrás evitar un mal entrenamiento o un sobre entrenamiento que termine en lesión del músculo que en este caso sería la cadera.
Se tiene que buscar una posición neutra, esta sería aquella en la que el cuerpo está equilibrado a nivel muscular y esto será lo que de la mayor estabilidad posible al momento de realizar un ejercicio.
¿Qué beneficio trae la sentadilla profunda?
Esta sentadilla entre sus beneficios principales, permite producir una mejor activación de los glúteos y esto es porque si lo haces con mas intensidad podrás hacer que el glúteo mayor sea mucho más fuerte y por supuesto a nivel visual luzca mucho mejor.
Otro de los beneficios que trae hacer este ejercicio es que, las piernas adquieren una dureza mayor y una definición más adecuada. Tal vez esto no se note en un principio, pero a medida que estés haciendo este ejercicio podrás ver como todo el tren inferior va a tener cambios positivos.
Cuidar la alimentación
No puedes dejarle solamente los efectos al ejercicio, también debes tener en cuenta que, hacer la sentadilla profunda sin tener una alimentación adecuada no va a producir todos los resultados que se esperan. Esto porque hay que consumir alimentos aptos que sean favorables para tu cuerpo y tu organismo, una de las cosas que debes evitar es consumir grasas y por supuesto equilibrar las calorías.
Para esto puedes recurrir a la asesoría por parte de un entrenador o también algún médico que tenga conocimientos en el área de nutrición. De esta forma podrás lograr los mejores resultados en el menor de los tiempos.
Otros tipos de sentadilla:
