¿ Cómo realizar elevaciones de piernas colgado y que músculos se trabajan?
La elevación de piernas colgado es un ejercicio en donde debes elevar tus piernas mientras te encuentras acostado boca arriba o colgado de una barra. Es una excelente actividad si quieres llevar a cabo un entrenamiento abdominal.
¿Qué es la elevación de piernas colgado?
La elevación de piernas colgado es un ejercicio muy popular en el mundo del fitness que se enfoca en fortalecer los músculos abdominales y los de la parte inferior del cuerpo.
Consiste en colgarse de una barra fija con las manos y levantar las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas, hasta que queden paralelas al suelo o incluso por encima de la cabeza.
A pesar de que parece un ejercicio sencillo, requiere de fuerza, equilibrio y una técnica adecuada para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
Uno de los principales objetivos de la elevación de piernas colgado es fortalecer los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal y los oblicuos. Al levantar las piernas, los músculos abdominales se contraen intensamente para mantener la posición y controlar el movimiento descendente.
Además, este ejercicio también trabaja los músculos flexores de la cadera, que son fundamentales para levantar las piernas.
¿Cómo realizar elevaciones de piernas colgado?
La técnica correcta de la elevación de piernas colgado es esencial para evitar lesiones y obtener resultados efectivos. Por esto, a continuación, te dejamos todos los datos importantes para llevar a cabo el ejercicio sin equivocaciones.
Para realizar este ejercicio, lo primero que debes hacer es buscar una barra de dominadas o una estructura similar en la que puedas colgarte con las manos a la anchura de los hombros.
Agarra la barra firmemente con tus manos y las palmas mirando hacia adelante.
Cuelga libremente con los brazos extendidos y el cuerpo en posición vertical.
Involucra los músculos abdominales y comienza a levantar las piernas lentamente, manteniéndolas rectas.
Continúa elevando las piernas hasta que estén paralelas al suelo o hasta donde puedas llegar.
Mantén la posición durante un segundo para sentir la contracción en los abdominales.
Ahora, debes bajar las piernas de manera controlada, impidiendo el equilibrio excesivo.
Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones. Es importante recordar que, la calidad es más importante que la cantidad al realizar este ejercicio.
¿Qué músculos se trabajan con la elevación de piernas colgado
Transverso profundo.
Recto abdominal.
Musculatura estabilizadora dorsal.
El Psoas Ilíaco también se encarga de realizar un trabajo fuerte creando diferentes fuerzas como de rotura encima de las vértebras lumbares. Además, en este punto también contribuye la fuerza compresiva sobre el raquis lumbar.
Beneficios
Además de fortalecer los músculos abdominales y flexores de la cadera, también ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal.
La técnica y el control necesarios para realizar el ejercicio pueden tener un efecto positivo en la postura y en la prevención de lesiones en la espalda baja.
Recomendaciones
Si sientes que estás haciendo trampa o balanceándote para levantar las piernas, es posible que no estés trabajando los músculos de manera efectiva y podría aumentar el riesgo de lesiones.
Comienza con repeticiones y series adecuadas a tu nivel de condición física y gradualmente aumenta la intensidad.
Sin embargo, como con cualquier ejercicio, existen consideraciones y precauciones importantes. Las personas con problemas en la espalda baja o en los hombros deben tener cuidado al realizar este ejercicio, ya que podría aumentar la tensión en esas áreas.
Si tiene alguna lesión o condición médica preexistente, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporar la elevación de piernas colgadas a su rutina.
La elevación de piernas colgado es un ejercicio desafiante que puede brindar una serie de beneficios para el fortalecimiento abdominal y la mejora de la estabilidad.
Sin embargo, es importante realizarlo con la técnica adecuada y prestar atención a las señales de tu cuerpo. Siempre es recomendable buscar la orientación de un entrenador personal o profesional de la salud antes de realizar nuevos ejercicios, especialmente si eres principiante o tienes condiciones médicas específicas.
