Ejercicios para trabajar el abdomen transverso
Cuando comienzas a realizar ejercicios es importante que, todos los músculos reciban un buen entrenamiento, sobre todo, cuando se trata del abdomen, y es que muchas veces el abdomen transverso es olvidado.
La mayoría de los ejercicios de abdomen están relacionados directamente con el recto abdominal y con los oblicuos, dejando a un lado los que se encuentran debajo de los oblicuos. Consulta el articulo de EJERCICIOS PARA ABDOMINALES OBLICUOS
Sin embargo, estos tienen un papel muy importante en la protección de tu espalda al momento de realizar fuerza. Por esta razón, se recomienda hacer ejercicios para el abdomen transverso, pero antes de conocerlos es importante mencionar que, esta zona debe activarse.
¿Cómo activar el abdomen transverso?
Para muchas personas activar los músculos del abdomen transverso parece ser un problema, sin embargo, de acuerdo a algunos entrenadores, existen dos recomendaciones. La primera es intentando pensar que el ombligo deseas llevarlo hacia la columna vertebral para ejercer la presión necesaria.
Otra opción es realizar los ejercicios de refuerzo, y te das cuenta que estos músculos se están activando cuando contraes tu abdomen.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el abdomen transverso?
De acuerdo a diferentes entrenadores son pocos los ejercicios para trabajar el abdomen transverso, sin embargo, a continuación, te dejamos los más conocidos y efectivos.
Boca arriba y brazos extendidos
Acuéstate boca arriba con tus brazos extendidos completamente en dirección el techo y tus piernas deben estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados. A partir de esta posición, lo siguiente que debes hacer es extender lentamente tu pierna derecha mientras que, el brazo izquierdo lo dejas caer justo por encima de la cabeza en paralelo al suelo.
Ahora, aprieta los glúteos y el centro de tu espalda debe estar apoyado en el suelo, lo siguiente que debes hacer, es colocar tu brazo y la pierna en la posición del comienzo. Es importante que, no te olvides de repetir el ejercicio utilizando la pierna izquierda y el brazo derecho.
Plancha apoyando tus antebrazos
Debes comenzar colocando tus antebrazos en el suelo, y tus codos directamente por debajo de los hombros, mientras que, las manos se encuentran adelante y los brazos paralelos a tu cuerpo.
Después, extiende las piernas hacia atrás y separa tus pies manteniendo el mismo ancho que tus caderas, debes meter el coxis para contraer y así activar el núcleo, los cuádriceps y glúteos.
Flexión del ‘‘perro pájaro’’
Este es un ejercicio en donde vas a brindarle estabilidad al tronco, y al mismo tiempo activar los glúteos.
Comienza colocando tus manos y rodillas flexionadas en el piso, mientras tus muñecas se ubican justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Ahora, debes extender tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda atrás, con tu espalda recta. Es importante que, pienses en llevar tu pie hacia la pared que se encuentra justo detrás de ti.
Después, contrae los abdominales y acerca tu codo derecho y la rodilla izquierda para que se ubiquen muy cerca del cuerpo.
Lo último que debes hacer es cambiar el movimiento, extendiendo el brazo, y la pierna hacia afuera, durante el tiempo que se haya establecido para el entrenamiento.
Hollow-Body Hold
Acuéstate boca arriba en una colchoneta mientras extiendes las piernas, y tus brazos extendidos encima de la cabeza. Ahora, debes contraer los abdominales y ejercer presión en la zona inferior de la espalda para que se apoye en el suelo.
Aprieta tus muslos y los glúteos, mientras levantas las piernas del suelo y los hombros, asegúrate de mantener la cabeza en la posición correcta para que no sufras ninguna lesión.
Las piernas y la parte media de tu espalda deben estar separadas del piso, la zona inferior y las caderas deben estar en el suelo.
Pilates 100
Debes estar acostado boca arriba con tus piernas extendidas, y los brazos en el suelo a los lados. Ahora debes levantar tus dos piernas en dirección al techo, y luego bajarlas hasta alcanzar la mitad, formando un ángulo de 45 grados.
Lo siguiente que debes hacer es inclinar tu cabeza hacia arriba, y levantando los brazos unos centímetros del suelo con las palmas hacia abajo.
Sube y baja tus brazos unos centímetros e inhala en cinco tiempos y exhala igualmente en cinco tiempos. Repite las respiraciones durante diez veces, mientras te encuentras en la misma posición.
