Ejercicios para abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos son muy conocidos por todos los hombres, y es que, gracias a ellos se forma la popular ‘‘V’’ en el abdomen. Sin embargo, aún existen muchas dudas sobre estos músculos, y lo primero que debes saber es que en tu cuerpo se encuentran dos oblicuos, el externo y el interno.
El oblicuo externo también es conocido como mayor y se ubica como su nombre lo indica en la parte externa. Es un músculo flexor, y al mismo tiempo rotador del lado contrario.
El otro músculo es el oblicuo interno o menor, y se encarga de inclinar y rotar hacia el mismo lado de este músculo.
Es importante tener en cuenta toda la información al momento de realizar los ejercicios para verificar que realmente se están llevando a cabo correctamente. Además, no te olvides de combinar una buena dieta para que los resultados sean los deseados, y puedan incluso verse mucho antes de lo esperado.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para abdominales oblicuos?
En la actualidad existen muchos ejercicios para abdominales oblicuos que te ayudan a entrenar esta zona de tu cuerpo, debes elegir los que se adapten a tu condición física y teniendo en cuenta tu resistencia. Para ayudarte con este tema, a continuación, mencionamos los más populares.
Plancha lateral
Debes colocarte de lado apoyando el antebrazo y la rodilla en un mismo lado formando un ángulo de 90 grados. Es importante que, intentes mantener una línea recta desde la nariz, pasando por tu pecho, ombligo, y por el espacio del centro de tus costillas.
Press Pallof
Es un ejercicio conocido por ser de antirotación. Debes estar de pie y con tus rodillas un poco flexionadas, acerca y aleja los brazos hacia al frente ubicados a la altura de tu pecho, además, debes utilizar una polea o banda elástica para que exista más fuerza. Tus glúteos y abdomen tienen que estar activos.
Dependiendo de tu base de apoyo puedes aumentar la dificultad del ejercicio, por ejemplo, realizar la rutina con un pie, de rodillas, con una pierna adelante, etc.
Farmer Walks o pasos del granjero
Este ejercicio es excelente para entrenar el oblicuo externo, solo debes tener una mancuerna en la mano mientras caminas hacia adelante con tu tronco completamente erguido. Lo mejor es que, además de ejercitar los oblicuos también funciona en los trapecios, y fortalece la zona superior de tu cuerpo.
Plancha en rotación
Comienza colocándote en la posición de plancha con tus codos apoyados en el suelo, es recomendable hacer este ejercicio encima de una toalla, colchoneta o esterilla para evitar molestias en las articulaciones.
Tu cuerpo debe estar completamente alineado, la cadera en alto para realizar el movimiento circular. En el momento que te sientas estable, debes levantar uno de tus codos y extender tu brazo en dirección al techo.
Después debes bajar tu brazo formando un círculo, pero sin que toque el suelo. Es importante tener en cuenta que, el movimiento debe comenzar desde la cadera, y mantener todo tu cuerpo estable para evitar que se generen lesiones o daños en la zona lumbar.
Peso muerto
Se puede realizar con una barra o con mancuernas, es un ejercicio que también ayuda a fortalecer toda el área del core, abdominales y los oblicuos. En el momento que bajes recuerda que, tu espalda tiene que estar recta, tus rodillas un poco flexionadas, y, cada vez que bajes la barra debe rozar tus tibias.
Elevaciones de piernas laterales
Ubícate de lado, apoyando tu cadera y brazo del suelo, ahora debes subir lentamente una de tus piernas. Realiza varias repeticiones, y después cambia de lado para ejercitar tu otra pierna. Recuerda que, tu abdomen debe estar contraído para que reciba un buen esfuerzo. Consulta el articulo sobre abdominales verticales de pierna.
Plancha isométrica frontal
Es la plancha básica, comienza colocando tus brazos en el suelo con el resto de tu cuerpo recto, recuerda que, es un ejercicio que te ayuda a fortalecer los abdominales, y a marcar muy bien tus oblicuos.
Se recomienda realizar series de máximo un minuto, incluso con solo 30 segundos y el abdomen activo puedes sentir el entrenamiento.
Crunches laterales
Es considerado como una variante de los clásicos crunches, pero de lado, para que la fuerza se lleve a cabo en los oblicuos y serratos.
Asegúrate de que tu tronco esté completamente estirado en cada una de las repeticiones que realizas.
Encogimientos boca arriba
Es considerado como un tipo de crunches, y es ideal para fortalecer los abdominales. Debes comenzar elevando tus piernas, y después recogerlas a un lado
Es recomendable que, después de conocer estos ejercicios tengas en cuenta que, la primera semana debes realizar la rutina lentamente o manteniendo la misma posición por 20 segundos. La siguiente semana agregas 10 segundos más, la tercera 10 segundos más para que en total el entrenamiento sea de 40 segundos. Además, recuerda que se recomienda que se lleven a cabo 3 series de cada ejercicio.
