Rutina HIIT en casa

Qué ejercicios incorporar a tu rutina HIIT

Los ejercicios HIIT o High-Intensity Interval Training es una forma de ejercicio que consiste en breves periodos de actividad intensa seguidos de periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Mejoran la salud cardiovascular, aumentan el metabolismo y favorecen la pérdida de peso.

Si quieres hacer alguna de estas rutinas en casa, estos son los más recomendables: 

1.Entrenamiento Tabata:

20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante un total de 8 rondas (4 minutos). 

Puedes hacer:

20 segundos de mountain climbers.

10 segundos de descanso.

20 segundos de sentadillas con salto.

10 segundos de descanso, y así agregar los ejercicios que quieras de cardio, lo importante es que hagas las mayores repeticiones que puedas.

2.Entrenamiento piramidal:

En este modo se aumenta duración de los intervalos de alta intensidad mientras se reduce la duración de los periodos de descanso, y luego repetir en orden inverso.

Puedes empezar con:

30 segundos de rodillas altas

15 segundos de descanso

45 segundos de escalada

30 segundos de descanso, y así sucesivamente hasta que llegues a 1 minuto de cada ejercicio. Luego de terminar, deberás hacer lo mismo pero esta vez disminuyendo el descanso.

3.Entrenamiento 30-20-10:

Consiste en 30 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 20 segundos de ejercicio de intensidad moderada y 10 segundos de descanso. Estos ejercicios pueden ser tu preferencia, siempre y cuando sean un cardio repetitivo.

¿Cuáles son los ejercicios que puedo incorporar en una rutina HIIT?

• Jumping Jacks: Este clásico ejercicio de cardio es una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco y calentar el cuerpo para los ejercicios más intensos que vienen a continuación.

1. Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Salta con los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
3. Vuelve a saltar a la posición inicial.
4. Repite durante 30 segundos.

• Burpees: Este ejercicio de cuerpo completo es un elemento básico en muchos entrenamientos HIIT por su capacidad para quemar calorías y aumentar la resistencia.

1. Empieza de pie, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo.
2. Vuelve a la posición de plancha y haz una flexión.
3. Vuelve a poner los pies sobre las manos, ponte de pie y salta con los brazos por encima de la cabeza.
4. Repite durante 30 segundos.

• Rodillas altas: Este ejercicio es una buena forma de trabajar los músculos de las piernas y mejorar la coordinación.

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Levanta una rodilla lo más alto que puedas mientras subes el brazo opuesto.
3. Baje la pierna y el brazo a la posición inicial y repita con el otro lado.
4. Continúa alternando durante 30 segundos.

• Escalada: Este ejercicio se centra en el tronco, los brazos y las piernas, por lo que es una excelente adición a cualquier rutina HIIT.

1. Inicia en posición de plancha con los brazos completamente extendidos.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna con un movimiento de carrera.
3. Continúa alternando durante 30 segundos.

• Flexiones: Este ejercicio clásico se centra en el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que la participación de su núcleo para la estabilidad.

1. Empiece en posición de tabla con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los brazos y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
3. Si te resulta demasiado difícil, puedes modificarlo haciendo flexiones de rodillas.
4. Repite durante el tiempo que te planteaste para tu rutina.

• Sentadillas con salto: Este ejercicio pliométrico es una forma poderosa de esculpir las piernas y los glúteos mientras se eleva el ritmo cardíaco.

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baja hasta la posición de sentadilla.
3. Empuja con los talones para saltar de forma explosiva.
4. Vuelve a la posición de cuclillas.
5. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios que puede incorporar a su rutina de HIIT en casa. Recuerde empezar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento para evitar lesiones y permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente.