Ejercicios para estirar tus cuádriceps

Estirar lo cuádriceps puede parecer algo habitual antes y después de cualquier ejercicio, pero la importancia de hacerlo correctamente podría asegurar o no, la eficacia del entrenamiento y la resistencia del usuario. ¿Cómo puedes mejorar al estirar los cuádriceps? Puedes aplicar los siguientes métodos:

Estiramiento de cuádriceps de pie:

Suele ser el más apropiado para principiantes, pero puedes añadirlo a cualquier entrenamiento:

1.        Ponte de pie con espalda recta
2.        Dobla la rodilla de la pierna que deseas estirar
3.        Estira tu mano de ese mismo lado hacia atrás, para agarrar la parte delantera del pie o tobillo. Por ejemplo, si estás estirando la pierna derecha, usa la mano derecha.
4.        Mantén las rodillas una al lado de la otra, trata de no moverte.
5.        Debes mantener el pie hacia los glúteos hasta que sientas un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera y hacia la parte delantera del muslo.
6.        Mantén la espalda recta con el pecho hacia arriba. Puedes empujar las caderas ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
7.        Tu rodilla debe apuntar directamente al suelo y no hacia un lado.
8.        Mantén el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
9.        Repite este movimiento de 2 a 4 veces. Y no olvides hacer el mismo ejercicio en el lado contrario.

En caso de que no puedas mantenerte firme, siempre puedes tener soporte agarrándote de una silla, mesa o pared.

Estiramiento de cuádriceps en decúbito lateral:

Este estiramiento es recomendable para aquellos que tienen complicaciones con mantenerse de rodillas, ya que funciona como estiramiento del cuádriceps acostado de lado.

1.        Recuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo con las piernas extendidas y colócalas una encima de la otra.
2.        Procede a apoyar la cabeza en tu brazo, también puede usar la mano libre para apoyar tu cabeza y estar más cómodo.
3.        Dobla la rodilla izquierda, mueve el talón hacia los glúteos y agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
4.        Debes ir poco a poco acercando el pie hacia la parte de tus glúteos hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
5.        Se recomienda este ejercicio durante 20 a 30 segundos.
6.        Procede entonces a repetir del lado contrario del cuerpo.

Estiramiento de cuádriceps de rodillas:

Este tipo de estiramiento, alarga los músculos de la cadera y los muslos:

1.        Mantente con una postura de piernas abiertas, empieza con el pie que consideres que pisas más fuerte, tomaremos de ejemplo el pie derecho.
2.        Comienza poco a poco a doblar la rodilla izquierda mientras bajas lentamente la rodilla derecha hasta el suelo.
3.        Encuentra el equilibrio y agarre suavemente de tu pie derecho con la mano derecha.
4.        Tira de tu pie derecho hacia los glúteos y siente el estiramiento en el cuádriceps derecho.
5.        Debes mantener este ejercicio al menos de 20 a 30 segundos y luego debes repetir en el otro lado.

Estiramiento de paloma:

Sirve para abrir las caderas y estira otros músculos, como el psoas y el piriforme.

1.        Comienza con las rodillas y las manos en el suelo. Apóyate en ellas.
2.        Debes tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3.        Lleva la pierna derecha hacia adelante, colocando la parte exterior de la rodilla derecha justo detrás de la muñeca derecha.
4.        Tu espinilla debe descansar debajo de tu torso, con tu pie derecho cerca de tu mano izquierda.
5.        Estira la pierna izquierda detrás de ti, puedes repetir este movimiento.
6.        Baja el torso lentamente, aquí sentirás un estiramiento profundo en las caderas y los muslos.
7.        Resiste a 20 segundos y luego repite esto en el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono:

Sirve para liberar los cuádriceps tensos y también puede ayudar si tienes dolor de rodilla.

1.        Ahora tendrás que recostarte boca abajo.
2.        Comienza a doblar la rodilla derecha lo más que puedas. No fuerces el movimiento.
3.        Si puedes, trata de con la mano del mismo lado ayudar al movimiento, pero no ejerzas fuerza, sólo ayuda a llevar el pie.
4.        Resiste de 20 a 30 segundos y luego repite en el lado izquierdo.

Postura de media luna:

Esta versión de estocada baja es una buena opción para principiantes que no están listos para probar el estiramiento de cuádriceps de rodillas.

1.        Párese con espalda recta sobre una estera de yoga con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los costados.
2.        Da un paso con el pie derecho hacia adelante.
3.        Dobla la rodilla izquierda para bajar en una estocada, manteniendo las caderas cuadradas y mirando hacia adelante.
4.        Baja suavemente la rodilla izquierda hasta el suelo.
5.        Inhala y mueve los brazos por encima de la cabeza.
6.        Mantén los brazos rectos sobre ti con las palmas una frente a la otra.
7.        Aquí sentirás el estiramiento a lo largo de tu cuádriceps izquierdo.
8.        Si quieres hacer un estiramiento más profundo, puedes iniciar a mover las caderas hacia adelante, acercando el muslo izquierdo a la estera.
9.        Mantén la posición durante varias respiraciones profundas y luego cambia de lado.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los cuádriceps?

Los estiramientos regulares de los cuádriceps también pueden aumentar su flexibilidad y rango de movimiento, facilitando la movilidad. El estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y alarga los músculos, lo que puede aliviar el dolor y la rigidez.

También ayudan a evitar lesiones antes de los entrenamientos, pero sólo si no empujas tus músculos más allá de sus límites.