Abdominales verticales de pierna: cómo hacerlos?
Si quieres entrenar varios músculos de tu cuerpo, lo mejor que puedes hacer es incluir en tu rutina los abdominales verticales, además, son muy recomendados para fortalecer y activar los músculos del abdomen.
Antes de comenzar con este entrenamiento, es importante que te asegures de que tu espalda esté completamente alineada, tus pies en el piso, y el core muy activado.
El origen de estos abdominales es gracias al entrenamiento funcional que utiliza los movimientos naturales del cuerpo. Debido a esto son ejercicios recomendados para todas las personas con problemas de espalda, lumbares o cervicales.
¿Cómo hacer los abdominales verticales de pierna?
Los abdominales verticales de pierna se pueden comparar con el crunch abdominal, y lo primero que debes tener en cuenta es la técnica correcta para realizarlo y así, disminuyes el riesgo de una lesión.
- Debes ubicar una colchoneta o esterilla de yoga para acostarte boca arriba, con tus piernas elevadas, de manera que puedas formar un ángulo de 90 grados al momento de realizar el ejercicio.
- Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo, tus brazos deben estar abiertos en cruz y ubicados a cada lado de tu cuerpo.
- Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda, además, la mirada debe estar siempre hacia al frente para evitar lesiones.
- Un aspecto importante a tener en cuenta al momento de comenzar el ejercicio es que, tu cabeza no se debe inclinar hacia adelante, debido a que aumenta el riesgo de que se genere una lesión en tus cervicales.
- Ahora bien, teniendo en cuenta lo anterior, debes comenzar elevando tu tronco lo más que puedas, sin que tus piernas se muevan de lugar. Una recomendación, es que imagines que debes agarrar tus pies con las manos, y así obtener un mayor impulso.
- Al mismo tiempo que cumples con el movimiento, debes asegurarte de que tu abdomen se encuentre contraído.
- Ten en cuenta que, mientras más eleves tu tronco, mayor será la intensidad del entrenamiento.
También existe otra forma de realizar abdominales verticales de pierna, y se hace siguiendo un movimiento de tijera hacia arriba y abajo con tus piernas rectas, manteniendo una distancia con el suelo de 15 a 20 cm, al mismo tiempo debes ejercer presión.
Una recomendación si estás comenzando en este tipo de ejercicio es que tus talones toquen el suelo hasta que te acostumbres a los movimientos.
Además, puedes realizar la rutina durante 10 segundos, descansar 30 seg y repetir esta serie por lo menos tres veces hasta que tu cuerpo se adapte al entrenamiento.
Errores comunes al realizar abdominales verticales de pierna
- Arquear la espalda: Es uno de los principales errores, recuerda que, lo recomendable es que la zona lumbar esté completamente pegada al suelo. Una de las recomendaciones es pensar que tu ombligo está presionando la columna, o concentrarte en meter los glúteos.
- No activar los músculos: Un aspecto muy importante para lograr ejercitar correctamente tus abdominales, es activarlos, de esta forma también disminuyes el riesgo de lesiones.
- Tensión en el cuello: Tu columna debe estar recta, lo que quiere decir que tu cuello también para evitar que se genere una mayor fuerza.
- No tener la postura correcta: Este es uno de los ejercicios que suele cansar un poco, y, por lo tanto, muchas veces es complicado mantener una buena postura. Sin embargo, debes asegurarte de que esto se cumpla para que el trabajo sea realizado correctamente en el músculo.
- Entrenar excesivamente: Este tipo de abdominales técnicamente lo puedes realizar las veces que quieras, sin embargo, lo más recomendable es que sea divido en series de 30 o 60 segundos.
