Rutina de pesas para principiantes

Cómo empezar a entrenar con pesas

El entrenamiento con pesas mejora la resistencia, la fuerza y la forma física pero si eres principiante debes tomar algunas recomendaciones para ejercitar de la manera correcta, tanto si estás en el gimnasio como en casa:

1. Comienza por establecerte objetivos realistas:

Esto le ayudará a mantenerse centrado y motivado. Sus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo determinado. Es decir, qué quieres lograr y en cuánto tiempo.

2. Comience con ejercicios de peso corporal:

Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones, las sentadillas, las estocadas y las planchas, son una forma estupenda de desarrollar la fuerza y mejorar la forma física general, además te dan la resistencia suficiente para prevenir algunas lesiones al hacer las pesas.

3. Enfócate en los ejercicios compuestos:

Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.

4. No olvides calentar:

Un calentamiento puede incluir de cinco a diez minutos de cardio ligero, como correr, montar en bicicleta o saltarla cuerda, seguido de algunos estiramientos dinámicos.

5. Aumente el peso gradualmente:

Debes empezar con pesos ligeros y aumentar gradualmente el peso a medida que te fortaleces, una regla general es aumentar el peso entre un 5 y un 10% cada semana. Pero esto depende de tu propia resistencia.

6. Utilice el equipo adecuado:

Si entrenas en casa, invierte en algunos equipos básicos como mancuernas, bandas de resistencia y una pelota de estabilidad. Pero si quieres variar tus implementos las kettlebells, pelotas lastradas con asas, son otra opción popular. Muchos ejercicios con kettlebells trabajan varios grupos musculares a la vez, por lo que resultan eficaces para entrenar todo el cuerpo, sobre todo si se dispone de poco tiempo.

7. Tómate el descanso apropiado:

Como principiante, es aconsejable tomarse 30-60 segundos de descanso entre series. Esto te ayudará a mantenerte con energía y rendir mejor durante el entrenamiento. Además, deberás tomar días de descanso entre tus sesiones de pesas para dar tiempo a tus músculos a repararse y crecer, también debes dormir lo suficiente y seguir una dieta equilibrada para apoyar el proceso de recuperación de tu cuerpo.

Además, aunque el entrenamiento con pesas es esencial para desarrollar fuerza y músculo, es igualmente importante incluir ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Puedes incluir en tu rutina actividades como correr, montar en bicicleta, nadar o HIIT.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de pesas para principantes?

Cada entrenamiento debe durar entre 45 minutos y una hora, y siempre hay que dejar 48 horas entre entrenamientos para descansar y recuperarse adecuadamente. El número de repeticiones y series depende de lo que quieras conseguir. Más repeticiones con menos peso mejorarán tu resistencia, mientras que menos repeticiones con más peso aumentarán tu masa muscular, pero todo depende de cargar el peso adecuado para ti, al inicio debes adecuarte al 70% de tu resistencia para evitar lesiones.

Las rutinas ideales para principiantes son: 

1. Prensa de piernas sentado (10 repeticiones x 3 series)
2. Press de hombros sentado (10 repeticiones x 3 series)
3. Tirones de agarre cerrado (10 repeticiones x 3 series)
4. Estocadas con el peso del cuerpo (10 repeticiones x 3 series)
5. Flexiones completas/de rodillas (10 repeticiones x 3 series)
6. Plancha (30 s x 3)
7. Elevaciones de piernas (10 repeticiones x 3 series)

O también puedes variarlas de la siguiente manera: 

1. Press de pecho sentado (10 repeticiones x 4 series)
2. Remo sentado (10 repeticiones x 4 series)
3. Flexiones de brazos con agarre ancho (10 repeticiones x 4 series)
4. Prensa de piernas sentado (10 repeticiones x 4 series)
5. Press de hombros sentado con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
6. Flexiones de bíceps con mancuernas (10 repeticiones x 4 series)
7. Flexiones de tríceps con agarre cerrado (10 repeticiones x 4 series)
8. Rotaciones con cable (10 repeticiones x 4 series)
9. Abdominales invertidos (10 repeticiones x 4 series)

Si quieres saber cuáles ejercicios individuales son los más recomendables puedes intentar por: 

Press de hombros con mancuernas: 

1. Siéntate o ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
2. Las palmas hacia delante y los codos hacia los lados en un ángulo de 90 grados.
3. Sin inclinarte hacia atrás ni arquear la espalda, levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi estirados.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Flexiones de bíceps: 

1. Siéntate o ponte de pie con una mancuerna en cada mano frente a ti.
2. Los codos deben estar a los lados y las palmas hacia arriba.
3. Curva las mancuernas hacia los hombros doblando los codos pero manteniéndolos inmóviles a los lados.
4. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Extensiones de tríceps: 

1. Puedes hacer este ejercicio sentado en un banco o de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloca ambas manos alrededor del mango de la mancuerna.
3. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos estirados.
4. Manteniendo los codos junto a las orejas, dóblalos hasta formar un ángulo de 90 grados.
5. Baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
6. Estira lentamente los brazos para que la mancuerna vuelva a estar por encima de la cabeza.

Separación con banda de resistencia: 

1. Colóquese de pie con los brazos estirados frente a usted a la altura del pecho.
2. Sujeta una banda de resistencia paralela al suelo y agárrala con fuerza con ambas manos.
3. Manteniendo los brazos estirados, tira de la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia fuera, alejándolos del cuerpo.
4. Utilice la parte media de la espalda para iniciar este movimiento.
5. Manteniendo la columna recta, aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.